生理前は体が重たかったり、気分が落ち込んでどこにも行きたくなかったり、倦怠感に襲われたり、無気力になったり… 体を動かすこと自体が億劫になりますよね。
しかし運動不足の女性の方が、運動をしている女性よりもPMSが重くなる、 という怖い報告もされています。
PMSの肉体面の症状(むくみや頭痛・肩こり・腰痛など)は 血行不良によって引き起こされる可能性が高いです。
運動不足によって体が固まってしまうと、ますます血行が悪くなり、冷えやむくみ、筋肉のこわばりが悪化して 生理前に感じる肉体的な不快感もどんどん重くなってしまいます。
運動をすることによって血液は循環しますし、血液を体に送り出すためのポンプである 筋肉がきちんと付いて機能することで血行不良の予防にもなりますので、PMSの予防としても効果的です。 また腸の蠕動運動を促すことで便秘の解消にも効果があります。
PMSの精神面への症状(イライラ・憂鬱・不安・情緒不安定など)は 脳内の神経伝達物質の不足や活性の低下によって引き起こされます。

また「抗うつ剤で症状の改善がみられなかった患者も、有酸素運動によってうつ状態が軽減した」という報告を行っており、 抗うつ剤と同等かそれ以上の可能性が有酸素運動にあるのではないかと期待されています。

PMSの改善対策として有酸素運動を取り入れる場合、激しい運動や長時間の運動は必要ありません。
セロトニンを増やす場合は15分程度の時間で良いとされています (エンドルフィンを分泌させたい場合は軽く汗ばむ程度の運動が必要とされていますが…)。

PMSの改善に必要なのは長期間継続して行うこと。
体の緊張をほぐしてリラックスすることを中心に考えたほうが習慣として続けやすいですし、続けること自体もストレスになりません。 散歩やウォーキング、ヨガ(ホットヨガ)などが望ましいといわれていますが、 PMSや生理が重く辛い場合は簡単なストレッチだけでも効果が期待できますので無理はしないようにしましょう。
自分のペースや体調にあわせ「続けられること」に重点をおいて行うことがPMS改善へ近づきます。

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竹島育美

プロスタグランジンの分泌過多
生理中、子宮内膜が流れ出るとともに、プロスタグランジンという物質が分泌されて子宮収縮を促します。このプロスタグランジンが痛みのもとです。
プロスタグランジンの分泌量が多いと子宮の収縮が強くなり、子宮のまわりで充血やうっ血を伴って痛みを感じます。さらにプロスタグランジンには痛みを強める作用もあるので、子宮収縮による腹痛だけでなく、頭痛や肩こり、腰痛、吐き気といった症状も引き起こします。

冷えとストレス
生理中、エアコンや薄着によって体が冷えてしまい、血流が悪くなると痛みを強く感じることがあります。また、精神的なストレスからホルモンバランスを崩し、体の機能が低下することも、生理痛がひどくなる原因として挙げられます。

和らげ方

体を冷やさない
冷えによって血行が悪くなると生理痛がひどくなります。生理中はあたたかく、体を締めつけないような服装をしましょう。また、エアコンの風が直接当たらないように調節したり、ひざ掛けを常備したりするのもおすすめです。

適度な運動
血行を良くするために、適度な運動を普段の生活に取り入れてみましょう。散歩をしたりサイクリングをしたりと軽めの運動で十分です。お風呂上がりにストレッチをするのもいいです。

食生活の改善
カフェインや砂糖は体を冷やす作用があるため、大量に摂ると体が冷え、イライラも増すといわれています。栄養バランスの良い和食を中心とした食生活を、心がけるようにしましょう。

規則正しい生活
生活リズムが乱れていると、ホルモンバランスが崩れてしまいます。特に睡眠は不妊の原因に。夜更かしは避けてできるだけ規則正しい生活を心がけたいですね。

仙骨をあたためる
おしりの割れ目の上あたりにある骨を仙骨といいます。生理痛を和らげるには、身体を直接温めると効果的なのですが、この仙骨を温めると体全体も温まりやすいといわれています。
腹巻をおへそより少し下につけて、仙骨にあたるようにカイロを貼ってみてください。体温が上がって生理痛が早く和らぎます。

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かぼちゃは、主に果肉だけを食べるのが一般的ですが、
実はかぼちゃの種はとても栄養価が高い食品なのです。
かぼちゃの種は漢方薬としても用いられ「南瓜仁（なんかんにん）」と呼ばれ
体内の寄生虫を排出する効果や低血圧に効果があるといわれています。
欧米では食用として利用されることが多く
医療先進国であるドイツでは、かぼちゃの種に薬効成分があるとし
治療薬として用いられています。

＜かぼちゃの種の栄養素＞
・たんぱく質
・不飽和脂肪酸
・植物ステロール
・リグナン(ポリフェノールの一種）
・ビタミンE
・ビタミンB1、2
・鉄分
・カルシウム
・亜鉛
・カリウム
・食物繊維
などなど。

