「疲労回復にいい食べ物」

・タンパク質

タンパク質は、疲労回復の基本的な栄養素といえます。

運動をして筋肉が損傷すると失われるのがタンパク質です。

筋肉の疲労回復をするのに役立つのがアミノ酸です。

体内に入ると、アミノ酸に分解されるタンパク質を積極的にとり入れましょう。

タンパク質の多い食べ物は、肉、魚、卵、大豆などです。

たんぱく質の食事摂取推奨量は、一日男性18～69歳が60g、女性が50gとなっています。

・ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を代謝するときに使われる重要な栄養素で、疲労回復に大いに役立ちます。

豚肉などに多く含まれるため、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB1は、ねぎやにんにくなどに含まれる「アリシン」と結びつくと、吸収率が高まるため、より疲労回復効果が期待できます。

・クエン酸

疲労回復に効果的な栄養素といえば「クエン酸」。

クエン酸は、エネルギー産生において効率的に働くことから、ダメージを受けた細胞を修復するのに役立つといわれています。

クエン酸には、糖の代謝を活性化する働きがあります。

「乳酸」という筋肉の疲労を引き起こす原因とされる物質を燃焼させてエネルギーに変えることができるといわれています。

このことから、肉体的な疲労回復効果が期待できます。

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小森　美和

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本日のクライアント様

目の疲れ
睡眠不足
顔色が悪い
吹き出物

日頃のお仕事で細かい作業が多く、また夜勤などもあり生活も不規則になりやすく
身体の疲れや吹き出物などの症状があるクライアント様でした。

睡眠不足は肌機能を低下させ、ターンオーバーのサイクルが乱れやすくなります。
肌の新陳代謝が進まなくなり、古い角質がいつまでも肌に残って厚みを増す
「過角化」を招きます。
やがてその周辺の毛穴は、詰まってしまいます。

また、偏った食生活も体の毒素を排出する肝機能に負担をかけることになります。
その影響で排出されるはずの毒素が皮膚にたまり、ニキビが発生しやすくなります。

ですので、なるべく睡眠の質を高めてあげることと、バランスの良い食事が大切になります

・ぬるま湯(38~40℃程度）の浴槽に20分ほど半身浴をする

・ホットミルクやココアなど、自立神経を落ち着かせる飲み物を飲む

・就寝１時間前に、間接照明に切り替え、光の刺激を弱くする

・ビタミンを積極的に摂る

ビタミンA（肌の正常な新陳代謝を保ち、肌のトラブルやニキビ跡の色素沈着を防ぐ）
うなぎ、あなご、卵、にんじん　など

ビタミンB2（肌の正常な新陳代謝を助け、過剰な皮脂の分泌を防ぐ）
納豆、卵、など

ビタミンB6（肌の正常な新陳代謝を保つ）
にんにく、まぐろ、酒粕、かつお、など

ビタミンC（過剰な皮脂の分泌を抑え、健康な皮膚を保つ）
アセロラ、パプリカ、パセリ、レモン、ピーマン　など

ビタミンE（肌の正常な新陳代謝を保つ）
いくら、たらこ、うなぎ、かぼちゃ、など

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺さき

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健康な人は朝になると「交感神経」が活動をはじめ
血圧や心拍は上昇し体は動きを開始します。
そして夜には心身を休め、リラックスするため「副交感神経」が高まり
血圧は下がりはじめます。

しかし、起立性調節障害では交感神経と副交感神経の切替えがズレてしまい
朝になっても交感神経の働きが鈍く、血圧が下がったまま
体は動きたくても動けない状態になります。
また夜になると、交感神経が活動を止めないため、寝つきが悪くなります。
症状がひどくなると、自律神経のズレは、5～6時間にも及ぶこともあります。
そのため、午前中は思考や判断力がほとんどできないようになるのです。

・朝起きられない・なかなか学校に行けない・午前中具合が悪いが午後には元気になる
などの症状が起こります。
これは一見すると「時間にだらしない」「夜更かしの朝寝坊」と判断されがちですが
その原因は自分の意志ではなく、自律した神経の異常が原因なのです。
周囲はそのことを十分理解してあげましょう。

＜小学生の約5%、中学生の約10%が症状に悩む＞
起立性調節障害は、自律神経の乱れが原因です。
思春期がはじまる時期（女児は10歳くらい、男児は11歳くらいから）は
体の成長に対して自律神経の発達が追いつかずバランスを崩しやすくなります。
そのため小学校高学年から中学生の子供によくあらわれます。
小学生の約5%、中学生の約10%が起立性調節障害にかかるといわれ
女児にやや多いとの報告があります。（日本小児心身医学会より）
血管が膨張しやすい春先に症状があらわれやすく、秋から冬には軽快する傾向があるようです。

