疲れ眼・眼精疲労の解消法

・まばたきを意識し、休憩をとる

眼を休めることが一番です。
まばたきをすると眼のまわりの筋肉がストレッチされるので、
ドライアイ予防にもなるので意識的にまばたきをしましょう。

仕事で長時間のパソコン作業など、集中して文字や画像を追う作業が続く場合、
1時間に10分程度の休憩をとって眼を休めるとよいでしょう。
難しい場合、コピーとを取りに行ったり、
シュレッダーに掛けるなどの眼に負担を掛けない作業をすることがおすすめです。

・眼を休めることが一番です

「遠く」を見てみましょう
眼のまわりの筋肉をほぐす動きやストレッチをすることで、
疲れ眼の改善やリフレッシュにつながります。
遠くをぼんやり眺めることは眼の緊張を和らげます。
近くを見ると緊張する毛様体筋は、近くを見続けると緊張して凝り固まってしまい
疲れ眼の原因に。遠くを見ることは毛様体筋がゆるむことになるので、
眼の筋肉のリラックスになるのです。

・蒸しタオルやホットアイマスクで眼をリフレッシュ

逆に眠る前など休める時間には水に濡らしたタオルをしっかり絞って、
電子レンジで約40秒（600ｗ眼安）加熱した蒸しタオルで眼を温める方がおすすめです。
温めることで血行が良くなり、筋肉の緊張がほぐれ、リラックスできます。
市販のホットアイマスクなら携帯にも便利です。
また、眼の周りには交感神経から副交感神経に切り替わるスイッチがあるので、
温めることでリラックスした状態にもなります。

もともと頸椎（けいつい）は緩やかにカーブしていますが
それが近年パソコンやスマートフォンの長時間の使用で覗き込むような姿勢が続くことで、
頸椎のカーブが徐々に失われた「ストレートネック」になる人が増えています。

現在、日本人の9割はストレートネックだと言われ、
さらには自分では気づいていない「隠れストレートネック」も多数いらっしゃいます。
肩こりだけでなく、原因のわからない頭痛や吐き気などは
ストレートネックが原因かもしれません。

一般的に頭の重さは、体重の10％と言われ
体重が50キロの人は頭が約5キロあるので
頸椎が湾曲していれば、その5キロの頭の重さを分散して支えられますが、
ストレートネックの場合
ダイレクトに首まわりの筋肉に負担がかかり、首から肩の血行が妨げられてしまいます。

すると、首や肩の痛みやコリだけでなく、
頭痛や吐き気、めまい、耳鳴り、手のしびれ、などの症状に繋がりやすくなってしまいます。

長時間、前かがみ姿勢を続けると、首や肩の筋肉がガチガチに緊張し、
頸椎が引っ張れた状態になりやすくその結果、頸椎のカーブが失われやすくなります。

これは短期的なものではなく、日々の積み重ね、長い年月をかけて進行していくので
日頃から温めてからストレッチでゆっくりほぐしたり
作業時や歩く時も、姿勢を意識して
頭が首の真上にある状態を心がけてみましょう。

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肩こりに悩んでる方、多くいらっしゃると思います。
肩こりの一因として、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなってしまっていることが挙げられます。

本来、肩甲骨は他の骨と比べて胴体との繋がりが薄く、
独立した構造になっています。
背中の上部、胸の真後ろに位置し、自由に動くのが理想的です。
しかしデスクワークやパソコン作業、スマホの操作などを
長時間行っていると猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がってしまいがち。

また重い荷物をいつも同じ側で持ったり
どちらか片方の足に重心をかけて立つクセがある人は身体が左右非対称に歪んでいて
肩甲骨も左右で高さがズレてしまっている場合があります。

肩甲骨周りに影響を及ぼすのは、身体的なクセだけではありません。
心的ストレスが溜まってくると、肩が内側に入り背中が丸まってしまうため
肩甲骨がハの字に広がって胸の中心が閉じている状態に。
この姿勢が続くと呼吸も浅くなって内臓が圧迫されるため、
胃腸の不調や便秘を起こしやすくなります。

