日頃からむくんでいる状態が当たり前になっていませんか？
むくみがあるだけで足首周りの太さや見た目の変化
スッキリ感や重だるいといった不調も感じやすくなります。

〈身体の冷え〉

年齢とともに筋肉が低下したり、代謝が下がることで
足先や手先の血液循環やリンパの流れが鈍くなり
体の冷えやむくみを感じやすくなります。
さらに冷えによって内臓代謝が下がり、むくみだけではなく汗が出にくい
便秘がちになる、凝りを感じるといった不調も出やすくなります。

冷えを感じなくても体は冷えている場合もあるので
日頃から温める習慣をつけておくことが大切です。
冷房などに当たる時間が長い場合は羽織ものなどで肩を冷やさないようにする
レッグウォーマーや靴下によって足首や足先を冷やさないようにしましょう。

〈水分を取り、巡りを良くする〉

人間の体の約60%は水分となります。
1日あたりに必要な水分量は1.5リットル～2リットルと言われており
水分をこまめに取り、不要になった水分を排泄し、循環させて
体内の水分の巡りをよくしておくことが重要です。
あまり水分を取らない、汗やトイレの回数が少ないと体内に不要な老廃物が溜まり
水分不足によって血液がドロドロになったり、むくみとなって現れることもあります。
水分をこまめに取りながら運動によって汗を出したり、入浴によって汗を出す
トイレに行く習慣をつけて体内の水分の巡りをよくしておくことが大切です。

〈温めて、巡りをよくし、排泄を促す〉

冷えから守り、温めて巡りをよくしたら
むくみの元となる不要になった老廃物は排泄しましょう。
マッサージをやストレッチ、ヨガをして体をしなやかに動かし伸ばすことで
より排泄されやすい状態にすることが出来ます。

むくみの原因となることを意識することはもちろん
食事によって塩分や糖分を摂りすぎないこと、
運動によって筋肉を強くしておくことも大切なポイントとなります。

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき

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緊張やストレスを感じることで交感神経の働きが優位になり
血のめぐりが滞りやすくなります。
ずっと同じ姿勢でいる事が多い、また、1日中ずっと座った状態で仕事などが続くことで
首・肩・腰などの筋肉が緊張しっぱなしになり、血のめぐりが滞ります
血流とともに流れていくはずの老廃物や
痛みの原因となる物質が体内に滞り、こりや痛みが生じます。

【背面痛ケア】

・ラジオ体操のように、全身を使う運動をする。

こりや痛みが出ているところだけを動かすのではなく
全身をバランスよく使って身体全体の血めぐりをよくするのがポイントになります
肩のマッサージをするときも、こった側だけ刺激するのではなく
自分が気持ちよく感じる強さで、左右ともにほぐすと良いでしょう。

・ぬるめ（38～40度）のお湯で炭酸入浴。

入浴すると首・肩・腰が一度に温まり、血めぐりがよくなって不調の解消が期待できます。
炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、温浴効果がさらにアップし、肩こり、腰痛の緩和につながります。

・こりや痛みの部分を温める。

小さめの湯たんぽなどを身近に置いてこりや痛み、冷えを感じる部分をなるべく早く温めます。
蒸気が出るタイプの温熱シートを使うのもおすすめです。
温めた場所から熱が広く、深く伝わって血のめぐりがよくなり
たまっていた疲れや痛みのもとを滞りなく流すことができます。

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首にこりや痛みなどの不調があると
そのストレスにより自律神経の働きが低下しやすくなります
自律神経は腸や胃など消化器系の働きを司る為
その影響で腸の働きが鈍くなると便秘など起こりやすくなります
お通じが悪いと腸に老廃物がたまり、こりや疲労が起きるだけでなく
肌あれ、太りやすいなどの不調も出やすくなります

腸内環境が良くなると腸から脳へと繋がる神経を介し、自律神経のバランスが整います
すると身体がリラックスし全身の緊張が和らぎ、首のこりや疲れも軽減されます

「腸内環境を整えるポイント」

【食事】

・起きたらコップ1杯の水を飲む

水を飲む事で胃腸の神経が適度に刺激され、消化吸収がよくなり
腸の働きが活性化し、自律神経のバランスを整える効果もあります

・朝食を取り腸を動かす

バランスのよい食事が理想ですが
バナナやスムージーなどでも良いのでお腹に入れてから出かけましょう

・水溶性食物繊維と発酵食品を積極的に摂る

腸内環境をよくするには善玉菌を増やすことが大切です
特に水溶性の食物繊維を積極的に摂ると良いでしょう
また、発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母菌なども
善玉菌のえさになり腸内環境を整えるのに役立ちます

・水溶性の食物繊維を多く含む食品

ゴボウ、アボカド、オクラ、なめこ、押し麦、そば、海藻類など

・発酵食品

納豆、ヨーグルト、チーズ、甘酒、ぬか漬け、キムチ、みそ、酢など

【運動】

・駅やオフィスでは階段を使う

階段を上る、ウォーキングなど軽い運動は副交感神経の働きを刺激し
腸の働きや血行をよくしたり、全身の緊張を和らげてリラックスさせる効果が期待できます

【温活】

・首を温める

特に温めると良いのは首の後ろあたり
ホットタオルや温熱シートなどを使い温めましょう
昼間に疲れを感じたときや、夜の就寝30分前がおすすめです

・ぬるめのお風呂でリラックス

38～40℃のぬるめのお風呂に首まで5分間浸かりましょう
余裕があれば、半身浴を10分間プラス
炭酸ガス入りの入浴剤を入れることで、10分程度の入浴でも
血流が良くなり身体の芯から温まります

