睡眠不足はストレスからの回復や、健康維持にも影響を与えます。
特に女性にとっては睡眠不足から月経の不順などが起こりやすくホルモンバランスが崩れやすくなります。

メラトニンを活性化することで睡眠の質を高めていきましょう。

1.夜は明かりの調節を
夜に分泌されるホルモンであるメラトニンは、一日のリズムを調整する働きも持っています。寝ていなくても夜になるとメラトニンは分泌されはじめます。
夜に自然な眠りにつくリズムを作るために、夜は少し明かりを落として過ごすようにしましょう。

2.動物性食品を摂ろう
メラトニンは体内で生成されるホルモンです。体内でメラトニン作るためには、材料が必要になります。
トリプトファンが不足するとウツ傾向になりやすいというデータもあり、精神を安定させるために必要な栄養素です。
ビタミンB類は動物性食品に多く含まれるため、メラトニンを生成するためには肉や魚、卵などをしっかり食べることが大切です。
ダイエットなどで肉類を避けていると、トリプトファンが不足し不安定になったり、同時にメラトニンが作られずに、不眠になることもあります。

3.朝の光をたっぷり浴びる
睡眠ホルモンメラトニンは、朝起きた時から分泌の準備が始まります。
メラトニンは朝の太陽の光を浴びてから、15時間後にピークが起こるとされています。また、太陽の光を浴びることは、ビタミンDの生成を活発化させます。ビタミンDの不足は、睡眠障害を起こすとも言われています。

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竹島育美

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「夏バテ」を予防・改善するには、食事や生活習慣を一度見直すことが大切になります。

「バランスの良い食事」

タンパク質と野菜、果物を積極的に食べましょう。

夏はそうめんや冷や麦など炭水化物にかたよった食事になりやすく
栄養バランスが崩れがちになります。
不足しやすいタンパク質やビタミン、ミネラルは意識して摂るようにすると良いです
タンパク質を摂るために肉、魚、大豆製品などを一食ごとにいずれか一品とることを心がけましょう。
またビタミンやミネラルを含む野菜や果物も積極的に取り入れると良いでしょう
食欲増進には、香味野菜やスパイスの活用もおすすめになります

冷たいものばかりを食べ続けると胃腸の働きが弱まります
火を使う調理でキッチンに長時間立ちたくないときは
電子レンジなどの調理器具を上手に活用して温かい料理も味わうようにしましょう。

喉の渇きを感じる前に、「早め・こまめ」の水分補給がポイントです。

暑くなって大量に汗をかくと水分と塩分が失われます
失った水分と塩分を早めに補わないと、発汗が止まり
体温が異常に高くなる熱中症に陥りやすくなります。

水分の摂取量が少なく、喉の渇きを感じるまでに時間がかかる高齢者や
体温の調整機能が未熟な子どもには、特に注意が必要になります
熱中症の予防は「早め・こまめ」の水分補給がポイントです
喉が渇いたと思ったときにはすでに脱水が始まっているので
少ない量でもこまめに水分を摂るようすると良いです

また汗をかいて水分が失われやすい外出（外歩き）や就寝の前は
コップ１杯程度の水分を補給するのも良いでしょう

大量の汗をかいて塩分も多く失うときは、真水ではなく
適度な塩分と糖分を含み吸収率にも優れた経口補水液やスポーツドリンクを活用します
家庭で手作りする場合には、0.1～0.2％程度の食塩水（1リットルの水に塩小さじ1/4位）を作り
レモンの絞り汁などで好みの味付けをします。
※ビールなどのアルコールは脱水作用があるため、水分補給には適しません
また、炭酸飲料などの飲みすぎは糖分の摂りすぎにつながるため注意が必要になります。

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小嶺さき

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＜「湿邪」の症状＞
・頭重感、頭痛（偏頭痛）、関節痛
・むくみ
・食欲不振、胃もたれがする
・体が重だるい、手足がだるい
・口内炎ができる
・舌苔が増える
・疲れやすい
・気分が乗らない

湿気によって最も影響を受けやすいのは胃腸などの消化器系と言われているため
天気の悪い日や梅雨どきは食欲が出なかったり胃がもたれるなどの症状が出やすくなります。
胃腸の機能が低下し、食物の消化力が落ちると身体に十分なエネルギーが補給されず
疲れやすくなると漢方では考えられています。
また、湿気は身体のむくみを生じやすく身体が重い、疲れが取れない、だるい、気分が乗らない
などの症状がおこりやすくなります。

