身体と脳を睡眠モードに切り替える2つのスイッチ「体温」と「脳」
上手くスイッチを切って深い眠りに入り、睡眠の質を上げましょう

「体温のスイッチをOFF」

人は、内臓や筋肉、脂肪などから発生する深部温度が夜になると下がります
毛細血管が多い手足から体温を逃がし、眠る準備がスタートします
この状態を作る効率的な手段が、入浴と、室温になります

深部温度は上がった分だけ大きく下がろうとします
この性質をうまく使えば、熟睡に繋がりやすくなります
しかし、深部体温は変動しにくく、そこで効果的なのが入浴です
40℃のお湯に15分入ると深部温度は0.5℃アップします
そこから約90分かけて深部体温は元の温度に戻っていき
さらに時間が経つと入浴前よりも低くなります
お風呂から出て90分後のタイミングで布団に入れば、深い眠りが得られます

「部屋の空調を整えて、熱がこもらない環境を」

室温が高いと大量の汗をかき、湿度が高いとその汗が蒸発せず
手足から熱が逃げないため、眠りが妨げられる場合もあります
寝室の温度と湿度をコントロールしないと、睡眠の質も上がりません
また、寝具によっても深部体温は異なります
マットレスは低反発よりも高反発のほうが熱放散が多く、入眠前半の体温が下がりやすいです

「脳のスイッチをOFF」

体温を理想的にコントロールできたら、次は脳のスイッチをOFFに
単調な状態を作り出すことが、脳のスイッチをOFFにする鍵になります

「寝る前の脳に興奮はNG」

脳を休息させるには、何も考えないのが一番です
仕事のメールチェックやネット検索など、これらは脳を興奮させ
光の影響も加わり睡眠と覚醒のリズムを調整するメラトニンが分泌されにくくなります

脳はパターンを好みます。毎日寝る時間を変えず、いつも通りのベッドで
いつも通りにパジャマを着て、いつも通りの照明と室温で寝る。
眠りにつくまでの一連の流れの中で、脳は無駄なことを考えずに睡眠に入ることができます

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき

渋谷＃表参道＃青山＃外苑＃中目黒＃恵比寿＃祐天寺＃学大＃自由が丘＃ヘッドスパ＃小顔＃小顔矯正＃

常にお腹が張っていたり、何日も続く便秘に悩まされたりしている
便秘には、不規則な食生活、運動不足、ストレスなど様々な原因がありますが
その中でも忘れてはならないのが睡眠不足や寝る前のリラックス不足です
これらが原因で、便秘になっている場合もあります。

「睡眠不足を解消する」

排便というのは、自然に便意があり、スッと速やかにできるものです
そのためには、胃結腸反射という大きな、ぜん動運動を引き起こす必要があります。

ぜん動運動が起こるのは、夜十分に胃腸が休息したあと
朝、胃が空っぽの状態のときに食事を摂ったとき、となります。
しかし、21時以降の夜遅い食事や、睡眠不足で朝の寝起きが悪かったり
翌朝の食欲がない状態であれば、便意も大きなぜん動運動も期待できません。
また、食欲がない状態で無理やり朝食をとった場合、消化不良を引き起こすことも考えられます。

まずは、毎晩よい眠りを得るようにしましょう。
そして、食事が21時以降になってしまう場合は、いったん19時前におにぎりなどを食べ
仕事後に、消化によいものを軽く食べる、「分食」をすると良いでしょう

「寝る前はリラックスする」

自律神経のバランス乱れが原因で便秘になる方は多く、下痢と交互に起こるケースもあります。
寝る前まで仕事や電子機器の利用、考え事などはしていませんか？
交感神経系が優位になっていることが多く、自律神経が乱れている可能性もあります。
夜は仕事のことは忘れて、電子機器からも離れて
ストレッチやアロマなどでリラックスして過ごすことが大切です。

