休養をとっているのに、なかなか疲れが抜けないことはありませんか？
このように、どれだけ休んでも回復しない疲れのことを「慢性疲労」と呼びます。
疲れの原因
●エネルギー不足
食事を抜いたり、規則正しい食習慣ができていなかったりすると、
エネルギー不足となって疲労を引き起こします。
●睡眠不足
質の良い睡眠を十分確保できているかどうかも、疲れやすさに大きく関係するもの。
慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れをどんどん蓄積してしまうのです。
●頭の疲労も疲れの原因に
肉体的な疲れだけでなく、脳の疲労も疲れが解消されない原因となります。
特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなります。
疲れにくい体づくりの方法
●ストレッチで血流改善
ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復に◎。
ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質の乳酸が血流に乗って流れるため、
慢性的な疲労の解消が期待できるのです。
●1日3食の食習慣
1日活動するために必要な分のエネルギーと栄養素をきちんととるためにも、
1日3食しっかり食べることはとても重要。忙しいからと朝食や昼食を抜いたり、
ダイエットで極端な食事制限をしたりしていると、疲れが溜まりやすい体になってしまいます。
●1日10～30分の軽い運動
軽い運動の習慣は、「積極的休養」とも呼ばれており、疲れにくい体づくりのために効果的です。
・運動不足を感じている方は、ウォーキングから始めてみてください。
体力に自信がついてきたら、ジョギングに挑戦してみてもいいでしょう。
特に、疲労感で寝付きが悪い方や、眠りが浅いという方は、こうした有酸素運動を取り入れたいところ。
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家で過ごすことが多くなりで、普段より運動量が減った
また、食生活や生活習慣の乱れも「コロナ太り」の原因へとつながります。
自宅待機中でも、できることは何があるのでしょうか。
・規則正しい生活を心がける
人間の身体に備わっている「体内時計」が乱れると、肥満の原因になります。
体内時計は朝日と食事によって調整されているため、規則正しい生活を心がけましょう。
朝食、昼食、夕食の3食を規則的に摂ることが大切です。
朝食には体内時計をリセットする役割があるため、できれば和食を中心にしっかり摂りましょう。
・入浴をする
慢性的なストレスを感じると、ストレスホルモンにより体に脂肪が貯めこみやすくなり
肥満の原因につながりやすくなります。
ストレスに関わる「自律神経」を整えるには、入浴がおすすめです。
自律神経には、からだを活動モードにさせる「交感神経」と
リラックスモードにさせる「副交感神経」があります。
ぬるめのお湯に10分以上入ると、副交感神経が刺激されて緊張がほぐれます。
・腹八分目を心がける
家にいる時間が長くなると、カロリー消費量が減るため
いつもと同じ食事だとカロリーの摂り過ぎになります。
満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を心がけましょう！
満腹感になるには、約15～20分かかるため、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
・野菜を取り入れる
毎食料理を作るのは面倒、カップ麺や菓子パンだけで済ませる食事になってないですか？
これらの食品には「糖質」が多く含まれています。
栄養素の吸収をゆるやかにする作用がある「水溶性食物繊維」が豊富な
野菜やきのこを上手く組み合わせましょう。
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今回も前回に引き続き免疫力を高める食材について説明させて頂きます。
1..胡麻
ゴマの小さな一粒にはビタミンのB1やB2、E、カルシウムや鉄分・リンが豊富に含まれており、糖質の代謝に欠かせないB1と強い抗酸化力で老化を防いでくれるビタミンEが特に多いのが魅力です。
胡麻は大量の摂取が難しいため、サラダや和え物にプラスしたり、ヨーグルトやスムージーに加えたりとちょい足ししてみてはいかがでしょうか。
2.アーモンド
アーモンドは、ビタミンB1をはじめB2、リンやカルシウムなどが様々な栄養素を持ちます。また強い抗酸化作用を持つビタミンEも豊富です。
ただし、脂質が主成分で、10粒でご飯1/3杯分に相当するカロリーがあるため、食べ過ぎには注意します。また市販の加工品には塩分が多く含まれるものもあるため、購入時は無塩のものを選びましょう。
