腸内細菌は、それぞれの役割から、体にいい影響を与える
「善玉菌」と、悪い影響を与える「悪玉菌」に分けられます。

腸内細菌のバランスには個人差があり、年齢、ストレス、病気、薬、食べ物
その人の体調などによって変動します。
年齢を重ねると腸内の老化により善玉菌が減少し
この悪い腸内細菌バランスが老化を促進させます。
また、強いストレスにさらされると、善玉菌が減少することが知られています。
善玉菌は腸管内に定着することができないため
そのヒトの体調が整わない限り腸内細菌のバランスは整いづらくなります

・悪玉菌は万病のもと!?

「善玉菌」は悪玉菌の増殖や感染からヒトを守ってくれますが
一方の「悪玉菌」はアンモニアや硫化水素、アミン、フェノールなどの有害な物質を生成します
これらの物質は、腸自体に直接障害を与えるだけではなく
一部は吸収されて長期的に各臓器（肝臓、心臓、腎臓、脳、生殖器など）に障害を与え
発がん、動脈硬化、高血圧、肝障害、リウマチなどの自己免疫病、免疫機能低下など
いわゆる生活習慣病の原因となっている可能性が高いと考えられています。
このことから、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑えることが
多くの病気にとって重要であることが明らかになっています。

・腸内細菌の整え方

たとえばオリゴ糖や食物繊維などの「機能性食品」を摂取することで
腸内細菌を増やしたりコントロールすることができ
腸内の環境を良好に保つことができます。

善玉菌とは乳酸菌、納豆菌、酪酸菌などが挙げられます。
これらは善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌を減少させたり
腸管免疫を活性化させたりと、多様な働きが注目されています。

また善玉菌の増殖を助ける働きをするものとしてオリゴ糖が挙げられます。

腸内細菌の機能は驚くほど多岐にわたることがわかっています。
そして、その多くが生活習慣病と深く関わっており
生活習慣病の予防・管理に腸内細菌は重要な役割を果たしています
まずは納豆やヨーグルト、などを継続して摂取してみると良いでしょう。

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不規則な食生活やストレスなど、ちょっとしたことでも便秘は起こります
便秘はダイエットを難しくするだけでなく、放っておくと吐き気や
腹痛、肩こり、腰痛、頭痛などさまざまな症状を引き起こす可能性もあります

「食物繊維には種類がある」

便秘の改善と言えば「食物繊維」ですが、水に溶けない不溶性食物繊維と
水に溶ける水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ大腸内で腸管を刺激し、便をやわらかくしてくれます。
また、かみごたえのある食品が多いので咀嚼回数が増え
満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
→納豆などの大豆類、玄米、大麦、切り干し大根、ごぼう、ココア、ひじき

水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の栄養となり、乳酸菌などを増やしてくれます。
また、血糖値の急な上昇を抑えてくれるので空腹も感じにくくなります。
→リンゴ、キノコ類、こんにゃく、わかめ、昆布、おくら、山芋

・弛緩性便秘

普段運動の習慣がない人は、大腸の中の便を移動させる力が低下して起こる
「弛緩性便秘」になることがあります。日本人の2/3がこのタイプだと言われています。

体力や筋力を高めるためにウォーキングを行う
ストレッチをしてお腹周りを動かすなどの習慣をつけるのがオススメです。

食事では、たっぷりの食物繊維と水分を一緒に摂りましょう。
また、脂質や冷たい水で腸を刺激してあげるのも効果があります。

・けいれん性便秘

先ほどの弛緩性便秘とは逆で、ストレスなどにより腸が常に緊張して動き
腸の運動が強くなりすぎて、便秘と下痢を繰り返します。

腸の刺激を軽減させた方がよいので
水に溶けにくい不溶性食物繊維と脂質は控えめの方が良いでしょう

けいれん性便秘の人は、ゆっくりとお風呂に入ったり
睡眠時間をたっぷりとったりとリラックス出来る環境を整えてあげましょう。

・直腸性便秘

忙しい朝などに便意があってもトイレに行くのを我慢したり
生活リズムが不規則だったりすると
便意の信号が弱くなり排便リズムも不規則になりがちです。

便意がなくても、決まった時間にトイレに行く習慣をつけること
朝起きたときに冷たい水をコップ一杯飲んで大腸を刺激してあげましょう。

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「女は夏、冷える」といわれるほど、冬より対策が必要な夏の冷え性
暑いと体の内・外から冷やしがちで、気付かぬうちに冷え性が進んでしまうことがあります