また仕事中も、忙しすぎたり、神経が高ぶっていると感じた際は
目や耳を温めたり、深い呼吸を繰り返すなどし、リラックスすることを心がけましょう

「40度前後のぬるま湯につかる」

夜、副交感神経をしっかり優位にするために
40度ほどのぬるま湯に、20分ほどつかることが大切です。
42度以上に設定してしまうと、交感神経が優位になり、逆に手足末端の冷えを引き起こしやすくなります

ゆっくり湯舟に浸かったら、水圧の力を利用し
大腸の流れに沿って直腸付近まで「の」の字を描くよう指圧を行いましょう。
リラックスすることが大切なので、ゆったり気持ちよいマッサージを心がけましょう。

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき

日頃からむくんでいる状態が当たり前になっていませんか？
むくみがあるだけで足首周りの太さや見た目の変化
スッキリ感や重だるいといった不調も感じやすくなります。

〈身体の冷え〉

年齢とともに筋肉が低下したり、代謝が下がることで
足先や手先の血液循環やリンパの流れが鈍くなり
体の冷えやむくみを感じやすくなります。
さらに冷えによって内臓代謝が下がり、むくみだけではなく汗が出にくい
便秘がちになる、凝りを感じるといった不調も出やすくなります。

冷えを感じなくても体は冷えている場合もあるので
日頃から温める習慣をつけておくことが大切です。
冷房などに当たる時間が長い場合は羽織ものなどで肩を冷やさないようにする
レッグウォーマーや靴下によって足首や足先を冷やさないようにしましょう。

〈水分を取り、巡りを良くする〉

人間の体の約60%は水分となります。
1日あたりに必要な水分量は1.5リットル～2リットルと言われており
水分をこまめに取り、不要になった水分を排泄し、循環させて
体内の水分の巡りをよくしておくことが重要です。
あまり水分を取らない、汗やトイレの回数が少ないと体内に不要な老廃物が溜まり
水分不足によって血液がドロドロになったり、むくみとなって現れることもあります。
水分をこまめに取りながら運動によって汗を出したり、入浴によって汗を出す
トイレに行く習慣をつけて体内の水分の巡りをよくしておくことが大切です。

〈温めて、巡りをよくし、排泄を促す〉

冷えから守り、温めて巡りをよくしたら
むくみの元となる不要になった老廃物は排泄しましょう。
マッサージをやストレッチ、ヨガをして体をしなやかに動かし伸ばすことで
より排泄されやすい状態にすることが出来ます。

むくみの原因となることを意識することはもちろん
食事によって塩分や糖分を摂りすぎないこと、
運動によって筋肉を強くしておくことも大切なポイントとなります。

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき

渋谷＃表参道＃青山＃外苑＃中目黒＃恵比寿＃祐天寺＃学大＃自由が丘＃ヘッドスパ＃小顔＃小顔矯正＃よもぎ蒸し＃タイ古式＃骨盤矯正＃整体＃角質＃足つぼ＃ブライダル＃フェイシャル＃メンズ＃レディース＃眼精疲労＃首＃肩＃むくみ＃浮腫み＃冷え＃代謝＃

緊張やストレスを感じることで交感神経の働きが優位になり
血のめぐりが滞りやすくなります。
ずっと同じ姿勢でいる事が多い、また、1日中ずっと座った状態で仕事などが続くことで
首・肩・腰などの筋肉が緊張しっぱなしになり、血のめぐりが滞ります
血流とともに流れていくはずの老廃物や
痛みの原因となる物質が体内に滞り、こりや痛みが生じます。

【背面痛ケア】

・ラジオ体操のように、全身を使う運動をする。

こりや痛みが出ているところだけを動かすのではなく
全身をバランスよく使って身体全体の血めぐりをよくするのがポイントになります
肩のマッサージをするときも、こった側だけ刺激するのではなく
自分が気持ちよく感じる強さで、左右ともにほぐすと良いでしょう。

・ぬるめ（38～40度）のお湯で炭酸入浴。

入浴すると首・肩・腰が一度に温まり、血めぐりがよくなって不調の解消が期待できます。
炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、温浴効果がさらにアップし、肩こり、腰痛の緩和につながります。

・こりや痛みの部分を温める。

小さめの湯たんぽなどを身近に置いてこりや痛み、冷えを感じる部分をなるべく早く温めます。
蒸気が出るタイプの温熱シートを使うのもおすすめです。
温めた場所から熱が広く、深く伝わって血のめぐりがよくなり
たまっていた疲れや痛みのもとを滞りなく流すことができます。

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき

渋谷＃表参道＃青山＃外苑＃中目黒＃恵比寿＃祐天寺＃学大＃自由が丘＃ヘッドスパ＃小顔＃小顔矯正＃よもぎ蒸し＃タイ古式＃骨盤矯正＃整体＃角質＃足つぼ＃ブライダル＃フェイシャル＃メンズ＃レディース＃眼精疲労＃首＃肩＃むくみ＃浮腫み＃冷え＃代謝＃改善＃歪み＃スッキリ＃有名＃人気＃C＃都立大＃田園調布＃多摩川＃新丸子＃武蔵＃小杉＃小山＃洗足＃元住吉＃綱島＃大倉山＃菊名＃池尻＃三茶＃駒沢大学＃桜新町＃用賀＃二子玉川＃高津＃溝の口＃鷺沼＃たまプラ＃等々力＃大倉山＃不動前＃緑ヶ丘＃東横＃田園都市線＃副都心線＃日比谷線＃山手線＃世田＃半蔵門＃池上＃大井町

首にこりや痛みなどの不調があると
そのストレスにより自律神経の働きが低下しやすくなります
自律神経は腸や胃など消化器系の働きを司る為
その影響で腸の働きが鈍くなると便秘など起こりやすくなります
お通じが悪いと腸に老廃物がたまり、こりや疲労が起きるだけでなく
肌あれ、太りやすいなどの不調も出やすくなります

腸内環境が良くなると腸から脳へと繋がる神経を介し、自律神経のバランスが整います
すると身体がリラックスし全身の緊張が和らぎ、首のこりや疲れも軽減されます

「腸内環境を整えるポイント」

【食事】

・起きたらコップ1杯の水を飲む

水を飲む事で胃腸の神経が適度に刺激され、消化吸収がよくなり
腸の働きが活性化し、自律神経のバランスを整える効果もあります

・朝食を取り腸を動かす

バランスのよい食事が理想ですが
バナナやスムージーなどでも良いのでお腹に入れてから出かけましょう

・水溶性食物繊維と発酵食品を積極的に摂る

腸内環境をよくするには善玉菌を増やすことが大切です
特に水溶性の食物繊維を積極的に摂ると良いでしょう
また、発酵食品に含まれる乳酸菌や酵母菌なども
善玉菌のえさになり腸内環境を整えるのに役立ちます

・水溶性の食物繊維を多く含む食品

ゴボウ、アボカド、オクラ、なめこ、押し麦、そば、海藻類など

・発酵食品

納豆、ヨーグルト、チーズ、甘酒、ぬか漬け、キムチ、みそ、酢など

【運動】

・駅やオフィスでは階段を使う

階段を上る、ウォーキングなど軽い運動は副交感神経の働きを刺激し
腸の働きや血行をよくしたり、全身の緊張を和らげてリラックスさせる効果が期待できます

【温活】

・首を温める

特に温めると良いのは首の後ろあたり
ホットタオルや温熱シートなどを使い温めましょう
昼間に疲れを感じたときや、夜の就寝30分前がおすすめです

・ぬるめのお風呂でリラックス

38～40℃のぬるめのお風呂に首まで5分間浸かりましょう
余裕があれば、半身浴を10分間プラス
炭酸ガス入りの入浴剤を入れることで、10分程度の入浴でも
血流が良くなり身体の芯から温まります

・腸を温める

お腹を外から温めることで、胃腸の働きが活発になります
カイロなどを活用するのも良いでしょう

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺 さき