クエン酸はわたしたちの健康を支える貴重な働きを持っていて
食品から毎日でも摂取してほしい成分です。
安価なサプリも出ていますが、体内の作用は同等でも、食品から摂取することがすすめられます。

・疲労回復
わたしたちは食べ物から糖質、脂質、タンパク質を摂取します。
これらをエネルギーに変える過程を「クエン酸回路」と呼び
この回路がスムーズに機能していると、エネルギーがどんどん作られます。
クエン酸は、いわば、この回路の潤滑油のような存在です。
クエン酸を補給することで、疲労物質である乳酸などの蓄積を防ぐ効果が期待できます。

・血流を良くする
体内の血流が悪くなる原因のひとつに、血小板の凝集があります。
つまり、血液中の血小板が寄せ集まり、流れが悪くなってしまうのです。
クエン酸には、血小板の凝集を抑制する作用があり、血流の改善に役立ちます。

・食欲増進効果
レモンや梅干しなどを口に含むと、唾液が出てきますよね。
これは、クエン酸によるものです。
クエン酸には、唾液や胃液といった消化液の分泌を促す作用があり
その結果、食欲増進につながります。

・美肌効果
わたしたちの肌は、コラーゲンという成分が土台となり、内側から支えられています。
しかし、紫外線を浴びて「フリーラジカル」という成分が発生すると、
コラーゲンは傷つけられてしまいます。そのことが、シワやたるみの原因になります。
クエン酸には抗酸化作用が認められており、フリーラジカルを除去する働きがあるため
美肌効果が期待できます。

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KALEN　DAIKANYAMA
櫻井　結架

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1．休日はひたすら寝だめ
平日の睡眠不足を補うために、休日に長時間眠るのは良いことです。
私たちの身体には「体内時計」があり、体内時計が作る生体リズムに従って生きています。
体内時計の1日は24時間より少し長いため、毎朝起きたときに明るい光を見て
体内時計をリセットしないと、生体リズムが遅れてしまいます。
休日の起床時刻が平日より2時間以上遅いと体内時計がリセットされません。

2．朝食抜き
栄養調査結果によると朝食をとらない成人の割合は男性が14.3％、女性で10.1％でした。
年代別にみると男性は30歳代、 女性は20歳代で最も高く、それぞれ 25.6％、25.3％もいます。
朝食をとらないと、午前中の活動に使うためのエネルギーが不足してしまいます。
エネルギーが十分にないと、筋肉をしっかり動かせなくなるので、早く疲れてしまいます。
また、脳へのエネルギー供給がとどこおると、脳がうまく働かず疲れが強くなります。

3．運動しない
普段の仕事で「とても疲れる」と答えた労働者の割合は11.8％
「やや疲れる」は 60.2％で、合わせると72.0％でした。
約4分の3の労働者が疲れを感じていることになります。
運動習慣がない人はある人に比べて、活気や気力が劣り
身体の不調や疲労感が強いことがわかりました。
また、日中に十分な運動をしないと、脳に「睡眠物質」がたまりません。
眠気は先に述べた体内時計と、睡眠物質によってコントロールされています。
睡眠物質が少ないと深く眠れなくなるので、睡眠による疲労回復が不十分になります。

4．自律神経が乱れている
自律神経がバランスよく働いていると、日中は交感神経が優位になり
夜は副交感神経が優位になり、覚醒と睡眠のメリハリが効いた1日を過ごせます。
ところが、強いストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れます。
多くの場合、交感神経が活発になり過ぎて、夜に眠れなくなります。

5．糖質の過剰摂取
疲れの原因が低血糖なら、甘いものを食べて血糖値を上げると疲れが取れますが
一方、甘いものをとって急激に血糖値が上がると
血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。
その結果、食べる前よりも血糖値が下がることがあり、疲れがさらにひどくなります。

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疲労・倦怠感」という感覚は、私たちの体にとって
発熱、痛みとともに、体の恒常性（ホメオスタシス）に対するアラーム機構だといわれています。
疲れやだるさを感じたら、休みなさいという、体からのサインなのです。
特に現在のようなストレスフルな社会で生きる私たちは
疲労や倦怠感を感じやすい環境にあるのかもしれません。
一般的に、疲労や倦怠感は、肉体的なものと精神的なものがあります。
肉体的なものは、過度なスポーツや過労などが原因となることがありますが
何らかの病気が関係しているケースも少なくありません。

●感染症や慢性的な炎症性疾患などによる老廃物の蓄積
●貧血や心疾患、肺疾患などによる低酸素状態
●低血圧
●更年期障害や、糖尿病、甲状腺機能低下症など、内分泌ホルモンの乱れ
●低栄養、電解質の異常、神経活動の低下
●アルコール中毒を含む薬物中毒　　　などです。

精神的なものの場合、うつ病や不安障害、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害も
その原因となります。