・のどが渇きやすく、足だけ冷たくて、手だけ温かい

下半身の冷えが進んでいます
20歳前後は手足だけが冷たかった冷え性が一歩進み、20代後半から多くなる冷え性です

・足の裏、手のひらがほてって熱い
何だか最近、足の裏が熱くて眠れないなど
30代後半から増え、更年期にも多い冷え性です

・顔汗がしたたるほどたれる

いわゆるホットフラッシュなのですが、冷え性が良くなったと勘違いしがち
本当は冷えが上半身にまで進んだ“冷えのぼせ”の状態です
冷えが蓄積されて体内のバランスが崩れてしまったことも原因のひとつです

・少し動いただけで汗をかく

疲れて冷えている状態。代謝が悪く、水分の調整ができないために起こります
そのほか、むくみ、頭痛、生理痛も冷えからくるものも
「万病の元」といわれる冷えは、手足が冷たいだけでなく、さまざまな症状が表れます

夏冷え対策は？

・その日の冷えは持ち越さない

冷えは蓄積されるもの
夏もなるべく入浴をし、その日の冷えはその日にとるようにしましょう
ぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体の芯を温めるようにしましょう

・冷たいものを摂り過ぎない
蒸し暑く、冷たいものが欲しくなる時期ですが、摂り過ぎないように心掛けましょう
「内臓が疲れる」→「夏バテ」→「冷たいものばかり摂る」を繰り返す事で、ますます不調を感じやすくなります

・冷房対策を忘れずに

夏に冷えると秋に鼻炎がひどくなると東洋医学では考えられています
その季節の過ごし方が悪いと、次の季節に不調が出るという考え方があります
羽織物やレッグウォーマー、夏でもカイロを活用して、上手に調節していきましょう

・尿より汗で老廃物を出す

夏は「腎」をお休みさせて、老廃物は汗で出すのが良いでしょう
腎は冬の五臓なので、夏にフル回転させてしまうと冬に体調を崩します
また、エイジングに関わりが深いため、ムダ使いは防ぎたいところです
涼しい時間にウォーキングをするなど無理しない範囲で十分です
運動が辛い人は、入浴で汗をかきましょう

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深呼吸のメリット

・自律神経を整えて心も体もリラックス

深呼吸をすると、自律神経のうち副交感神経が優位になります。
副交感神経が優位になると、筋肉が緩み、血管も広がり、体も心もリラックス状態になります。
疲れたなと感じるとき、ストレスがたまっているとき
緊張感や不安感があるときなど、深呼吸をすると落ち着きます。

・安眠を導く

体のリズムとして、22時～翌日2時は副交感神経が優位になりやすく、自然と眠くなる時間帯です。
しかし、生活リズムが崩れると自律神経も乱れて、交感神経優位の覚醒状態が続くと
夜遅くなっても眠りに入りにくくなってしまいます。
ゆっくりと深呼吸をすることで副交感神経が優位になり、眠気を導くことができます。

・血行を促進する

交感神経が優位だと、筋肉が緊張して血液の巡りが滞ります
深呼吸をして副交感神経が優位になると、筋肉の緊張は和らぎ、血行が良くなり
全身に必要な酸素や栄養を送り届けてくれます。

・冷え性・むくみ改善

深呼吸で血行が良くなれば、全身に血液が巡るので冷え性改善にもつながります。
血流や冷え性の改善により、むくみの解消も期待できます。

・便秘改善

深呼吸をする事で横隔膜を動かし、内臓が刺激されると胃腸が活発になり、便秘の改善に繋がります
また、副交感神経が優位になっているときに、腸内活動は行われます。
深呼吸をして自律神経を整えることも、便秘改善に役立ちます。

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いつも何気なくしている呼吸
深くゆっくりと呼吸することが体にとって、とても大切になります

「深呼吸」のやり方

呼吸には息を吸って肺を膨らませる「胸式呼吸」と
息を吸ってお腹を膨らませる「腹式呼吸」の2種類あります。
深呼吸では「腹式呼吸」をしましょう。

・姿勢は背筋を伸ばして

しっかり空気を体に取り込めるように、背筋は伸ばしましょう

・体の中の全ての空気を出すように、口で息を吐く

体の中にある全ての空気を出し切るように、口で息を吐きます。
10秒くらいかけてゆっくりと。このとき、お腹を少しずつへこませましょう。

・鼻で息を吸いながら、お腹を膨らませる

鼻で深く息を吸います。このとき、吸った空気をお腹にためる気持ちで、お腹を膨らませましょう。

・ゆっくりと口で息を吐きながら、お腹をへこませる

また口で息をゆっくりと吐いて、少しずつお腹をへこませます。
また10秒くらいかけてゆっくりと行いましょう

・10回ほど繰り返す

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