3.アボカド
アボカドは別名、森のバターといわれています。果肉の約20％が脂質なためです。しかしこの脂質は植物性で、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸です。動物性の脂質と異なり、コレステロールを増やすことなく、中性脂肪も減らしてくれる非常に優れた働きがあります。
また老化を招く原因の活性酸素を防ぐビタミンEも豊富に含まれ、抗酸化作用を高めてくれます。アボカドはサラダへのトッピングや、スライスしてわさび醤油で食べるのも美味しいです。
4.生姜
ジンゲロールという成分を含み、ウイルスなどを殺菌する働きがあります。そして血行を促進して、体を温める効果があります。
生姜は、加熱して食べることで体が温まるため、冷え症でお悩みの方は加熱した生姜を摂りましょう。
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今回も前回に引き続き免疫力を高める食材について説明させて頂きたいと思います。
1.小松菜
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・カルシウム・鉄分を豊富に含み、活性酸素を抑える抗酸化作用があります。また辛味成分であるイソチオシアネートは、殺菌効果や消化促進効果、デトックス効果や肥満防止の効果があります。
小松菜はほうれん草のように灰汁（アク）が強くないため、1cm幅に切ったベーコンと一緒にサッと塩こしょうで炒めるとかさも減って美味しくたくさん食べられます。
2..バナナ
カリウムが豊富に含まれており、体内の余分なミネラルを排出し血圧を調整する作用があります。そのため、高血圧や脳梗塞、動脈硬化の予防といった効果が期待できます。
また黄色のバナナより、シュガースポット（黒い斑点）が出たバナナの方が免疫細胞の活性が高いという報告もあります。買ってきて、少し時間を置いてから食べてみましょう。
3.かぼちゃ
かぼちゃの鮮やかな黄色はβカロテンの色です。このβカロテンは体の中で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAには免疫力低下で発症する病気を抑える効能があり、ウイルスはもちろんのことガン予防などにも効果があります。風邪予防にもとっても効果的で、冬至にかぼちゃを食べるのは風邪予防の意味があるためです。
4.ブロッコリー
優れた抗酸化作用を持つビタミンA・C・Eを多く含んだ代表格の食べ物といえば、ブロッコリーです。ビタミンCは免疫を高めてくれ、ビタミンAやビタミンB群は、皮膚や粘膜の抵抗力を高めてくれます。シチューなどに食べやすい大きさにカットしたブロッコリーを加えると、栄養が逃げ出さずにすべて食べることができます。
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今回も前回に引き続き免疫力を高める食材について説明させて頂きたいと思います。
1.りんご
「1日1個のりんごは医者を遠ざける」と言われるほど、りんごには免疫力効果が高い栄養成分が含まれています。特に、抗酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させてくれます。また免疫力を上げるためにはりんごポリフェノールやペクチンが豊富な、皮つきのりんごを食べると良いです。すりおろしてヨーグルトに混ぜたり、もちろんそのまま食べたりして、おいしく免疫力向上に取り組みましょう。
2.鶏肉
鶏むね肉には、イミダペプチドという成分が含まれています。この成分は疲労回復・筋肉疲労を防ぐ効果があり、免疫力を高めるのにつながると期待されています。
イミダペプチドの1日の摂取目安は200mg程で、鶏むね肉約100gに含まれています。また、鶏肉にはたんぱく質・ビタミンＡなどの栄養も豊富です。
3.味噌
発酵食品の王様とも言われる味噌。体内の酸化の防止や殺菌効果、消化を助ける整腸効果もあります。また便秘解消やがん予防なども期待できます。
朝の一杯として、お野菜たっぷりのお味噌汁を飲むようすると、お腹も心も温まり、おすすめです。
4.大根
辛み成分であるイソシアシアネイトには、抗酸化作用があります。また豊富に含まれているジアスターゼという消化酵素は、食べたものを速やかに消化し、効率よく吸収する助けをし、代謝のアップにも役立ちます。
これらの成分は熱に弱いため、大根おろしで食べるのはいかがでしょうか。納豆に加えたり豆腐の上に乗せたりして、そのまま食べてみてください。
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