規則正しい生活は心と体の土台を作ります。
規則正しい生活とは「起床」「朝食」「昼食」「夕食」「就寝」という
睡眠と食事に支えられた等間隔のリズムによって作られます
ここに適切な運動が加わるとより理想的です。
しかし、わかっていてもなかなか出来ない方も多いでしょう
まずは食事と睡眠をいつ、どのように、取るかが重要となります。
精神、記憶、体力、体調など、最も「リセット効果」の高いものが睡眠です
食事は人に幸福感を与えてくれます
睡眠と食事は、人が生きていく上で避けられない、ストレスをリセットし
精神的にも肉体的にも回復させる行動です
そして、睡眠と食事を規則正しく行うことが
人が生きていく上で非常に重要な「生体リズム」を整えることにつながります
生体リズムはホルモン分泌まで司っています
ホルモンはすべて、自律神経とお互いに影響し合っているため
生体リズムの乱れは、人間の生体の状態を、一定に保とうとする性質の乱れにつながります。
規則正しい生活をするためのコツ
【朝は毎日決まった時間に起きる】
朝起きたら朝日を浴びましょう
カーテンを開け、外気を吸って、目が覚めたことを体内時計に知らせます。
いつも昼夜逆転状態の人は、必ずしも早朝ではなくてもよいので
その生活スタイルなりに「規則」を決めて、リズムを作りましょう
そして、朝起きたら血糖値を上げるために、きちんと朝食をとるようにします
どうしても厳しい方は、ジュースなどでも良いです
昼食も、ドカ食いは血糖値の急上昇とインスリンの大量分泌につながるため
適量にし、長時間の昼寝は避け、20分程度に収めましょう
【夕方から夜に軽い運動】
夕方に軽い運動をして体温を上げておくと、夜に向かって体温が下がるため
健やかな就寝につながります。運動が難しければ、ストレッチでも構いません
【夜は寝る数時間前に食事を済ませる】
胃腸に負担をかけることは睡眠の質を下げてしまいます
夕食はできるだけ早めの時間帯に済ませましょう
難しい方は、なるべく消化に良いものを取るように心がけましょう
また、寝る直前までスマホを見たりするのは控え、部屋を暗くします
深呼吸する、パジャマに着替えるなどを行い、自然に眠りを迎えましょう。
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KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき
「生活習慣病」とは
「生活習慣病をもつ人の割合は40歳以降、男女ともに増加している」と発表されており
以前から生活習慣病の増加は大きな社会問題となっていました。
生活習慣病の代表的な病気には、糖尿病、高血圧、高脂血症、肥満
悪性新生物（がん）、脳卒中、心筋梗などがあげられます。
こういった結果を安易に捉えてしまうと、成人病は年齢を重ねること
「加齢」によって起こる病気というイメージにつながるかもしれません。
加齢による基礎代謝の低下が肥満を誘引し、加齢により血管の弾力性が低下し
血圧の原因になるといったことは多々あります。
また、原因が詳しくわかっていない病状や、遺伝要因が含まれることも少なからずあります。
しかしそれ以上に、生活習慣病は、偏った食事や運動不足
喫煙、飲酒などの、生活習慣が発症と進行に大きく関係しています。
主要因は「生活習慣の乱れ」もしくは「悪しき生活習慣」にあるといわれています。
「生活習慣」の見直し
生活習慣病の主要因を「生活習慣の乱れ」と考えると
「自分で対策のしようがある」ということでもあります。
しかし、正しい自己認識や予防や対策のための知識を獲得しても
習慣を変えることはなかなか難しいことでもあります。
行動を習慣化するためには、“快”が毎回得られる必要があると言われています。
快は、ささやかなことでかまいません。
例えば、アプリで記録をとって行動を視覚化する
身近な人に褒めてもらうなどでも良いです。
そして、それが一度習慣化されると、“快”がなくても継続することができやすくなります。
運動なども時間がない日は通勤などで10分歩くでも良いですし
気分が乗らないときは、簡単なストレッチでも良いです。
無理をせず、継続していくことを優先させましょう！
習慣を変えて生活習慣病を予防・対策することは、簡単ではなく時間も手間もかかります。
ですが、不可能なことではありません。一度、自身の生活習慣を見直してみるのも良いでしょう^^
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小嶺 さき
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「新陳代謝のしくみ」
新陳代謝とは、簡単に言えば、古い細胞が新しい細胞に入れ替わることです。
新陳代謝が低い人は、老廃物が体内に溜まってしまいがちで
太りやすい体質になりやすくなります。
一方、新陳代謝が高い人は疲れにくく、体調も良好で、お肌もキレイな傾向にあります。
では、どうすれば新陳代謝を上げることができるのでしょうか。
「代謝をあげる暮らし方」
・お風呂やサウナで体を温める
・ウォーキングやランニングなど適度な運動をする
・筋肉をつける
などが上げられます。筋力が上がると体温も上がり代謝を促します。