どんな病気にも「疲れた、だるい」という症状は出ます。
6カ月以上にわたって疲れが続くか、疲れが繰り替えされている状態を「慢性疲労」と呼びます。
日本人のおよそ45％がこのような慢性的な疲労を抱えているとされています。
一方で、6か月以上の強い倦怠感、強い疲労感がつづき
物事を判断する能力が低下する（認知機能障害）や睡眠障害などの症状を伴う
「慢性疲労症候群」という病気があります。
これは「慢性疲労」とはまったく別の疾患で
最近の研究によると脳神経系の炎症が関連していることがわかってきています。

疲労回復に効果がある方法として
・入浴・コーヒーを飲むこと・アニマルセラピー・笑うこと・アロマセラピー・指圧などが
挙げられています。
また、軽い運動をしてぐっすり眠ることや
背中や体の中心を温めることも倦怠感の改善に効果があります。
疲労や倦怠感を感じたときはまず、これらのことを試してみてはいかがでしょうか。
それでも改善されないとき、あるいは疲労・倦怠感が長く続くときは
何らかの病気が隠れているのかもしれません。

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春の気配が漂ってきた一方で、花粉症の方にとっては悩ましい季節がやってきました。
副作用の少ない薬の開発も進み、以前に比べれば楽に過ごせるようにはなりましたが
それでも花粉症そのものを治すことは容易ではありません。

改善策としてせっかく良いものを体の中に摂取しても
それを相殺する悪いものを摂っていては、体質を改善することはできません。
あらゆる方向の努力をして、少しでも改善に結びつけましょう。

＜アレルギーを改善するための3つの課題＞
・免疫反応のバランスを改善する
・皮膚や粘膜のバリア機構を強化する
・過度な炎症や免疫反応を抑制する体の働きを強化する
今回は、特に免疫バランスを改善するには「腸が大事」ということを知っていただきたいです。

＜免疫バランスと腸の深い関係＞
アレルギーは免疫反応の一種です。
免疫反応とは、外から来た異物（自分ではないもの）を排除する機構です。
一般的に、アレルギーは花粉やダニ、カビなどに対して「IgE抗体」ができることにより
症状が発現します。
しかし、抗体がなくても反応が起きることもあれば
抗体があっても反応があまり起きないこともあります。
抗体のほかに見張り細胞や実働部隊、全体を統括する司令官などが
ネットワークを形成して働くからだと考えられています。
免疫反応にはいくつかタイプがあり、それぞれ指揮官のタイプや命令系統が違います。
「Th1」と「Th2」の力のバランスも重要です。
全身を移動しながらパトロールする免疫細胞には、基地のような場所があります。
有名な場所は胸腺（心臓のすぐ上あたりにある小さな組織）で教育機関も担当しています。
しかし、胸腺は思春期を過ぎると小さくなって痕跡程度になってしまいます。
胸腺が小さくなるにしたがって役割が大きくなるのが、消化管粘膜下組織にある腸管免疫系です。腸管免疫系はひとつの臓器や塊ではなく、広い範囲にわたって免疫細胞群が分布しています。

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脂っこい食事やストレスなど、日常生活では何かと胃に負担がかかることが多いようです。
このようなリスキーな食生活に負けないように、
そしていつもおいしく食事を食べられるように、日頃から胃の健康には気を配りたいものです。
そのためには、毎日の食生活で、胃の粘膜を丈夫にする良質のタンパク質やビタミン
ミネラルなどをバランスよくとることが大切です。

今回はさまざまな栄養素のなかでも、とくに胃によいとされている話題の成分を
ご紹介します。

胃酸の分泌を抑えるビタミンＵ

ビタミンＵはキャベツから発見されたビタミンです。
食べ過ぎやストレスなどで胃液が過剰に分泌され、胃酸過多の状態になる
胃酸が胃の粘膜を自己消化してしまい、様々な胃のトラブルを招きます。
ビタミンＵにはこのような胃酸の過剰な分泌を抑える働きがあるのです。

また、胃の粘膜の新陳代謝を活発にし、さらに粘膜を修復するタンパク質の合成を
促進する働きもあるとされています。

多く含まれる食品にはキャベツはもちろん
レタス、セロリ、アスパラガスなどがあります。
ただし、これらの食品は胃に負担をかける食物繊維も多いので
胃が弱っているときに、やみくもに食べるのは禁物です。

胃を活性酸素から守るオレイン酸

体内の新陳代謝などによって生じる活性酸素も、胃の粘膜をいためる悪玉成分のひとつです。
オレイン酸はオリーブ油や菜種を原料にしたキャノーラ油などに多く含まれています。

しかし、油脂類は消化も悪く、エネルギー値も高いのでとりすぎはいけません。
炒め油やドレッシング作りに使う油などをオリーブ油に変える程度でもよいでしょう。
さらに、ビタミンＡやＣ、Ｅなどを合わせてしっかりとれば、
これらのビタミンそのものがオレイン酸と同じ抗酸化作用を持つうえ
体内でオレイン酸が酸化するのを防ぐこともできます。

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KALEN　DAIKANYAMA
紀本美香子

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