かぼちゃの種の栄養素で注目したいのが、「リグナン」という成分です。
リグナンには尿漏れに効果があるとされ、サプリメントなどに使用されている成分です。
ポリフェノールの一種で、ごまに多く含まれていますが、ごま以外にも、
かぼちゃの種、ライ麦、小麦、大麦、大豆、ブロッコリーなどにも含まれています。
リグナンには強力な抗酸化作用のほか、抗アレルギー作用、血中コレステロールの低下
血圧の低下、がん細胞の増殖の抑制、肝機能の改善などの効能があります。
また、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれているので、
悪玉コレステロールを減らし、生活習慣病の予防に効果があります。
かぼちゃの種は捨てられることが多いですが、
アンチエイジングや生活習慣病など様々な効果が期待できるすぐれた食品なのです。

＜かぼちゃの種の効能＞

ー美肌・アンチエイジングー
かぼちゃの種の栄養のところでも触れましたが、かぼちゃの種には強い抗酸化作用があり、
老化や病気の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。
ビタミンEは老化防止ビタミン、若返りのビタミンとも呼ばれ
シミやシワをできにくくする働きがあります。
また、更年期からくるのぼせや肩こり、腰痛などの症状を和らげたり
血行不良からくる冷えを改善する働きもあります。
血行が良くなることで、美肌効果も。
女性ホルモンを整える作用があるリグナンには、エストロゲンと同様の効果があり、
女性らしい体つきや肌の美しさをつくる働きがあります。

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櫻井　結架

＜＜頭の回転を良くする栄養素と食べ物＞＞

・ブドウ糖（脳のエネルギー源）
ご飯やパン・麺などの炭水化物は、体内で分解されるとブドウ糖になります。
脳がエネルギー源として使うのがこのブドウ糖なのです。
不足すると思考能力が低下したり、集中力がなくなる・イライラするなどの症状が起こります。

＜多く含まれる食品＞
米・パン・小麦製品・麺類・イモ類・砂糖・果物・ハチミツなど

・DHA・EPA（脳を活性化する）
DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）は
イワシなど脂の多い青魚に多く含まれる不飽和脂肪酸です。
脳の神経組織において重要な働きをしますが、体内で作れないため食事で摂ることが大事です。
DHAとEPAは酸化しやすいので、
抗酸化作用のある緑黄色野菜や柑橘類と一緒に食べることをおすすめします。

＜多く含まれる食品＞
マグロ・うなぎ・サバ・いわし・アジ・ブリ・さんまなど

・レシチン（記憶力を良くする）
レシチンは脳の神経伝達物質であり、記憶力や集中力の向上に効果を発揮します。
レシチンは大豆に多く含まれるので、
豆腐や納豆などの大豆製品を毎回の食事に取り入れましょう。

＜多く含まれる食品＞
大豆・大豆製品・枝豆・卵黄・チーズ・芋類・ゴマ油・レバー・ナッツ類など

＜＜頭の回転が良くな食べ方＞＞

・3食きちんと食べる
脳は多くのブドウ糖を蓄えておけないので、定期的に補給することが必要です。
とくに起床後は血糖値が低下しているので、
朝食抜きではブドウ糖が不足し、頭がぼーっとしてしまいます。
朝食2時間後に脳が本調子で動き出すので、
早起きをしてしっかり朝ごはんを食べるようにしましょう。

・よく噛んで食べる
咀嚼し、あごを動かすことで、脳の血管が拡張し、血流が良くなります。
また、食べたものの歯ごたえや風味、味が脳にしっかり伝わることで脳も刺激されます。

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＜酵素は生命維持に必要な栄養素＞
「酵素」とは、食べ物の栄養素を吸収してエネルギーを生み出し
内臓や筋肉など様々な器官の働きを促進する栄養素です。
酵素は現在も全てを把握できていないほど多くの種類があり
それぞれの酵素は一つの働きしかできません。
例えば、ご飯を消化・分解して糖に変えるアミラーゼも酵素の一つ。
アミラーゼには炭水化物を分解して糖にする、という働きしかできないのです。
無数の酵素が私たちの体の中でバラバラに働いているのですが
酵素の働きや役割は大きく3つに分けることができます。

・消化酵素
食べ物を消化・分解してから吸収し、エネルギーを生み出す。消化液に含まれる。
・代謝酵素
生命維持に関する基礎代謝や新陳代謝を促す。
・食物酵素
食べ物に含まれる酵素。野菜や果物などの植物に多く含まれる。
消化酵素と代謝酵素は体内で作ることができるのですが、
私たちの体内で一生のうちに作られる酵素の量はあらかじめ決まっています。
そのため食べ物に含まれる食物酵素を摂取して
不足しがちな酵素を補ってあげる必要があるのです。

＜消化酵素の使い過ぎが基礎代謝を低下させる＞
体内ではまず消化酵素から生成・使用されており、消化酵素が大量に消費されると
代謝酵素の作られる量が減ってしまいます。
すると基礎代謝量が低下、新陳代謝も上手くできなくなってしまうのです。

・基礎代謝とは
内臓の働きや体温を一定に保つなど生命維持に関する働きによって
消費されるエネルギー(カロリー)のこと。
寝ている時でも基礎代謝は行われているので基礎代謝量をアップさせることが
ダイエット成功に欠かせないのです。

・新陳代謝代謝とは
細胞の生まれ変わりや修復をする働きのこと。
肌や内臓を若々しく保つために欠かせない働きです。
食生活の乱れ、食べ過ぎに心当たりがある方は酵素の不足によって肌荒れや便秘などが
起こっている可能性があります。

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