なかなか寝付けないときに「眠ろう、ねむろう。」と焦るほど、頭は冴えてしまいます。
覚醒から睡眠に移行するためには自律神経系が交感神経優位から
副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、
眠らなければと考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進みます。
そうすると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。
眠るために大切なのは、とにかくリラックスをすることです。
緊張を和らげるリラックスの方法をご紹介します。
○まずは、良い睡眠のための環境づくりをしましょう！
温度や湿度は寝付きに影響します。
寒すぎると体温を保とうとして血管が収縮し、逆に、暑くて湿度が高いと
皮膚から熱が逃げていかず、どちらの場合も身体内部の温度が効率的に
下がらないために寝付きが悪くなります。
また、部屋の明かりは自分が不安を感じない程度の暗さまで落とします。
○深い呼吸は身体をリラックスさせます。
仰向けのリラックスの姿勢で、腹式呼吸をしてみましょう。
眠りたいのに眠れない、というのは苦しいものです。
早く眠らなければと思い詰めるのは逆効果ですので、
眠れるまで待ってみようといった気持ちでリラックスしましょう。
そして、いつでも希望の時間にスムーズに入眠できるように、
日頃から生活リズムを整えることが大切です。
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150-0033
東京都渋谷区猿楽町26-2sarugakuF棟B1F
03-6277-5487
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東京都目黒区自由が丘2-11-10パルシード5F
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107-0062
東京都港区南青山3-18-19東亜バッヂビル3F
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夏のむくみに注意
夏は汗をかきやすく水分補給もしていてもむくみやすくなります。
その原因は「冷え」にあります。 夏は屋内に入ると冷房が効いているところがほとんどです
エアコンの効いた部屋でずっと過ごす、運動をしない、などの状態が続くと血液の循環が悪くなり代謝が落ちます。さらに、暑いからと冷たい飲みものの量が増えると、よりいっそう体は冷えてしまいます。
1.食後2～3時間は水分補給を控えめに
食事をして胃が活発な状態だと水分が吸収されやすくなります。また、食事中や食後に大量の水を飲むと胃液が薄められ消化されにくく、胃液の殺菌力が低下することもあります。 むくみの原因にもなるので、食後2～3時間経ってから飲むことが理想的です。
2,ゆっくりと飲む
水を飲むとむくまないといっても、大量の水を一気に飲めば体はむくみます。水を飲むときにはできるだけゆっくりと味わうように飲みましょう。ゆっくりと飲むことでミネラルの吸収が高まります。
3.カフェインの摂りすぎに注意
お茶やコーヒーなどカフェインを多く含むものは利尿作用が強く、たくさん飲むと必要以上に水分が排出されてしまい、むくみの原因にもなりかねません。 お茶やコーヒーの飲み過ぎには気をつけてできるだけお水を飲むようにしましょう。
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体力と抵抗力を保つためには、身体へのエネルギーと、良質なたんぱく質が大切です。
あんまり食欲がない、食べにくいなあと感じることが増えると
どうしても、おにぎりだけ、パンだけなど、単品で簡単なメニューで済ませてしまいがちになります。
すると、身体はエネルギー不足になり疲労を感じやすくなったり
それが、つもり積もると動くことが億劫になりやすくなります。
ですので、少量でも栄養が摂れるように、納豆やバナナなど自身が食べやすいもので大丈夫なので
もう一品取り入れてみましょう！
食欲がないときは、おかゆを食べているという方もいるのではないでしょうか。
おかゆはごはんより水分が多いので、1杯のエネルギーはごはんの半分程度となります。
おかゆを食べる時は、卵などの食材をプラスしてエネルギーと栄養を補いしましょう！
また、体を動かすことで消化機能の働きがよくなり、栄養の吸収もよくなります。
適度な運動は、筋肉や骨をじょうぶにするためにも大切です。
運動不足が続くことで、筋肉や骨は弱くなりやすくなるので
買い物や散歩、家事などで適度に体を動かす習慣をつけましょう！
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・肉、魚、卵
肉や魚、卵には、動物性タンパク質やビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。毎日の食事でしっかり摂っておきましょう。
焼く調理では油を使うため、蒸したり茹でたりするといいでしょう。
・野菜、きのこ
野菜やきのこには、ビタミンが豊富に含まれています。ビタミンAやビタミンEは脂溶性のビタミンで、油と一緒に摂ると吸収率が上がります。にんじんやブロッコリーなどは炒めものにするといいでしょう。
またサラダのような冷たい料理より、火を通した温かい料理の方がおすすめです。身体が温まることで血流が促され、新陳代謝も高まります。
・海藻類…
海藻類にはミネラルが豊富に含まれています。1日50gを目安に摂るといいでしょう。わかめは味噌汁よりは酢のものなどがおすすめです。
・大豆製品
豆腐や納豆などの大豆製品は、できる限り毎日摂りましょう。タンパク質や脂質、ビタミンB1、ビタミンE、鉄、銅、亜鉛など様々な栄養がバランスよく含まれています。さらに抗酸化作用がある大豆サポニン、女性の健康をサポートする大豆イソフラボンなども含まれており、美容に役立つ食べ物と言えます。
・発酵食品
発酵食品には、腸内環境を整える善玉菌が含まれているため、便秘や下痢に悩まされている方におすすめです。腸内環境が整うことで肌の状態が整いやすくなるため、エイジングケアとして取り入れることも可能です。
発酵食品には、納豆やヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなどがあります。
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・体の疲れをとる
血行が促進されると体内の廃棄物や乳酸などの疲労物質がより早く排出されやすくなります。そのため、疲れが取れ、回復が早くなる
肩凝りや腰痛は、冷えや長時間のデスクワークなどで緊張した筋肉や間接に疲労物質がたまり、それが欠陥を圧迫することで起こるといわれています。血行が良くなると、それらの疲労物質を対外へ排出しやすくなるので、肩凝りや腰痛の緩和につながります。
・基礎代謝がアップする
生命維持のための活動で消費されるエネルギー、基礎代謝。その量は年齢とともに減ってしまいます。その結果太りやすくなるだけでなく、体のさまざまな機能も低下してしまう
血行促進や発汗効果のある半身浴を継続することで細胞が活発化し、この代謝を上げることができます。
・マッサージ効果で、浮腫みがとれやすくなる
水中は水の深さによって水圧が加わります。一般的なお風呂の湯船でも水圧でウエストが5cmも細くなると言われているので、それなりの水圧ですよね。この水の水圧を静水圧と呼びます。
静水圧はマッサージと同じ効果があると言われており、水圧のかかった血流はスピードアップ。たくさんの血液が体中に流れ、豊富な酸素や栄養が体の隅々までしっかり届くようになります。
湯船に浸かることで得る水圧が自然な刺激となり、浮腫みがとれやすくなるのです。
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