睡眠時の中途覚醒
日中の眠気
食欲の低下
生理前の不調
（顎まわりの肌荒れ）
生理痛
季節的な乾燥

前回からは不調自体はそこまでの変化はなく、症状の悪化もみられなかったので安心しました。
ですが、季節の変化から自律神経のバランスが崩れてしまうことによって
免疫の低下やホルモンバランスの乱れ、消化機能の低下などが見られました。

気温が下がってくるとは不調が増えやすくなります。
室内の温度調節や着るものなど気をつける様にしましょう。

お身体の冷えから生理痛が出たり、生理痛の前症状として
だるさや重さが出たりもします。

現代人はお風呂の時間が短くなっているそうす。
身体が温まるまで20分を目安にゆっくり浸かってみてください。
湯船に炭酸の入浴剤を入れてあげると短時間で身体が温まりやすいです＾＾

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KALEN DAIKANYAMA
櫻井　結架

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ストレスというと、仕事や育児などの人間関係に伴うものを想像される方が多いと思いますが、実はこの時期の寒暖差も、体にとってはストレスとなります。

ストレスを感じると、体を守るために自律神経や内分泌、免疫機構などあらゆる部分が影響を受けます。
ストレスを感じると交感神経が活発に働き、反対に副交感神経の働きは弱くなります。
消化を促進するのは副交感神経であるため、ストレスの状況下では、通常に行われる消化吸収が正常に機能せず、栄養素がうまく吸収されていない可能性があります。

改善するためには？
1朝食を摂る
胃腸を目覚めさせ、体内リズムを調整して自律神経のバランスを整えることにつながります。
ごはんやパンなどの主食と、肉・魚・大豆製品などのたんぱく源を一緒に摂ることが理想的ですが、朝食を食べる習慣がない方は、まずは食べる習慣から身に付けましょう。
バナナ・おにぎり・サンドイッチなど、朝10分早起きして朝食を摂る習慣をつけると、体のスイッチが変わってきます。

２.夕食は腹八分目にする
食事をしてからあまり時間を空けずに就寝する場合、睡眠中でも消化管は働いているため、睡眠の質が低下しやすいと言われています。
睡眠の質が悪くなると、ストレスや疲労を蓄積してしまう原因になります。
帰宅が遅いなどで夕食が遅い時間になってしまう方は、夕方に軽く食事を摂り、夜遅くの食事は軽めに済ませるのがおすすめです。
「腹八分目まで」を心がけると睡眠の質の低下を防いでくれます。
これらを実践することで、翌朝にちゃんとおなかが減るといった、良い循環を作ってくれます。

３抗ストレスの栄養素を摂る
ストレスを感じると、タンパク質やビタミンC、B群が消費されます。ビタミンC、B群も積極的にとりましょう。ストレスに負けない体を作るためには、栄養を吸収できる体を作っていくことがとても大切です。睡眠や規則正しく食べることをベースにして、食べ物に旬のものを取り入れて食材の美味しさを感じることも心の栄養につながります。

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KALEN DAIKANYAMA
井上昌美

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眼疲労と眼精疲労は内容が変わってきます。

眼疲労
誰でも感じる疲労感
休息や睡眠などで改善できる一過性のもの

眼精疲労
生理的範囲を超える真の疲労。
身体がこれ以上負荷をかけないで！と叫んでいる状態
目が疲れたなと感じたときは、疲れを蓄積させないように
早めに正しいケアをすることが大切です。

眼疲労のための正しいアイケア

目が疲れたと感じたときは、まず目を休めることです。
遠くを見たり近くを見たり、キョロキョロすることで目の筋肉の緊張をほぐします。
また、冷やすより温めたほうがよいといわれています。
30分～1時間のパソコン作業の後、10分間蒸しタオルで目を温めると
目の調節機能が回復します。

眼精疲労にならないためのアイケア

日頃のケアに加えバランスのよい食事を基本にしましょう。
目によいといわれるビタミンB12などを目薬で取り入れるのもよいでしょう。
眼精疲労を防止して、目力のある表情を維持しましょう。
ビタミンBやEなど、目のはたらきを維持するのに欠かせない栄養素を
積極的に摂るようにしましょう。

マッサージやツボ押しなどで目の周りの筋肉をほぐすことも大切です。

マッサージやツボ押しなどで、こめかみのあたりを頭部に向かって押し
目の周りの筋肉をほぐすと良いでしょう。

距離を調節する
目とパソコンの画面の間が、40cm以上になるよう
画面の位置を工夫し作業姿勢を正しくします。
この距離で見やすいように、必要に応じて適切なメガネで視力を矯正しましょう。