このようにゆがみが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉が硬直すると、
肩周りの動きが悪くなって肩こりや頭痛を招き、ひどくなると耳鳴りやめまい
さらに悪化すれば自律神経失調症を引き起こす可能性もあります。

これは、いわゆる“肩甲骨が背中に張り付いている”状態です。

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お酒については、「百薬の長」などと言われることもあり
アルコールにはメリットもデメリットも有る、ということを
特におつきあいの増える時期はしっかりと理解しておかなければなりません。

過度な飲酒は、免疫に対しても悪い影響をもたらしてしまい
風邪をひきやすくなったり、ひどい場合はガンに繋がったりもします。

具体的な悪影響としては

・アルコールの分解時に出来る物質が身体に悪さをしてしまう

アルコールは肝臓で分解されるときに、アセトアルデヒドという物質に変化します。

アセトアルデヒドは、そもそも
アルコールに比べて10倍以上のも毒性があるとされ
頭痛や吐き気、そして動悸などにも関わっており
二日酔いの原因となっている物質です。

そのアセトアルデヒドは免疫力にも大きく関わってきます。
アセトアルデヒド自体は発ガン性物質であり、ガンの発生率が高まりやすく
人の染色体と遺伝子を傷つけてしまうことが研究により分かってきています。

遺伝子が傷つけられてしまえばガン細胞が増えることになり
免疫システムはガン細胞が多くできれば多くできるほど、忙しく働かなければなりません。
ガン細胞の死滅に免疫システムが注力しすぎてしまうために、
他の病気への対応が遅れてしまうこともあり
がん細胞の取り逃し、という可能性も出てきてしまうのです。

・アルコール自体にも免疫細胞にマイナスの働きがある

アセトアルデヒドだけではなく、アルコール自体も免疫に対して悪い作用があります。
アルコールを飲むと、血中のアルコール濃度が上昇し免疫が弱まりやすくなります。
血中にはNK（ナチュラルキラー）細胞という、非常に重要な免疫細胞があり
血中のアルコール濃度が一定以上になってしまうと活性度合いを大幅に下げてしまうため
感染症や病気にかかりやすくなってしまいます。

免疫力を高めるためには内臓の健康が欠かせません。
仮に毎日アルコールを摂取してしまうと、肝臓に負担がかかり始めてしまいます。
肝臓を休めるためにも、必ず休肝日を作りましょう。

・免疫力を高める方法

・体温を維持すること
風邪をひいた時に熱が出るのは、実は免疫細胞が頑張っている証拠でもあります。
免疫細胞が働くとき酵素が重要な役割を果たしていますが、
この酵素の働きが活発になるのが、およそ37℃。
つまり、平熱よりも少し高いくらいが、免疫細胞にとっては都合が良いのです。
高すぎる熱が続く場合は下げることが必要ですが、感染症による一時的な発熱なら、
41℃を超えるまではそこまで心配する必要はないと言われいます。
また軽い運動により、体の基礎代謝を上げたり全身の血流を良くしておくことも、
体温維持や、免疫力アップには必要な方法です。

・バランスの良い食事と、腸内環境への気遣い
免疫力は「腸でつくられる」ともいわれています。
まずは、免疫細胞を作り出すために、良質のタンパク質や脂肪、
ビタミンやミネラルなどを、バランスよく食べましょう。
食べた食品が効率よく消化吸収され、新たな免疫細胞を作り出すためには、
腸内環境を整えることも必要です。
例えば、ヨーグルトや納豆、味噌などのいわゆる「発酵食品」には、腸内環境を整える働きがあります。
このような食材も併せて取ることで、より効果的に免疫力をアップできます。

・続けられることを習慣化する
体温維持のために、体温調節しやすい服装を心がける、
軽い運動を毎日続ける、入浴時にはシャワーだけではなくぬるめのお湯にゆっくりつかる、
などを習慣化しましょう。
食事に関しては、毎日野菜がたっぷり入った味噌汁を飲む、
1日の始まりにヨーグルトを食べる、根菜やショウガなどの体を温めるような料理をメインにする など、
できることはたくさんあります。
寒さや乾燥から体を守り、ウイルスなどの病原体に負けない体をつくっていきましょう。