起きたばかりなのに疲れが残っている、と感じる方も多いのではないでしょうか
疲れがとれない理由にはいろいろありますが、意外に多いのが
夜に食べた糖質が影響している場合です。
甘いものと睡眠の質は、あまり関係あるように見えませんが、実は深いつながりがあります。
それは、血糖値が関係していると言われていて
寝ている間に大きく下がることで、睡眠の質も下がってしまうことがわかっています。
【血糖値とは】
私たちの身体には、つねにエネルギー源である糖が流れており
多すぎたり少なすぎたりしないよう、厳密にコントロールされています。
甘いものやごはん、パンなど糖質をたっぷりとってしまうと、血糖値は一気に上昇し
一定量を超えると、すい臓から血糖値を下げるためのホルモンが出てきて
血液中の過剰な糖を処理していきます。
しかしホルモンの作用で血糖値がぐんと下がりすぎてしまうことがあります。
このとき、再び血糖値を上げるために身体のなかで糖を作り出そうとしますが
これがうまくいかないと、今度は血糖値を上げるためのホルモンが出されます。
そして上がりすぎたときは下げるホルモンが出て
下がりすぎたときは上がるホルモンが出て、この繰り返しで血糖値は一定になっていきます。
血糖値を上げるホルモンのアドレナリンや
コルチゾールといったホルモンは、興奮系のホルモンとなります。
リラックスして寝ている間に興奮を促すホルモンが
夜に働いていると、睡眠の質は下がりやすくなります。
【注意したい人とは】
歯ぎしりをする、眠りが浅い、過剰に寝汗をかくなどする場合は気をつけましょう。
この他、翌朝になると両あごの下が痛くなる、マウスピースを使用している方も
前日の夜に食べた物を振り返ってみると良いでしょう。
【心がけたいこと】
翌朝スッキリ起きるためには、夕食時の糖質をなるべく控えることが大切です。
夕食時には穀物は控えめにし、野菜や納豆を入れたみそ汁や
肉、魚を積極的に摂るように心がけましょう。
眠っているときは成長ホルモンによって身体の修復が行われます。
タンパク質やビタミン、ミネラルはホルモンの材料にもなってくれます^^
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小嶺 さき
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あごの関節には、固いものを食べるときで20～30kg
睡眠中の歯ぎしりでは100kgもの負荷がかかるとされています。
その結果、そしゃく筋の中でも大きな「咬筋」が緊張し、
顔をゆがめて口角を下げる原因になりやすいのです。
顎の位置がズレる
下顎は、ちょうど耳たぶの内側のあたりで、下顎頭という骨が
ちょうつがいの様に顎関節で頭部とつながっています。
頬骨から下顎のエラのあたりにかけて咬筋という顔面の中で大きな筋肉があります。
噛み合せの位置がズレていると
ちょうつがいにあたる下顎頭の動きが悪くなったり咬筋が緊張して硬くなったりするため
下顎の位置が少しずつズレていきます。
この状態が続くとアゴの位置が変わり、顔全体が歪んだり
顎関節症が引き起こされたりするのです。
下顎を支えている咬筋は目の下の頬骨につながっているので
下顎を動かすたびに、目の周りの筋肉も動かすことになります。
アゴがズレることで、左右の咬筋の力やバランスが崩れると
目の周りの筋肉が影響を受け、歪んだ状態になるため、場合によっては
左右の目の大きさが異なるように見えることもあります。
咀嚼筋をほぐすケア
普段から大きな力が加わって顔をゆがませる、そしゃく筋の、咬筋（こうきん）
を効率よくほぐすセルフケアから行いましょう。
ゆがみがとれると、フェイスラインのたるみや口角の下がりが改善されます。
特に咬筋の下部は硬くなりやすいため、念入りにほぐすのがポイントです。
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紀本美香子
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食欲不振になってしまう主な原因とは
ストレス
精神的もしくは肉体的なストレスがかかると
自律神経のバランスが崩れて食欲がなくなることがあります。
不規則な生活習慣
運動不足や睡眠不足など不規則な生活を続けることでも自律神経のバランスは崩れます。
また、運動量が足りない場合
食事からエネルギーを補給する必要がなくなりますので食欲が落ちます。
飲酒
アルコールを摂りすぎると肝臓に負担がかかり、解毒作用が低下します。
これによって身体のだるさなどとともに食欲の低下が起こります。
社会的要因
孤独、食事のための買い物や準備ができないなど
社会的要因から食欲がなくなることがあります。
ストレスが原因となっていると思われる場合
ストレスをうまく解消する方法を探しましょう。