目を休める
パソコンで1 時間の連続作業をしたら15分程度の休みをとります。
窓の外をぼんやり見たりして、目を休める工夫をしましょう。

テレビやスマートフォンを見るのはほどほどにして
ときどき遠くの風景を見るように心がけましょう。

過労や睡眠不足を避けて、ストレスの少ない生活を送りましょう。

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KALEN DAIKANYAMA
紀本美香子

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自律神経は、自分の意思とは関係なく
心と体のバランスを適切にコントロールしてくれる神経です。

交感神経と副交感神経の2つの神経から成り立ち
相反する動きをすることでバランスを取っています。

交感神経が働き
運動をする時、仕事をする時など活動的な場合には
心拍数もあがり、筋肉が緊張し、精神活動も活発になります。

副交感神経の働き
休む時には心拍数も低く、筋肉も弛緩して手足も緩み
全身がリラックスしている状態になります。

自律神経が乱れやすくなる原因

精神的ストレス
健康・将来に対する不安、失恋、失敗や挫折
仕事のプレッシャー、怒りなど

人間関係のストレス
身内や同僚、友人など、他人とのつきあい上のトラブルなど

社会的ストレス
残業・夜勤、退職・転職、仕事に関わること
入学・卒業、学業に関わることなど

物理的ストレス
気圧の変化、暑い、寒いなど

肉体的ストレス
病気、けが、過労、睡眠不足、不規則な生活など

ストレス要因は個人差が大きく、体質、性格
対処法や考え方なども関与すると考えられています。
自覚なく、無意識のうちに無理をしている状態の場合もあります。

生活習慣
夜遅くまで起きていて昼夜逆転していたり
不規則な時間の食事や、深夜まで残業、あるいは徹夜したりするなど
生活習慣の乱れも、原因として挙げられます。

不規則な生活が続くと、ずっと交感神経が活動的になり、副交感神経への
切り替えが上手くできなくなり、自律神経の乱れが起こるのです。

ホルモンバランス
自律神経とホルモンは強い関連性があります。

特に女性はホルモンの変化による影響を強く受けます。
月経による周期的なもの、妊娠や出産によるホルモンの変化、年齢によるものなど
自律神経失調症が、女性に多く見られるのは、このためでもあります。

自律神経の動きは生体リズムに基づいています。
そのためにも、まずライフスタイルを見直すことが大切です。

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生理痛の緩和に大切なことは「食事のバランス」「朝ごはん」「常温」です。
「朝ごはん」は必須です。朝ごはんを抜くと、一日の活動エネルギー源となる栄養素が不足してしまい、寝ている間に下がった体温がなかなか上がらない。生理痛の原因になる冷えを予防出来ます。
炭水化物のみでなく、ヨーグルトや野菜、フルーツをプラスする。食べるものはできれば常温にしましょう。冷たいものばかりでは体が冷えてしまうので、逆効果になってしまいます。

食べたものを消化・吸収するには、胃の中で食べ物の温度を体温と同じくらいまでに上昇させなければならないため、余計なエネルギーを使う原因に。水分補給や食事は温かいものまたは常温にし、体の負担を減らしましょう。

生理痛の予防が見込める食材
生姜・ネギ類、アボカド、ナッツ類など
体を冷やさないことと血液の循環を良くしておくことが大事です。
にんにく、にら、生姜、タマネギ、長ネギには、体を温める効果が期待できるにおいや辛みの成分が含まれています。アボカド、カボチャ、赤ピーマン、アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、はまちにはビタミンEが多く、血行促進に。
体の循環を促して、子宮の過度な収縮を防ぐことで、生理痛が軽減できるといわれています。

痛みや不快感を和らげると言われる食材
玄米、納豆、まぐろ、レバーなど
生理痛の原因の一つは、子宮の収縮。細胞内のカルシウムが増え過ぎると子宮がより収縮してしまうため、過剰なカルシウムを排出する働きがあるマグネシウムを摂取したい。
玄米、納豆、牡蠣、ほうれん草、ごま、落花生、さつまいもなどに多く含まれている。
にんにく、まぐろ、かつお、鮭、さんま、鶏肉、レバーのビタミンB6には、マグネシウムと同様に子宮を緩める働きが期待できる。女性ホルモンの分泌を整えて、生理でない日の状態に近づけることで、痛みを和らげられる効果もあります。
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