＜内湿による「湿邪」＞
汗をあまりかかない方やトイレに行く回数が少ない方、むくみやすい方は
身体の水分代謝が悪く、湿を溜めやすい体質です。
胃腸が弱い方も湿気による影響を受けやすいと考えられています。
その他にも、脂っこいもの、お酒、アイスクリームや生もの
甘いものや冷たいものを食べ過ぎると身体の中に湿が溜まりやすくなります。

＜改善方＞
生活面での対策
・朝起きたらカーテンを開ける
・身体を冷やさないようにする
・エアコンのつけっぱなしに注意する
・室内の湿度を40～60％に保つ
・ストレッチやマッサージ、軽い運動をする
・汗をかいたら湿ったタオルで拭き取る
・ゆっくりお風呂に入り、汗をかいてリラックスする
・しっかり睡眠をとる

食事面での対策
・冷たい飲み物や食べ物を控える
・甘い飲み物や食べ物を控える
・生ものを控える
・肉類を食べすぎないようにする
・お酒を飲み過ぎないようにする
・脂っこいものを食べすぎないようにする
・香味野菜を食事に摂り入れる

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櫻井　結架

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本日のクライアント様

肩こり
手足がだるい
よく冷たい飲食物を摂る
口内炎
胃のもたれ

暑さから冷たい飲食物の摂取が増え、胃の機能が低下したため
身体のだるさや、胃のもたれなどの症状のあるクライアント様でした。

冷たいものを取り過ぎると胃腸を疲れさせ
食べ物を受け付けない身体になってしまいやすくなります。
すると、身体に十分な栄養を吸収しずらくなり
身体全体のだるさや胃のもたれなどの症状も出てきやすくなります。

ですので、なるべくは過剰な冷たい飲食物の摂取は避け
夏でも温かいものを摂るように心がけると良いでしょう。

また、すでに身体にだるさや食欲が出ないなどの症状が出ている場合は
脂っぽい食事は避け、消化に良い物を選んだり、疲労回復効果のある
梅干しや豚肉、柑橘系の果物を選んであげるのも良いでしょう。

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本日のクライアント様

ストレス
肩こり
便秘
むくみ

普段立ち仕事で、身体のだるさなどの症状があるクライアント様でした。
また、日頃からストレスを感じやすく慢性的に便秘などの症状も見受けられました。

腸は心理的なストレスの影響を受けやすく、脳がストレスを感じると
それが腸の神経を伝わり腸の機能が低下してしまいやすくなります。
便秘になることで、体内に溜まった便がスカトールやインドールという
腐敗ガスを排出して腸内に充満してしまいます。

するとこの充満した腐敗ガスが下腹部の静脈やリンパ管を圧迫してやすくなります。
リンパと静脈が圧迫されると血液が流れが停滞してしまい
水分が一部分に溜まることによってむくみが生じてしまいやすくなります。

これが便秘が原因でむくみにも繋がりやすくなります

同じ姿勢のままでいると、リンパや静脈のポンプ運動が停滞して
老廃物を送ることができなくなってしまうため、むくみの症状が出てきやすくなります。

便秘によるむくみはやはり食生活を見直すことが大切になります

辛い食べ物や、脂っこい食べ物また塩辛いものも控えるようにしましょう。
マグネシウムとカリウムを含んだ便秘とむくみに効く食べ物というと
納豆やきゅうりが挙げられます
納豆には豊富にマグネシウムが含まれています。
さらに便秘に効果的な食物繊維とオリゴ糖も含まれているため整腸効果を促し
体内の血流を促進させることができやすくなります。

水分摂取

水分を摂取することで血流を促進しやすくなるので、むくみにも効果的になります。
さらに便秘解消には欠かせないので、普段の生活でなるべく水分を摂取しましょう。

ウォーキング
ウォーキングは腹筋を鍛えられ、全身の血流を促進させることができるので
便秘とむくみの両方に効果的とされます
自律神経も安定するため、ストレス解消になり
胃腸の運動も安定することができやすくなります。

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