生活習慣を整えることも効果的です。
食欲不振がある方の場合、消化吸収機能が弱っていることが多いです。
したがって、刺激物は控え、消化の良い柔らかめの食品を中心に摂ると良いでしょう。
繊維の固い野菜（ごぼうやタケノコ、山菜、根菜類など）
食材自体が固いイカやタコ、脂身の多い肉や揚げ物などは避けた方が無難です。
固いものをどうしても食べたい場合は、下ごしらえの工夫が必要です。
例えば、固い肉の場合は叩いて繊維をあらかじめ切っておくことや
根菜類の場合は切れ目を入れて面取りをする、などのひと手間で、随分と食べやすくなります。
しばらく食事を摂らないと、ものを飲み込むための筋肉も弱くなり
誤嚥を起こしやすくなります。
食事が摂れないことによって、本来は食事から得られるはずの水分も不足します。
脱水にならないように、水やお茶、スポーツドリンクなど水分摂取を心がけましょう。
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朝型と夜型はどうやって決まるのか、まず思い当たるのは生活習慣です。
たとえば、仕事が深夜の時間帯までかかることが多い
寝る前にネットサーフィンしたり、深夜番組を観るクセがついてしまって、など
だんだん夜型の生活リズムになってしまうことが考えられます。
体内には遺伝的に決定された時計があります。
時差ボケにかかったことのある方は体内に時計があることを強く実感したことがあるはずです。
この遺伝的な体内時計によって、そもそもの朝型、夜型の生活習慣が
決まっている可能性があると指摘されています。
【夜型タイプの健康リスク】
夜型タイプの人は朝食欠如率が高いため
メタボリックシンドロームになる可能性が高いと言われています。
また、質の良い睡眠を取りづらい傾向にあり
学業成績や仕事の効率が良くない傾向にあることを指摘されています。
「極端な朝型」も健康には良くないとも指摘されていて
朝型と夜型の中間型を目指すことを推奨されています。
そのために少しずつでいいので就寝時間と起床時間を早めていくこと
朝食をきちんととることをすすめています。
また、よく言われていることですが、寝る前のスマホもなるべく控えましょう。
スマホの画面から発せられるブルーライトは寝不足の原因になると言われています。
寝る前のスマホ断ち、少しずつの早寝早起き、朝食をとること
できることから少しずつ始めてみましょう！
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さっきお菓子を食べたからランチは食べないでおこうなど
ダイエット感覚が当たり前になっていますが
ここに大きな落とし穴があるかもしれません
美味しいお菓子に共通して含まれている「砂糖」や「甘味料」
アイスにケーキにお饅頭、なんだかイライラしてきたから
甘いものを食べて気分をリフレッシュしよう！
普段の生活で普通に見られる光景ですが、イライラの元は
実は気分転換に口にしている甘味、糖類から来ているのかもしれません。
人間の身体は砂糖などに含まれる糖質を一定以上摂取すると
血糖値が大幅にアップするようにできています
すると血糖値を下げようとインスリンが分泌されるのですが
これが働き過ぎると血糖値が下がり過ぎてしまいます。
そうすると、今度は血糖値を上昇させようとしてアドレナリンが放出されます
いわゆる興奮した時に大量に放出されるホルモンですが
これが出過ぎると思考力・集中力が奪われ、イライラがつのりやすくなります。
甘いものが１日の楽しみなのにという人はがっかりですが
「糖質」と「甘味」は脳を刺激する性質があり
その依存性は麻薬以上であるという実験の結果も公表されています
糖質の多い食事やおやつで血糖値が上がることは脳にとって快感であり
さらに心地よさを求めて糖質を求めるよう信号を送り続けてしまいます
それが蓄積していくことで糖尿病に繋がっていく可能性も考えられます
その他に、糖質が消化される際にビタミンBやカルシウムが使われます
常にビタミンB・カルシウムを消費している状態になると
体にも悪影響を及ぼし、うつ状態、冷え性、骨粗しょう症などの可能性も考えられます。
ではどんな食事を摂れば良いのでしょう？
やみくもに糖質を減らすことよりも、足りない栄養素を増やすことが
はじめの一歩には良いでしょう
まずは糖質が増えると失われる、ビタミンBやカルシウムが含まれる食事を心がけてみましょう！
ビタミンBは、玄米、豚肉、レバー、卵、納豆、乳製品など
カルシウムには、乳製品、大豆・大豆加工品、海藻・小魚など
その上で料理に使っている砂糖を減らしてゆく
お菓子も甘いものから薄味のものへと変える
缶コーヒーやジュースを控えるなど
出来そうなことから徐々にならして行くと良いでしょう！
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