１.1日30分歩く
毎日続けられることが大事ですから、通勤では1駅歩いて電車に乗る
毎朝の犬の散歩を続ける、買い物のときにはバスに乗らないなど
無理なく続けられる方法を考えましょう。
続けて30分歩くことができない場合は
15分を2回に分けたり、10分を3回に分けたりしてもよいでしょう。
毎日続ければ、必ず3ヶ月後には成果が出ます。

2.体温を1日1度上げる生活

体を冷やさないで温める生活をすることで免疫力が活性化します。

● 入浴
1日1回、お風呂に入って体温を1度上げます。
朝でも夜でも自分の生活リズムに合わせて入浴しましょう。
湯船に10分程度つかれば、大体体温が1度くらい上がります。大切なのは毎日続けることです。
最近はシャワーで済ませる人も多いようですが、必ず湯船につかりましょう。
5分でも10分でもかまいません。

● スクワット
ふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができるスクワットもおすすめです。
下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので
引き締まった下半身をつくりながら血行を改善できます。
入浴後に行えば、入浴と運動で体温を上げることにより
眠りやすくなるという効果もあります。

● 白湯を飲む
朝は1日の中で最も体温が低い状態なので、冷たい水を飲むと体温が下がりすぎてしまいます。
冷たい水ではなく白湯を飲みましょう。夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。

● ＧＡＢＡ（ギャバ）を多く含む食品を食べる
ストレスによる体温の低下を防ぐために
ストレスを緩和する成分「ＧＡＢＡ」を多く含む食品を食べましょう。
GABAはストレス緩和のほかにも成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので
アンチエイジングの面からもおすすめです。
玄米、かぼちゃ、じゃがいも、トマトなどに多く含まれます。

● 腹巻き、カイロ、湯たんぽ
女性に限らず冷えは大敵です。
体を冷やさない外側からの工夫もしましょう。女性がズボンの下にタイツを履くように
男性もズボン下用の下着を1枚増やすこともおすすめです。

自分の平熱を知っていますか？　健康的な人の平熱は36.5～37.1度。
実は今、36度以下という「低体温」の人が増えているとか。

体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。
血液は私たちの体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け
かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。
その血液の中に、免疫機能を持った白血球が存在し、その白血球が体の中をめぐることで
体の中の異物をパトロールしているのです。

つまり体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し
体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり
ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。

低体温の原因の9割は筋肉量の低下と考えられます。
50年前と今では日本人の体温の平均は0.7度近く下がっています。
その理由の1つとして、現在のライフスタイルが
明らかな運動不足になっていることが挙げられます。

運動量の低下にともなって、筋肉量が減少します。
筋肉は人体最大の熱産生器官ですから、筋肉が少なくなると
体温も下がり、基礎代謝も下がります。
基礎代謝とはじっとしているときでも体内でエネルギーを消費していること。
基礎代謝が落ちれば、カロリーが消費されにくくなって、内臓脂肪が増加してしまうのです。

筋肉量の減少以外では、運動不足に加えて、エアコン生活によって汗をかきにくい環境で
あることも低体温の原因と考えられています。
脳の視床下部にある体温中枢を刺激する機会が失われると
体温を調整するための発汗中枢が作動しなくなり、低体温になります。

糖質は炭水化物、タンパク質、脂質、の三大栄養素にあたる炭水化物の一部です。
炭水化物とは、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つから成り立ちます。

炭水化物
今回注目する糖質の主な役割は、重要なエネルギー源の一つになることはもちろん、
脳や神経の活動を左右するエネルギー源になることです。
糖質が太る原因だといわれる理由は糖質そのものにあるのではなく、摂り過ぎが原因なのです。

糖質制限で効果を感じるための仕組み

糖質制限ダイエットによる効果を感じるための仕組みとしては大きく二つのことが考えられています。
一つ目は、体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用されることです。
体のなかで糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解されるので、
結果的に脂肪の減少につながります。
二つ目は、糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられ、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモン「インスリン」の分泌も抑制されるためです。
インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモンです。
つまり、インスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、
結果として太りにくくなるというわけです。