・腸を温める

お腹を外から温めることで、胃腸の働きが活発になります
カイロなどを活用するのも良いでしょう

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本日のクライアント様

頭痛
肩こり
耳鳴り
歯ぎしり

今回のクライアント様は、睡眠中に歯ぎしりや噛みしめるなどの癖があり
睡眠を取ってはいるが、朝起きた時に疲れが取れない、頭痛や耳鳴りなどが頻繁起こるとの事でした。

歯ぎしりなどの原因のほとんどはストレスだと言われています。
無意識に歯を食いしばることで、不安や憂うつな気持ちを解消していると言われています

歯ぎしりによって噛むための筋肉が緊張し、それが首や肩の筋肉のはりやこりに繋がり
歯ぎしりの時に動く筋肉は顎から頭の横まで繋がっているため
顎や首周りのコリが、頭痛や耳鳴りの原因になることがあります。

ですので今回はオイルのブレンドも、身体の緊張を解き、心地良く過ごして頂けるよう
副交感神経を高めてくれるオイルと血流を促す効果のあるオイルを使用させて頂きました！

自宅でのケアでも身体の緊張を解き、睡眠に入ることが大切となります。

・毎朝太陽を浴びて体内時計を整える

睡眠の質を上げるためにオススメなのが
夜に眠気がくるように体内時計を整えることが大切です
オススメなのが、朝起きて太陽の光を浴びることです
日光には体内時計をリセットさせる効果があり、体内時計を補正してくれます
また太陽の光はセロトニンという脳内ホルモンの分泌を促します
セロトニンには情緒を安定させ、幸福感を感じられる作用があります

・寝室は落ち着く色調のものを揃える

色は落ち着いたり、元気が出たりといった感情を動かす効果があります
寝室には落ち着いたり、鎮静作用のある色を使用するのもオススメです
オススメなのが青、茶、緑です

青には興奮を鎮め、感情的になっている気持ちを抑える効果があります
眠る前に青を見ると心身が落ち着き、冷静になれます
青色にはリラックスしている時に優位になる副交感神経を高める作用があります

茶色はリラックスした気持ち、安心感を与えてくれます
ストレスで固まっている体の緊張を緩和させる効果があり
リラックスした気持ちでお布団に入ることができます

緑は中間色で一番刺激の少ない色です
体と心のバランスを整え、リラックス効果があります

お布団のカバーや寝室のインテリアにこれらの色を取り入れてみるのも良いでしょう

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＜1日の必要消費カロリーと自分の食事を知る＞
基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、ダイエットになります。
そのためにはまず自分の体に必要な消費カロリーを知っておきましょう。
厚生労働省が発表している、53kgを基準体重とした30～40代女性の基礎代謝量は
「1150kcal」。
身長体重と年齢、体脂肪率などから基礎代謝を算出することのできるツールが
多くのWEBサイトなどで紹介されていますので試してみましょう。
消費カロリーは、基礎代謝量に日常生活の身体活動で消費するエネルギー量をプラスしたもの。
以下のように自分の普段の運動量ごとにおよその消費カロリーを計算することができます。

・あまり運動しない…基礎代謝×1.2
・週２回程度の軽い運動…基礎代謝×1.4
・週４回程度の中程度の運動…基礎代謝×1.55
・ほぼ毎日の激しい運動…基礎代謝×1.7
・毎日激しい肉体労働など…基礎代謝×1.9

ここで算出された消費カロリーより少ないカロリーの食事を習慣的に摂れば
脂肪が燃焼し痩せていきます。
あなたの毎日の食事を一度見直してみましょう。

＜摂取カロリーを減らし、栄養バランスのとれた和食中心に＞
摂取カロリーを減らすためには、脂肪分や糖分の取りすぎはもちろんNGです。
まず食べ過ぎを減らし脂っこいものや
ファストフード、スイーツなど甘いものは避けることが必須です。
そのほか糖質と食物繊維の合わさったものである炭水化物メインの食事も要注意なのは
ご存知の通り。
そしてタンパク質をしっかり摂りましょう。
タンパク質は体を作る基本であり、筋肉がつきやすい食材。
そして消化・吸収するために摂取した30%程度のエネルギーを消費するため
身につきにくくダイエットにオススメです。
高タンパクでローカロリーな豆腐・赤身の肉・魚などがダイエットの味方。
またアミノ酸の一種「L-カルニチン」は、中性脂肪が変化した「遊離脂肪酸」を
細胞内に取り込んでエネルギーに変化、つまり脂肪を燃焼のサポートをします。
摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合この効果が得られるため
意識的に取り入れたい成分。L-カルニチンは牛肉など赤身の肉に多く含まれています。
これらの栄養素に気を配って、和食中心のバランスの良い食事を摂りましょう。

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