不規則な食生活やストレスなど、ちょっとしたことでも便秘は起こります
便秘はダイエットを難しくするだけでなく、放っておくと吐き気や
腹痛、肩こり、腰痛、頭痛などさまざまな症状を引き起こす可能性もあります
「食物繊維には種類がある」
便秘の改善と言えば「食物繊維」ですが、水に溶けない不溶性食物繊維と
水に溶ける水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ大腸内で腸管を刺激し、便をやわらかくしてくれます。
また、かみごたえのある食品が多いので咀嚼回数が増え
満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ効果もあります。
→納豆などの大豆類、玄米、大麦、切り干し大根、ごぼう、ココア、ひじき
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の栄養となり、乳酸菌などを増やしてくれます。
また、血糖値の急な上昇を抑えてくれるので空腹も感じにくくなります。
→リンゴ、キノコ類、こんにゃく、わかめ、昆布、おくら、山芋
・弛緩性便秘
普段運動の習慣がない人は、大腸の中の便を移動させる力が低下して起こる
「弛緩性便秘」になることがあります。日本人の2/3がこのタイプだと言われています。
体力や筋力を高めるためにウォーキングを行う
ストレッチをしてお腹周りを動かすなどの習慣をつけるのがオススメです。
食事では、たっぷりの食物繊維と水分を一緒に摂りましょう。
また、脂質や冷たい水で腸を刺激してあげるのも効果があります。
・けいれん性便秘
先ほどの弛緩性便秘とは逆で、ストレスなどにより腸が常に緊張して動き
腸の運動が強くなりすぎて、便秘と下痢を繰り返します。
腸の刺激を軽減させた方がよいので
水に溶けにくい不溶性食物繊維と脂質は控えめの方が良いでしょう
けいれん性便秘の人は、ゆっくりとお風呂に入ったり
睡眠時間をたっぷりとったりとリラックス出来る環境を整えてあげましょう。
・直腸性便秘
忙しい朝などに便意があってもトイレに行くのを我慢したり
生活リズムが不規則だったりすると
便意の信号が弱くなり排便リズムも不規則になりがちです。
便意がなくても、決まった時間にトイレに行く習慣をつけること
朝起きたときに冷たい水をコップ一杯飲んで大腸を刺激してあげましょう。
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KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき