夜勤を伴う交代勤務で働く方（夜勤者）は
規則的な勤務環境で働く方（日勤者）と比べて健康障害を訴える割合が高くなっています
夜勤者の方の約20%が健康に何かしらの障害を訴えていて
その症状は胃腸障害、高血圧性疾患、睡眠障害が上位を占めているとされます
夜勤者の方が抱える健康障害は、睡眠不足や睡眠障害に大きな原因があると考えられ
寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった典型的な不眠症の症状が目立ち
その発症率はいずれも日勤者の６倍以上だと言われています。
また夜勤者の方の平均睡眠時間は4.3時間と非常に短く
日勤者の方の7.6時間と比べて睡眠時間が大きく不足していることも分かっています
睡眠は「生体リズム（体内時計）によって支配されたリズム現象」だと言われており
24時間をひとつのサイクルとしたリズムで
規則正しい生活を送ることで快適な睡眠を得やすくなりますが
夜勤者の方は、24時間をひとつのサイクルとした中で規則正しい生活を送れないため
同じ時間に規則正しく睡眠時間を確保することが難しいと言えます
夜勤が終わった後の日中は
朝～夕方はできるだけ起きた状態を保ち（仮眠は可）
狂ったリズムを整えるために睡眠時間は夜に確保しましょう
午後1～3時の間に15～20分程度の仮眠をとり
30分以上の仮眠、午前中と夕方の仮眠は避けましょう
どうしても辛い場合は1時間30分～3時間程度の睡眠を午前中にとりましょう
午後にまとまった睡眠をとるとリズムがさらに乱れ夜の睡眠を阻害します
これらのことに気をつけると睡眠時間を元のリズムに戻しやすくできるので
健康障害も出づらくなってきます
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馬渡 一輝
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夢をよく覚えている時と覚えていない時にはそれぞれ違いがあり
そもそも夢を見るという現象にも意味があります
覚えている・いないに関わらず、すべての人が睡眠中に夢を見ています
これには諸説ありますが、「休息・ストレス解消」の意味が大きいという説が有力であり
「現実の意識と睡眠」を夢によって分けることで
睡眠中の休息やリラックスにつなげていると言われています
毎晩の睡眠による休息効果を高め、ストレス解消の役目があるとされます
夢を覚えている時と覚えていない時の違い
睡眠中に人が夢を見るのは普通のことです。1番のポイントは“覚えているかどうか”にあります
基本的に人間は「眠っている時に見た夢は忘れる」ようにできており
眠っている時や就寝・起床のタイミングは
脳が出来事を覚えておく機能が十分に働いていません
“確かに夢を見た気がするのに内容を覚えていない”というのは
脳の記憶機能がスリープ状態に近いことが理由です
逆に“夢の内容を覚えている”という時は、
脳が覚醒するタイミングが近い
夢を見ている最中に目が覚めた（レム睡眠中の目覚め）
といった場合が考えられ
通常であれば忘れるはずが、“覚醒するタイミング”の付近では
夢を覚えていることが多くなります
夢をよく見るようになった場合
夢を見るのはレム睡眠中です
明け方に浅い睡眠が多い人は、起床前“脳の活動レベルが上がった状態で
レム睡眠が増えている”ために夢をよく覚えていると言えます
一方で、睡眠の質が悪く途中で睡眠が途切れる（中途覚醒）場合も
覚醒が増えて夢を覚えていやすくなります
あまりにも夢を覚えている場合は睡眠の質が落ちている状態で
しっかりと脳が休まっていない状態なので
寝る前に湯船に入って体を温めたり、リラックスしましょう
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女性は生理などの経験から、ホルモンバランスと聞いてピンと来るかもしれませんが
多くの男性はホルモンバランスと聞いてもあまりイメージが湧かないことと思います
ホルモンバランスの変化は女性だけにあらわれるものではなく
ある年齢を越えてくると、男性にも表れやすくなります
特に現代は、ストレスを過度に感じることやホルモンバランスが崩れてしまうことによって
多くの男性が更年期障害などを引き起こしやすくなっています
男性のホルモンバランスが乱れることによって現れる症状として
頭皮脱毛
筋力減退
疲労感
不眠
頭痛・めまい
メタボ など
ストレスにより、自立神経の働きが狂ってしまうことでホルモンバランスは崩れてしまいます
ストレスとホルモンバランスは自律神経と大きく関係しています
自律神経とは、交感神経（活動）と副交感神経（休息）
という２つの神経がバランスよく働くことで保たれる健康状態のことを言います
ストレスなどにより交感神経が乱れると
自律神経が狂い始めてホルモンバランスは崩れていきます
自律神経の狂いによってホルモンバランスが崩れてしまうと髪の毛だけでなく
体調にも影響しますので、可能な限り改善をしていきましょう
簡単な改善策としては
・趣味に時間を費やす
趣味に時間を費やすことはストレスの解消に非常に効果的で
カラオケや映画鑑賞など、自分の趣味のための時間を確保するようにしましょう
・一人で悩まない
一人で悩んだり、考え込んでしまうことはストレスに大きく繋がっていきます
仕事の悩みがあって辛い時などは人と相談することを心掛けましょう
・落ち着いて深呼吸
焦っている時、困った時は、まずは落ち着いて深呼吸をしましょう
深呼吸をすると、脳に「落ちきましょう」という指令を与えて
リラックス効果を得ることが出来ます
寝る前に布団の中でゆっくり深呼吸すると安眠効果も期待できます
ストレス解消法としての飲酒や甘い物の摂取、ゲームのやりすぎは
帰って睡眠の質を妨げたり、自律神経を乱したりしますので控えめにしましょう
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頭皮の臭いの予防法
●正しいシャンプーの仕方
・シャンプー前にブラッシング
髪を濡らす前にブラッシングすることで絡まった髪がとかれ
頭皮や髪についた汚れを浮かすことが出来ます。
この一手間で、シャンプーの泡立ちや洗いやすさが変わります。
・少しぬるめのお湯でしっかり流す
熱いシャワーで流すと、皮脂を落としすぎてしまうため
少しぬるめの38～40℃でしっかり流しましょう。
しっかりと流せばそれだけで汚れの大半は落ちます。
シャンプーのすすぎ残しもないようにしましょう。
・洗浄力の優しいシャンプーを使う
洗浄力の強いシャンプーは皮脂を落としすぎてしまい、
乾燥や頭皮のダメージに影響するため、
洗浄力の優しいシャンプーがおすすめです！
主な強い洗浄成分
ラウリル系、ラウレス系 など
主な優しい洗浄成分
ラウロイル系、コカミド系、ココイルグルタミン酸系 など
・指の腹で優しく洗う
よく指先と勘違いされている方がいらっしゃいますが
正しくは「指の腹」です。
指先で洗ってしまうと爪で頭皮を傷つけてしまいます。
指の腹で優しく頭皮を揉むように洗うと、
血行も良くなり頭皮環境が整いやすくなります。
・ドライヤーでしっかり乾かす
生乾きの状態が続くと常在菌が繁殖し
臭いの原因や頭皮トラブルにも繋がります。
シャンプーしたらなるべく早めに乾かしましょう。
●生活習慣を見直す
揚げ物など脂っこい食事が多いと皮脂が過剰分泌されやすくなります。
栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
また睡眠不足が続いたり、女性は生理などでホルモンバランスが乱れやすくなり
皮脂の分泌が多くなりますので、睡眠をしっかりとって身体を休めましょう。
女性は、食事に豆乳や大豆製品を取り入れて
女性ホルモンの働きを補う大豆イソフラボンを積極的に摂取しましょう。
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忙しい毎日、「風邪をひいても、仕事は休めない」という人は多いかと思いますが
さらなる悪化を防ぐためにもしっかりと治すことに専念することが大事と言えます
また早く治す上で重要なのが睡眠の質の向上です
睡眠の質を上げるためには
枕の高さを少し高くする
鼻がつまって寝苦しいという時は、枕を少し高くするのがおすすめです
頭の位置が低いと、鼻水がのどの奥のほうに逆流し、呼吸を妨げてしまうことがあり
枕を高くすることで、鼻の奥にある副鼻腔の圧迫感が和らぎ、楽に鼻呼吸できるようになります
お風呂に入る
「風邪をひいた時はお風呂に入らない方が良い」と聞いたことがあるかもしれませんが
高熱やそれに伴う重篤な症状が現れている場合を除き、入浴しても問題はありません
ただし、長時間の入浴は体力が落ちてしまうので、短時間の入浴を心がけましょう
眠る前に、お茶やハーブティーを飲む
咳がひどいとのどが乾燥して、その乾燥がさらに咳をひどくする
この悪循環で眠れなくなってしまう人も多いはずですが
そんな時は、眠る前に温かいお茶をゆっくり飲むと身体を温めるとともに
蒸気でのどを潤すことができ、カモミールなどのハーブティーには
リラックス効果もあるためおすすめです
昼寝をしすぎない
風邪で仕事や学校を休むと、つい1日中眠ってしまいがちですが
昼寝のしすぎは逆効果と言われ
風邪の症状を治すために睡眠は不可欠ですが、日中もずっと眠っていると
睡眠のリズムが崩れ、夜に眠れなくなってしまいます
睡眠の質を高めて身体の回復力を上げるためにも
昼間は極力起きて、本を読むなどリラックスして過ごすようにしましょう
背中を温める
「咳がひどくて眠れない…」という時に背中を温めると
肩甲骨の間に咳を鎮める神経や風邪に効くツボがあるので、咳を鎮めやすくなります
ストレスで睡眠の質は落ちやすいので
リラックスして体をじんわり温めていくことをおすすめします
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