自律神経の回復は人によってさまざまです。
起立性調節障害の子供は学校に行きたくないのではなく
「行きたくても行けない」状態です。
そのことを本人をはじめ、家族やまわりの人が理解してあげましょう。

起立性調節障害は、大人になるにつれて症状が回復するといわれています。
また、成人してからかかる人もいるようです。
その場合周囲に気を使う、自分の気持ちを抑え込むなど
心理的ストレスによって悪化することが分かっています。
また、最新の検査では自律神経に異常が分かり、決して仮病や怠けではないことは明らかです。

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櫻井　結架

基本的なシャワーの浴び方

・温度設定は37℃くらいのぬるめのお湯に調整
・・頭や手足など、心臓から遠い部分から心臓に向かってシャワーを動かす
・肌がうっすら赤くなるまで浴びる
・20℃くらいの冷水をサッと浴びて引き締める

いきなり冷水では心臓に負担がかかります
最後の冷水が苦手な人はひざ下だけに冷水をさっとかけて
引き締めるだけでも新陳代謝がアップする効果があります

《シャワー効果とその方法》

水圧を利用してマッサージ

首や肩のこり、また腰痛や筋肉痛 などに、シャワーマッサージが効果的になります

・首、肩のこり シャワーをあてながら、首のこりは、首を前後左右に回す
・肩こりは、肩を上下に回し軽くもむ
・お湯の温度をコントロールして体調を整える

熱いお湯と冷たいお湯を交互にかけることで体調を整えます
足のむくみ つま先から足の甲に向け
42℃前後の熱い湯と18～20℃の冷水を10～20秒ずつ勢いよく5回当てる
土ふまずにシャワーを当て、マッサージをする
頭が重い 42℃程度の熱いお湯で3分程度頭を温め
18℃前後の冷水で30秒程度冷やす。これを3～4回繰り返す

・朝シャワーでシャキッと目覚める

朝起きたら、睡眠中の発汗による水分補給を補うために
水をコップ一杯飲んで、熱めのシャワーを浴びます
すると目覚めの悪い人でも、出勤後の仕事への意欲や効率が格段に上がると言われています

朝の目覚めのシャワーは、高めの温度設定で41℃くらいが目安
湯量はたっぷりと使い、立ったまま勢いよく体を刺激する
首→肩→背中→全身の順に勢いよく短時間シャワーをかける
シャワーの時間は3-5分程度、長すぎるとかえってのぼせて後で眠くなりやすくなります

あまり長時間上からのシャワーを顔に当ててしまうとたるみの原因にもなりますので
サッと当てるようにしましょう

・寝る前のリラックスシャワー

シャワー温度は、体温より少し熱めの湯温に設定する
腕を上げて、脇の下に
耳のすぐ下にあるリンパ節
首の後ろ側
両脚前の付け根(鼠径リンパ節)
両膝の後ろ
両足首の内側
以上の箇所は、身体のリンパ節です。
ここを温めることでリンパの流れが良くなり普通にシャワーを浴びるより
血流が良くなり負担なくからだが温まります

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小嶺さき

本日のクライアント様

・風邪が引きやすい
・咳が出る
・喉が乾く
・寝付きが悪い
・寝不足

１日中、エアコンに当たる所でお仕事をするクライアント様でした。
エアコンで乾燥しやすく、風邪もなかなか治りにくいそうです。

咳も夜中もするので最近寝不足が続き、
お身体の怠さが抜けないのでリラックスしたいとの事でした。

なので今回は、免疫力が低下していて
風邪にかかりやすくなっていると思うので
METALのオイルをベースにしました。

「免疫力を高める方法」

・身体を温める

身体を温めると免疫力が高まることも良く知られています。

平熱から1度体温を上昇させるだけで、免疫力は3倍～5倍も高まります。

風邪をひくと熱が上がるのも、体温を上げることで免疫細胞を活性化し病原菌と戦いやすくするための仕組みです。

平熱が低い人や冷え性の人は、免疫力も低下しがちということにもなります。

・睡眠をしっかり取る

人は睡眠中に脳や身体を休めたり、傷ついた部分の補修もしています。

免疫力も同じで維持するためには十分な睡眠が欠かせません。

睡眠不足は腸内環境の悪化も招き、免疫力低下の原因となってしまいます。

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小森　美和

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