そして、食事も代謝を上げるためには大切です。
唐辛子に含まれるカプサイシン、納豆や海藻類やナッツ類に含まれる
マグネシウムを摂取すると、新陳代謝を上げる効果があると言われています。
バランスの悪い食習慣は新陳代謝の低下を招きます。
また、体温を下げること、運動不足も悪影響となります。
睡眠不足や過度なストレスも新陳代謝を低下させます。
「痩せる」「ダイエットする」という考え方から
「太りにくい体質をつくる」という発想に切り替えると良いでしょう！
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ベジタリアンを細かく分けると10種類以上も存在します。
その中の６種類のメリット、デメリットを紹介します。
・ラクトオボベジタリアン
・フレキシタリアン
・ペスクタリアン
・フルタリアン
・ポロタリアン
・ビーガン
まず大半のベジタリアンが属する「ラクト・オボ・ベジタリアン」から説明します。
ラクトは乳製品、オボは卵を意味しており
牛乳やチーズなどを始め卵料理なども食べていいタイプのベジタリアンです。
世間一般で言われているベジタリアンはこれに値します。
＜メリット＞
ベジタリアンは非菜食主義者に比べて病気にかかりにくいのが特徴です。
具体的にはがんや心臓病になりにくく
大腸がんの発症リスクは22%も低下すると言われています。
また血圧や肥満度指数(BMI)も低くなり、20年以上菜食のままでいると
平均寿命が3.6年伸びることが判明しています。
＜デメリット＞
何よりもまず骨粗しょう症のリスクが高くなってしまいます。
また野菜に含まれないビタミンB12が不足し貧血にもなりやすいため
集中力や記憶力が低下しがちです。
しかし生まれてからずっとベジタリアンでも健康的な方がたくさんいるのも事実です。
次に柔軟な食の選択ができる「セミ・ベジタリアン」とほぼ同義の「フレキシタリアン」
フレキシタリアンは肉を食べる頻度やスープに含まれるチキンエキスなどの
細い部分を気にしないのが特徴です。
＜メリット＞
たまに食べる肉や魚のおかげでベジタリアンより健康的です。
稀とはいえど肉や魚を食べれるという至福があり
普段からそれらを食べている人に比べて肉や魚本来の旨味を味える。
＜デメリット＞
やはり野菜の値段が高いこと。
魚は食べてもOKな「ペスクタリアン」
乳製品やお肉は食べないけども魚介類は食べてもいいというのがぺスクタリアンです。
＜メリット＞
ぺスクタリアンは普通の人に比べて大腸がん発症リスクがなんと43%も低下します。
ちなみに大腸がんは女性1位、男性3位の死亡原因です。
また、貝や海苔などに多く含まれるビタミンB12を摂取できるため
ベジタリアンの中でも最も健康的と言えるでしょう。
＜デメリット＞
特にデメリットはありません。
強いて言えば、日本ではまだぺスクタリアンの認知度が低いことです。
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櫻井 結架
現代では夜中でも活動する機会が増え、帰宅時間が遅くなってしまい
夜遅く晩御飯を食べてしまったり、寝る前や就寝中にお腹がすいてしまい
夜食を食べてしまったりと、夜遅くに食事をする機会が多いのではないでしょうか。
「夜食をやめられない理由とは」
夜食は一度習慣化するとなかなかやめられないものです。
その一番の理由は夜食には様々な幸福感を感じるからだといわれています。
夜中にテレビなどを見ていると、つい口寂しくなってお菓子などに手を出してしまい
その時に食べる食べ物は普段より美味しいと感じたことはありませんか？
通常、人間はお腹がいっぱいになれば幸福感を感じ
夜食はその「時間帯」と「幸福感」によって人々を惹きつけます。
また日ごろ職場や学校生活、人間関係などが原因で、ストレスの多い生活をしている人や
夜中遅くまで仕事や勉強などで、起きていなければいけない人にとっては
夜食は一日の「御褒美」になります。
夜食をモチベーションに、夜中まで活動したり、夜食でストレス解消を図っている人もいます。
これらの心的働きが、夜食へと導いてしまう要因になりやすくなります。
この夜食をやめられない心的症状には名前がついており
一般に「夜食症候群」と呼ばれています。
この夜食症候群には二つの定義があり
「夜遅くに食事をとる事が習慣化された状態」の人と
「夕食以降に一日の総摂取カロリーの内４分の１以上を食べる人」と定義されています。
また、夜食症候群を見受けられる人の特徴として
炭水化物を多く摂取する傾向にあると言われています。
これは、炭水化物が持つ、気を落ち着かせる物質を摂取しようと
無意識に脳が信号を出しているからだとも言われています。
自分の好きな食べ物だけ食べる夜食は、体に大きな負荷がかかります。
また夜中に晩酌を行っている人も注意が必要です。
アルコールは胃への血流を促進し、消化酵素を分泌させて
消化を助ける働きがあるので、食欲が沸きやすくなります。
また血液中の糖分を使ってインスリンの働きが強くなり
脳が炭水化物や甘味を求めます。
夜中まで空腹感を持ち越すのは、なるべく避け
早く就寝するか、健康的な食品を選ぶなど心がけましょう！
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