健康寿命を延ばすためには骨、筋肉など運動器の健康が重要であると言われています。

最近、『ロコモティブシンドローム』が話題になっています。

筋肉や骨、関節などの運動器の障害による移動機能が低下した状態を指します。
進行すると歩けない、立ち上がれない状態になり、日常生活に支障を及ぼすため、骨や筋肉など骨格の維持の重要性が高まってきました。

骨のアンチエイジングは極めて重要で、健康な人でも、骨量（骨密度）は30～40代がピークで、その後、減っていきます。
男性はジワジワと減りますが、女性は閉経後、ガクンと落ちるように減ります。

骨を健康を保つためにおススメの食材

・カルシウム
牛乳、チーズ、じゃこ、豆腐

・マグネシウム
大豆、キャベツ、海産物、海藻類

・ビタミン
魚、たまご、魚卵、きのこ

・ビタミンk
レタス、納豆

・ビタミンc
緑黄色野菜、パセリ、いちご、みかん

・ビタミンＢ群、葉酸
豚肉、レバー、のり

それから、日光浴をするとビタミンDの活性を高めます。

日光というと、紫外線の影響が気になりますが、わざわざ直射日光に当たりに行かなくてもよいのです。
皮膚に日焼け止めをつけていても、服の上からでも日光が吸収されますので、屋外をしっかり移動することを意識するとよいです。

家でできる骨を鍛える運動

立った状態でかかとを上げて、地面にかかとを落とす

というのを20～30回繰り返すだけです。

このときに、かかとをコツンと床に当てるようにすることが大事。
骨に刺激を与えることで、骨密度が高まります。

自分でできる疲労回復方法

体を動かしたいと思いますか？食欲はありますか？
ただ何も考えずに寝たいというときもあるでしょう。
そのときの疲労度合いによって回復に適した内容も変わってきます。
疲労の段階によって、ご自分ができることを探してみましょう。

休養

体を休めることは一番重要なポイントです。疲れた体と心を労りましょう。

睡眠

疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。
睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。
一日に理想的な睡眠時間は6～8時間前後といわれていますが、
十分な睡眠時間がとれているのならば、時間にこだわる必要はありません。

お風呂

入浴には体を休めるリズムを作ることができます。
熱め（41～42℃）の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があるのに対し、
ぬるめ（38～40℃）の入浴は、副交感神経が優位になるため、
睡眠前のリラックスに効果的です。

香り

香りはリラックスを促してくれるので、生活のなかにも簡単に取り入れることができます。
専用の器具がなくても、入浴時に好みのアロマオイルを湯船に数滴落とすだけで香りが漂い、
癒しの効果を期待できるでしょう。

自然

森や山の中を歩くことでリフレッシュ・リラックスすることができたという経験が
ある方も少なくはないはず。森林浴で眠気やだるさなど身体的症状の改善や、
ストレスからくるマイナスな自覚症状を下げられることが分かっています。
また、マツなどの樹木から発散される「フィトンチッド」と呼ばれる成分は細菌や
ウイルスの繁殖といった殺菌効果だけでなく、香りからのストレス解消効果もあり、
血圧低下や免疫力を高める効果の研究も報告されています。

健康的な人の平熱は36.5～37.1度。
36度以下という低体温は免疫細胞と大きなかかわりがあります。

体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。
血液は私たちの体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け
かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。

体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し
体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり
ウイルスや細菌に負けてしまいます。

自分の平熱を知り、低体温を克服して、血流をよくしておくことが
免疫力向上につながるのです。

体温を上げる方法
入浴
1日1回、お風呂に入って体温を1度上げます。
朝でも夜でも自分の生活リズムに合わせて入浴しましょう。
湯船に10分程度つかれば、体温が1度くらい上がります。
大切なのは毎日続けることです。

スクワット
ふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができるスクワットもおすすめです。
下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉がつくので
引き締まった下半身をつくりながら血行を改善できます。
入浴後に行えば、入浴と運動で体温を上げることにより
眠りやすくなるという効果もあります。

白湯を飲む
朝は1日の中で最も体温が低い状態なので、冷たい水を飲むと体温が下がりすぎてしまいます。
冷たい水ではなく白湯を飲みましょう。
夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。

胃腸は免疫力と深い関係があり、身体全体の調子を司る大事な器官です。
特にストレスの影響を受けやすいため
現代社会人の多くの方が不調を抱える臓器になります

胃腸の不調は主に

胃のあたりの張り感
肌荒れ
肩こり
イライラ
抑うつ気分
普段よりも甘味を欲する

などの症状として出やすく、また、頻度が多いのが特徴です。

特にストレス胃腸の多くの女性が
肌荒れやにきび、肩こり、便秘、倦怠感などの不調をお持ちの場合が多く
甘いものがむしょうに欲しくなり、夕食後にスイーツを食べる習慣になりやすくなっています。

この場合、次第に、朝目覚めると胃がもたれていることが多くなり、
以前はちゃんと食べていた朝食を抜く日が増えてくることで段々と倦怠感を覚えるようになり、
今まではあまりなかった肌荒れやにきび、
血行不良による肩こりや便秘といった不調も出やすくなりますやすくなります。

ストレス胃腸の改善策として
肝機能を活性化させる方法が効果的です。
肝臓は筋肉や血の巡りにも関係するので、働きが悪くなると、血行が悪くなり
肩こりが起こりやすくなります。
また、胃腸は筋肉の生成に関与しているので、胃腸の働きが悪いと
よい筋肉を作ることができず、一層、肩こりが悪化します。
こうした人は、肩を揉んだり、運動をするだけでは症状がなかなか改善しません。
胃腸の働きを良くすることも必要になります。

肝機能を整えるには酸味の食材を活用してみましょう。
レモン、かぼす、すもも、梅干しや酢などは酸味を代表する食材です。
また、甘いものを欲する時は、黒酢やリンゴ酢などをほんの少量を
水で薄めて飲んでみましょう。
酸味を少量摂ることで、甘い物の取りすぎを防ぐことが期待できます。

自覚はないけれどなんとなくからだがだるく、疲れを感じる…
つい無理をして、体調を崩すことがあったり…
頭痛や筋肉痛、喉の腫れ、微熱、眠れないといった症状…
仕事中も集中力が持続せず、うっかりミスをしたり、約束を忘れたりする
こうした症状が数カ月も続き、なかなか治らない…

そんな場合には「慢性疲労症候群」の可能性があります。

放置していると全身の倦怠感が強くなり、朝起きられない、
会社に行けない、いすに腰かけるのもつらい…といった状態になりかねません。

この場合、休養をとるだけでは治りにくい面があります。

ストレスや疲労が長期間続くと、免疫系や神経系などの防御作用が低下し
潜伏していたウイルスが再活性化し、様々な症状を引き起こすのです。

こうしたウイルスが再活性化すると
私たちの体内ではそれに対抗するため免疫物質が大量につくられます。

過剰につくられると脳や神経系、ホルモンなどにダメージを与えます。
結果、脳の血流を悪化させたり、自律神経やホルモンバランスに悪影響を及ぼし
強い疲労感・倦怠感や頭痛、微熱、集中力低下など
日常生活に支障をきたすさまざまな症状が出るのです。

●予防と改善

(1) ストレスをためない
きっかけになりやすいのが、ストレスの蓄積です
仕事や家事、育児などのストレスを避けることは難しい面がありますが
一方で、自分で余分なストレスをためこんでいることもあります。
夜更かし、アルコールの飲みすぎ、パソコンのやりすぎ、紫外線を長時間浴びる、
風邪を放置するなどです。

2) 適度な運動
適度の運動は、リフレッシュ効果もあり、免疫力を高めます
散歩やウオーキング、プールでの水中歩行など、気分転換をかねた軽い運動を習慣に！

(3) 食事を見直す
食生活の偏りが、慢性疲労の一因となっていることも！
とくに肉食が多く、野菜が少ない人は、スタミナ不足になりがちです
疲労しやすい人は、ビタミンやミネラルが不足している傾向があります。
疲れがたまっていると感じたら、
ニラ、タマネギ、カボチャ、アシタバ、イチゴ、豚肉、納豆などをバランスよくとるようにしましょう。