睡眠に影響を与えている大きな原因のひとつに自律神経の働きがあります。
自律神経は、私たちが生きていくうえで欠かせないものであり
全身に巡らされ、各臓器の働きや血圧、呼吸、代謝など
心身のすべての活動を24時間休むことなく調節しています。
自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類の神経から成り立っていて
このふたつは、まったく異なる働きをしています。
交感神経は、日中、仕事などの活動をしているときや
緊張やストレスを感じるときに活発に働きます。
交感神経が働くと呼吸は早くなり、心拍数や血圧が上がります。
副交感神経には、体や脳を回復させる力があり、休息やリラックスをしているとき
特に眠っているときに活発に働いています。
夕方から夜になるにつれ、休息の態勢に入り
リラックスして副交感神経が優位に働くようになると
人は自然と眠りやすい状態になります。
しかし、現代では多くの人が、日中だけではなく、遅い時間まで仕事などに追われ
ストレスを感じながら、交感神経が優位な状態のまま夜を迎えています。
寝る直前まで交感神経が働いているほど
副交感神経が働いて、眠りにつくまでに長い時間がかかります。
夜を迎えるにあたり、ストレスや緊張から解放され
交感神経の働きを少しずつ鎮め、副交感神経を優位にすることが、とても大切です。
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よく眠れない、寝ても疲れが取れないの原因とは？
睡眠は質が大事、いい睡眠をとろうといった言葉を耳にしますが
睡眠の良し悪しは、眠りについてから4時間以内に
深い睡眠をしっかりとれたかどうかが、睡眠の質を左右します。
睡眠には、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠のふたつがあります。
そしてレム睡眠とノンレム睡眠は、90～120分をひとつのサイクルとして
交互に繰り返しています。
レム睡眠では、体は休んでいますが、脳（大脳皮質）は活発に動いており
情報整理を行っています。
一方、ノンレム睡眠は、脳を休ませ、体の疲れを回復させるための睡眠で
脳も体も深い休息をとっています。
また、眠りについた後、最初に深い睡眠がやってくるときに
傷ついた体の細胞の修復を行う成長ホルモンの分泌がピークを迎えると言われています。
一晩の睡眠の流れをみると、ノンレム睡眠は眠りについてからの30分、および2～4時間後に出現し
明け方にむけてはレム睡眠が多くあらわれるようになります。
ですので、眠りについてから4時間以内に、深い睡眠が十分にとれていないと
脳や体の疲れがしっかり回復しないまま、翌日を迎えることになってしまいます。
朝すっきりと目覚め、1日を活動的に過ごすためには
眠り始めの4時間の睡眠をいかによいものにするかが大切です。
よく午後10時から午前2時までのゴールデンタイムに睡眠をとるとよいと言われていますが
毎日この時間帯に眠れば、規則正しいリズムで生活することができ
眠りに関係する体温やホルモンの分泌なども正常に働き
良い睡眠が取りやすくなる為と言われていますが
仕事で深夜まで働く日があったり、夜勤などある場合は
この時間帯に眠ることが難しい場合も多いと思います。
そこで、眠り始めの4時間までに深い睡眠がとれていれば
脳と体の疲れの大半が取れやすくなります！
1日の脳と体の疲労を取るには、いつ眠るのか、どれだけ長く眠るのか、ではなく
最初の4時間以内にいかに深く眠るかが大切です^^
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夜に食べるのは太るからというイメージを持つ人は多いのではないでしょうか
しかし、栄養のポイントさえ押さえて食べれば、睡眠の質を上げる行動にも変わります。
眠りの質を左右している血糖値
走ったり、笑ったり、考えたり、いろんな活動をするために
私たちの細胞はエネルギーを作っています。その材料のひとつが糖です。
そのため、血液中にはつねに糖が流れており、多すぎたり少なすぎたりしないよう
厳密にコントロールされています。
血液のなかの糖の量を測ったのが、血糖値といわれるものです。
お腹がすいているときは、血糖値が下がっている状態です
この状態になると、身体は糖を作りだし、血糖値を上げようとします
そのときに出てくるのが、アドレナリンというホルモンになります。
興奮に関するホルモンで、体内の自律神経を交感神経にスイッチオンする働きがあります
すると、寝汗や歯ぎしり、悪い夢を見やすくなり、眠りが浅くなってしまったり
疲れがとれにくくなると考えられています。
お腹が空きすぎてフルーツならいいかと食べてしまうのも注意が必要です
果物には糖質が多いものも多く、血糖値が急上昇しやすくなる場合もあります。
上がりすぎた血糖値を下げるのにホルモンが出され
さらに下がりすぎた血糖値を再び上げるのにホルモンが出され
そのタイミングが、食べてからおよそ2～3時間後くらいと言われています。
このぐらいの時間に目覚めてしまう人は、食べた物が関係している可能性もあります。
