朝ごはんには睡眠中に低下した体温を上昇させて
1日の始まりに脳や身体機能をウォーミングアップさせる効果があります。
朝ごはんを抜くと、朝起きた時のエネルギー代謝が低い状態が
午前中いっぱい続くことになります。
これでは、仕事の能率も勉強の集中力も上がりません。
朝ごはんに炭水化物とたんぱく質などを摂取することで
体は体温を上げようとしたり、体内のリズムを整えたりしてくれます。
これによって、勉強や仕事の効率が大きくUPします。
また、しっかりと朝ごはんを食べることで、胃腸が動き出すようになり
スムーズな便意をうながします。
・炭水化物
脳はでんぷんや砂糖が分解されてできるブドウ糖を消費して活動しています。
集中力アップのためにも、大切なエネルギー源のひとつです。
ごはん・パン、麺、芋類、シリアル
・たんぱく質
たんぱく質は筋肉や臓器を作る栄養素のひとつで
体内時計をリセットする働きもあり、また、栄養素を体に運ぶ働きもあります。
肉、魚、乳製品、納豆・豆腐など
・ビタミン、ミネラル類
脳がブドウ糖を消費するときに必須です。
野菜類、果物、海藻類など
朝食は1日のスタートに体を目覚めさせるためにとても重要です！
取り入れられるものからやっていきましょう！
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一汁三菜とは、ご飯に汁もの、おかず3種（主菜1品、副菜2品）で構成された献立です。
一汁三菜の食事を摂るメリット
1.栄養のバランスが良い
たくさんの食材を使うので栄養のバランスが良くなります。
2.食べ過ぎを防げる。
3.多くの栄養素の良い効果が期待できる
多くの栄養素入っているので、消化や吸収がよくなり、余分な脂肪や糖分、塩分を排出しやすくなる効果も期待できます。
また、野菜の多い副菜から食べることで、食べ過ぎを防止できます。
野菜は食物繊維が多いため満腹感が得られ、先に野菜の多い副菜から食事を始めることで血糖値の急上昇も防げます。
塩分の摂りすぎにも注意するため、食べ合わせに気をつけていくと、より吸収も良く、健康的に過ごせますので、是非実践してみてください。
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１日の生活で水分をあまりとっていなかったり、
日中にコーヒーなどのカフェインや夜にアルコールを摂取しすぎて、
体内から水分が不足した状態で寝てしまうと、
睡眠中に脱水症状を起こす可能性があります。
脱水状態では良質な睡眠を得ることができないばかりか、
足がつってしまったり、
翌日の寝起きが不快となる可能性があります。
まずは寝る前に水分をとる習慣をつけましょう。
・白湯
暖かい水分を飲むと、
基本的に自律神経である副交感神経が優位となり、
体が落ち着き、
リラックスした状態になります。
また、暖かい飲み物は胃や腸の働きを
穏やかにする働きがあります。
そのため、普段から眠りが悪い人や
便秘気味で胃腸の調子が悪いと感じる時には、
まず白湯を飲むことをおすすめします。
・ホットミルク
牛乳には「トリプトファン」といわれる成分が入っています。
そのトリプトファンは睡眠物質として知られている
「セロトニン」という物質を作るのに重要な働きをします。
また、牛乳には骨の生成に重要なカルシウムが含まれています。
カルシウムのその他の効果として、
自律神経の興奮作用時に働く交感神経を抑制する効果があります。
・ホットココア
ココアに含まれる「テオブロミン」という成分が自律神経を整え、
心身をリラックスした状態にする働きがあります。
また、ココアには糖質が含まれているため、
適度な量を摂取することで良眠とともに、
疲労回復効果を得ることができます。
・ホットジンジャー
暖かい飲み物による睡眠へのより良い効果とともに、
生姜には体を温める効果があります。
市販されている生姜湯の粉末を使うと
飲みやすくより効果的です。
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風邪かな？と思ったらまず症状をチェックして、
自分の風邪タイプを見極めましょう。
漢方の考え方で引き始めの風邪は
「寒」と「熱」に大きく分けられます。
「寒」の風邪の症状
・ゾクゾクと寒気（悪寒）がする
・透明でさらさらした水のような鼻水
・顔色が青白い
・身体を温めると楽になる
・首の後ろを温めると気持ちが良い
風邪かな？と思った時寒さを感じるなら、
身体を温めましょう。
ここで重要なのが引はじめに温めたいのは
身体の中心よりも表面です。
身体を温める食材として生姜がお勧めです。
また、首の後ろ（風門のツボ、風門：風邪が入ってくる門という意味。
漢方ではここから風邪が入ってくると考えられています）
を温めるとさらに効果UP。
「熱」の風邪の症状
・身体がほてる（寒気は少し）
・喉の痛み、腫れ、乾き、咳
・顔が赤い
・身体を冷やすと楽になる
・首の後ろを冷やすと気持ちが良い
熱感やほてり・発熱がある場合、
身体の表面の余分な熱を冷まし、
炎症を抑える事が大切です。
乾燥が原因で身体に熱がこもっているような場合は、
こまめに水分をとったり
部屋を加湿するなどの対策をするのも効果的です。
ここで注意点
のど飴に生姜が入っている場合、
生姜は身体を温めるだけでなく、
乾燥させる性質があるため、
喉が乾燥している時や乾いた咳が出ている時は控えましょう。
安田 光
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睡眠には脳が起きている状態の「レム睡眠」と、
脳も眠っている状態の「ノンレム睡眠」があり、交互に繰り返しています。
眠りにつくとまず90分間程度の「ノンレム睡眠」状態が訪れ、
すべての睡眠の中でも最も深い眠りとされています。
この最初の「ノンレム睡眠」状態時にしっかり眠ることができれば、
睡眠の質を上げることができるのです。
そこで今回は睡眠の質を上げる3つのコツについてご紹介します。
1 夕食は就寝3時間前、入浴は就寝2時間前までに
胃の中に食べ物が残っている状態だと、
胃腸が消化のために働き続けてしまうため、
「ノンレム睡眠」に入りづらくなってしまいます。
また、体の中心の温度「深部体温」は眠る時に下がるため、
眠る直前にお風呂に入るのではなく、
2時間かけて徐々に深部体温を下げながら体が眠る準備を整えましょう。
2 アロマオイルを使う
自律神経を整えるラベンダーなど自分にとって心地よい香りを使うとより効果的です。
アロマオイルをティッシュに1、2滴しみこませ、枕元に置いておくのもオススメです。
眠る前に軽くストレッチをする
体の血液循環を良くするストレッチは、
深部体温をスムーズ下げる効果があります。
また体がリラックスして、深い眠りにつきやすくなります。
いかがでしたか？
今回は睡眠の質を上げる3つのコツについてご紹介しました。
是非試してみて下さい＾＾
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