糖質制限ダイエットのメリットとデメリット

糖質制限ダイエットのメリットに、糖質さえ制限すれば面倒なカロリー計算をしなくても済むので実行しやすいことがあげられます。
お酒も、焼酎やウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒や辛口ワインなら少しは飲んでも大丈夫、
低糖質のアルコール類ならさらに問題は少ないといわれています。
お肉やお魚、卵や大豆製品などのタンパク質をあまり我慢しなくてもいいのも嬉しいポイントです。
デメリットとしては、脳にとってなくてはならない栄養素である糖質を極端にカットすることで、
無気力や倦怠感、眠気などの症状が一時的に現れる場合があります。

腸は第2の脳とも呼ばれていて、自律神経を整えたり、ホルモンを分泌したり、脳に似た役割を果たしています。
不安や緊張などにより、お腹が痛くなったり、お腹を下してしまうのは、脳がストレスを感じたことを自律神経から腸に伝わり、腸内バランスを崩すからだと言われています。

腸が緊張を受けて不調を起こしているような状態が続くと、脳がストレスを受けるようになり、自律神経のバランスが崩れて、血行不良を起こしたり、筋肉が硬直してしまうことで、肩こりや頭痛などの不調を起こすようになっってしまいます。

うつ状態や不安障害に悩まされる人たちが胃腸の不調を伴うのも、腸と脳のつながりの深さによるものと言われています。

脳の状態を自分で変えていくことは困難だと思われる人も多いと思いますが、腸なら食事やマッサージ、運動などで状態を整えていくことができます。

●腸内を整えるためのマッサージ

右の腰骨の脇と左の肋骨の下当たりをつかむようして、気持ち良いと感じるくらいの強さで3分ほど揉んでいくようにしましょう。
いたわるように優しく揉みましょう。
2点をつかんだ状態で腰を左右に15回まわすのも効果的です。

小腸から大腸に行く時は、重要な栄養素を吸収するのに時間がかかるので動きが悪くなります。
横行結腸の部分はねじれやすいので動きが悪くなり、便が溜まりやすくなると言われています。

この動きが悪くなりがちな2点をマッサージしていくことで、血行を促進させ、手当により温めて分泌液が出やすい状態にしていきます。

温めることで効果が上がるためお風呂のお湯などで温まりながらマッサージをすると、さらに効果的です。

お風呂あがりにコップ１杯の水を勢い良く飲むと、胃に重力がかかり、大腸を刺激することになり、寝ていた腸が動き出させる働きがあります。

腸の状態が安定してくると、胃の働きもよくなります。

胃腸の働きがよくなると、血流の働きが良くなって、身体の不調が起こりにくくなっていきます。
腸の状態がよくなれば、脳に伝達される情報も穏やかなものになっていくので、脳内の安心物質が増えて精神状態も穏やかになっていくのです。

日本人がお風呂好きな理由は、入浴による健康効果に加え、
お風呂がもたらす「幸福感」にあるようです。

ヘトヘトに疲れてお風呂に入ったら、
体だけでなく心までスッキリ軽くなった経験はありませんか？

お風呂に入ってキレイになるのは、お肌だけではありません。
じつは体の中でも同様のリフレッシュ効果が起こっているのです。

＜入浴による効果＞
○温熱効果
血のめぐりがよくなることで、酸素や栄養を含んだ新鮮な血液が全身をかけめぐり、
血液中の老廃物や二酸化炭素が運び去られます。
廃物でいっぱいのドロドロ血液がサラサラに変わる体内変化が起きているのです。
全身浴でじっくり温めるからこそ起こる現象で、シャワーだけでは効果は下がります。

○静水圧効果
お風呂に入ると「ふぅ～」と息がもれることがあります。
これは、お腹やお尻が水圧で縮む静水圧によるもの。
この作用が全身への穏やかなマッサージ効果を生みます。
水圧で末端に滞っていた血液や体液が心臓に押し戻されるので、むくみの解消にも効果的です。

○浮力効果
水の中では浮力がかかり、体重が軽く感じられます。
全身を支えていた関節や筋肉が重みから解放され、
全身がゆったりとリラックスした状態になります。

＜正しい入浴法＞
○顔が汗ばんできたら、湯船を上がるサイン！
○正しい入浴法肩まで浸かる全身浴で元気回復
○お風呂上がりのビールは危険
○風邪気味のときは入浴で免疫力アップ

毎日入浴することで得られるメリットは多いので、試してみてくださいね！

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