このような時はどうしたらよいのでしょうか？
おすすめは糖質の少ないものを口にすることです！
豆乳なら簡単に飲めて手軽なので、おすすめです^^
血糖値の乱高下を引き起こす可能性も少なく
タンパク質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立ちます。
豆製品で腸トラブルを起こしやすい人はナッツを少量とっても良いでしょう。
翌日の身体のコンディションがより快適になるよう、小さな工夫を重ねていくことが大切です^^
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アゴは人体のなかで、もっともよく使われている関節です。
人はアゴを1日に2000回以上も、開閉させ動かしているといわれています。
（噛む・しゃべる・動作の動き始め・荷物を持つとき・物を移動させるとき
食べものを飲み込むとき・あくび・睡眠中・いびき・他、運動時全般において）
日常生活で一番強い力がかかっているのも顎関節です。
一度の食いしばり行為で、約50kgもの負荷がアゴにはかかるといわれています。
顎関節症の人がこの十数年で15～20倍にも増加しているといわれており
現在の潜在患者数はなんと！日本人の2人に1人とされています。
また顎関節症の人は、必ずといっていいほどアゴが左右どちらかにズレています。
＜顎関節症の根本原因とは？＞
・片噛み
片噛みをしていると噛んでいる側の筋（咬筋・側頭筋など）ばかりが発達し
それに伴い強く収縮してしまうため、いつも噛んでいる側のほうへアゴがズレて行きます。
片側にズレが生じるということは、必然的に反対側のアゴもズレてしまいます。
また片方でばかり噛んでいては、噛んでいる側の顎関節ばかりに負担がかかってしまうので
いずれ噛んでいる側の関節円板という軟骨に変形や損傷が発生します。
関節円板が変形したり、前にズレたままになっていると
口を開くと「パキン」と大きな音がしたり
ムリをして開くと「ガクン」とアゴがズレるようになります。
・食いしばり
食いしばるとは、日常的にアゴを噛みしめていないかどうか？ということです。
本人に自分が食いしばっているという自覚がないので、なかなか発見できない人も多いですが
これが慢性的な頭痛や肩こり、倦怠感や耳鳴りといった
あらゆる不明な症状の根源にもなっています。
自律神経にも不具合が生じてきます。
食いしばりや噛みしめ行為を頻繁に行っていると、交感神経が過剰に刺激されてしまいます。
知らず知らずに行っている「食いしばり行為」が、顎関節症や頭痛の悪化のみならず
自律神経の乱れや精神的不調を悪化させる原因にもなっているのです。
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櫻井 結架
一息ついた時にコーヒーを一口すすると、ホッとした気持ちにもなります。
コーヒーが手放せない、一日中飲んでいるという方も多いのではないでしょうか？
コーヒー好きとはちょっと違い、副腎が疲れのサインを出しているという場合もあります。
二つの腎臓のうえにある、ぶどうぐらいの大きさの副腎は
ここから様々な種類のホルモンを分泌していて、50種類以上あるとも言われています。
そのなかでも注目したいのがストレスと対抗するためのホルモン、コルチゾールです。
コルチゾールはストレスを感じるたびに、血圧や血糖値、神経作用などを調整し
全身を守るためにはたらきます。
また、脂肪をエネルギーとして使えるようにしたり
傷ついた細胞を修復できるよう、タンパク質を準備したりする働きもあります。
仕事やプライベートでの精神的なストレスをはじめ、過度な飲酒やタバコ、寒さや暑さ
身体の不調など私たちの周りにはストレスが溢れています。
コルチゾールはこうしたストレスから身を守ってくれています。
しかしストレスが多すぎると、副腎が疲れてしまい
ホルモンの分泌が減ってしまうこともあります。
カフェインには、副腎を刺激してコルチゾールを出すようはたらきます。
コーヒーを飲むと元気が出るように感じるのはその為です。
しかしカフェインが切れるとともにコルチゾールの分泌も減り
その後どっと疲れを感じやすくなります。
カフェインの力を借りて無理に元気を出しているので、副腎も疲れてしまうからです。
副腎が疲れやすいのは、頑張り屋さんや完璧主義の人、長時間働いている人などです。
日頃から副腎を酷使していると、本当に必要な時に、そのホルモンが出にくくなってしまいます。
身体の状態に合わせ、コーヒーと上手く付き合うことが大切です。
コーヒーを飲む前には今本当に飲みたい？と問いかけてから
本当に飲みたいときだけ、を心がけると良いでしょう
また普段の食事では、タンパク質やビタミンＢ群などの栄養をとるため
肉や魚のおかずもしっかり食べるようにしましょう！
無性にコーヒーが飲みたくなる時は、ストレスが増えているサインが出ていると受け止め
お風呂にアロマを取り入れたり、早く眠るよう心がけると良いでしょう^^
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