寝ても疲れがとれなかったり、疲れのせいで体調を崩したりして悩んでいませんか？

本来は一時的なものであり、睡眠や休息を取ることで
回復することができると考えられています。
疲労感が解消しないという人は気づかないうちに疲労が慢性化しているのかもしれません。

疲労が回復しない要因は、体調や精神状態、日常の生活習慣が大きく関わっています。

末梢疲労
脳以外の部分が原因となる疲労を指します。
筋肉疲労や眼精疲労も含まれ、動き続けたあとの倦怠感やだるさもその一つです。
疲労しているのは筋肉のため、十分な休息をとれば回復が期待できます。

体を休めることは一番重要なポイントです。

中枢性疲労
脳が長時間の緊張状態を強いられることで、調整能力が十分に機能しなくなった状態です。
この状態が長期間続くと、認知機能の停滞や脳機能の障害を招く場合もあります。

疲労回復に一番効果的なのが十分な睡眠です。
睡眠中には日中使われている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。
一日に理想的な睡眠時間は6～8時間前後になります。

生理的疲労
病気以外での体の疲労のことを指します。
原因は、過労・ストレスや、食生活の乱れ・睡眠休養不足・運動不足など
生活習慣の乱れによるものと考えられています。

入浴は体を休めるリズムを作ることができます。
熱め（41～42℃）の入浴は起床時にさっと体を起こす効果があり
ぬるめ（38～40℃）の入浴は副交感神経が高められるため、睡眠前のリラックスに効果的です。

精神疲労
精神の疲労が原因で、心がいつものように機能できないことを指します。
無気力・無関心・神経過敏・不安感などが特徴です。

香りはリラックスを促してくれるので、生活のなかにも簡単に取り入れられます。
入浴時に好きなアロマオイルを湯船に数滴入れることで香りが漂い
癒しの効果を期待できるでしょう。

疲れがたまってきたら無理をせず、必要に応じて医療機関も活用して
健康を維持してください。

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KALEN DAIKANYAMA
紀本美香子

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皮膚は、表皮と真皮、皮下組織という３つの層からできています。
表皮の一番外側にあるのが角層で、水分を豊富に含んでいます。
真皮には、表皮に栄養や酸素を運ぶ毛細血管が張り巡らされています。
表皮と真皮には痛みやかゆみなどを感じる知覚神経が伸びています。毛糸のセーターを着るとチクチクしてかゆくなるのは、この知覚神経の末端が刺激されるためです。

皮膚掻痒症では、皮脂の欠乏や発汗の低下などによる角層の乾燥によって、外部の刺激から皮膚を守るバリア機能が失われるため、知覚神経が刺激を受けやすくなり、かゆみが生じやすいのです。

血は全身に酸素や栄養を行き渡らせる役割があるので、血の循環が滞ると皮膚に栄養が行き渡らなくなり、皮脂や汗の分泌低下が起こってきます。
それが皮膚の乾燥をもたらします。

簡単にできる改善方法
乾燥を防ぐ保湿剤の使用、室内でエアコンなどの暖房器具を使う際は加湿も欠かさないなど、部屋の湿度を一定に保つ（一般に、室内で快適な湿度は40～60％とされている）といった環境改善も、症状改善には大切です。

乾燥肌に効果的な栄養素と食材
たんぱく質は細胞の原料になる
肉や魚、大豆などに豊富に含まれます。

必須脂肪酸は肌細胞の「細胞膜」をつくる
サバやイワシなどの青魚、コーン油や大豆油などに豊富に含まれます。

亜鉛：肌や髪の毛、爪などの健康を維持する
牡蠣やレバー、牛肉、たまご、チーズなどに豊富に含まれます。

ビタミンAは皮膚や粘膜を正常な状態に保つ
レバー、うなぎ、緑黄色野菜、卵黄などに豊富に含まれます。

ビタミンB2、B6は肌の再生を促したり、細胞の原料となるアミノ酸の吸収を助ける
ビタミンB2は牛レバーや豚肉、納豆に含まれ、ビタミンB6は、にんにくやマグロ、鳥レバーなどに豊富に含まれます。

ビタミンEは肌の血行を促進し、新陳代謝を促す
アーモンドなどのナッツ類、アボカドやイワシ、いくらなどの魚介類に豊富に含まれます。

バランスの良い食事をとりましょう！
ぜひ参考にしてみてください！

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井上昌美

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歪みの原因とは？
「生活習慣」です。頬杖をつく、片方の奥歯で噛むなど、日々の何気ない行動がお顔に負担をかけ、歪みの原因を作っています。
それは顔への負担だけではありません。私たちの顔は身体という土台の上に乗っています。もし土台となる背骨や骨盤に歪みがあれば、そこに繋がっている頭蓋骨＝顔にも歪みが生じることになります。
顔や身体に影響を与えるさまざまな生活習慣が、少しずつあなたの顔の形を変えてしまいます。

顔の歪みに繋がる生活習慣は？
頬杖
左右どちらかだけで咀嚼
バッグを片方の肩だけで持つ
悪い姿勢で過ごしている

顔の歪みを改善するには？
顔の歪みを改善するには、顔そのものだけでなく体の根幹からバランスを整えることが大切です。

ガムを噛む
自分が普段の食事で左右どちらの奥歯を使っているのかを確認しましょう。
その後、あまり使っていない方の奥歯で、1日3回、30分間かけてガムを噛んでみてください。

左右非対称の生活習慣をやめる
右足を上に組んだら次は左足を上にする、行き道でカバンを左肩にかけたら帰りは右肩にするなど、意識して左右均等に行うようにしましょう。

表情筋トレーニングをする
顔のたるみやほうれい線対策で行う表情筋トレーニングは、顔のゆがみを予防する効果が期待できます。
口を大きく動かしながらゆっくりと「あいうえお」と言うあいうえお体操、わりばしを水平にくわえて1分間キープするわりばしトレーニングなどで表情筋を鍛えましょう。
トレーニングの際は、左右のバランスが均等になるよう気を付けながら動かすのがポイントです。
普段の何気ない生活習慣によって生じた顔の歪みは、その生活習慣を見直すことで修正が可能です。

歪みのない人は予防のために、歪みのある人はしっかりと対策しておきましょう。

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眠りの悩みとして、なかなか寝つけない、夜中によく目が覚める、早く目覚め、それ以上眠れないよく眠った気がしない、という状態がよくみられます。

なかなか寝つけない （入眠障害）
床につき眠ろうと思っても、なかなか眠りにつくことができない、寝つきが悪い。
30分～1時間以上寝つけないことが多いようです。

夜中によく目が覚める （中途覚醒）
夜中に何度も目が覚めてしまったり、一度目覚めてしまうと眠れなくなったりする。日本人成人の中では、特に多いと言われています。

早く目覚め、それ以上眠れない（早朝覚醒）
朝起きようと思っていた時間よりも、2時間以上早く起きてしまい、その後眠れなくなってしまう特に高齢者に多くみられると言われています。

よく眠った気がしない
よく眠ったという満足感が得られない状態。早めに床につき、睡眠時間は十分に取ったはずなのに昨日の疲れが取れないことが多いようです。

眠りの質の低下は、高血圧や糖尿病などの生活習慣病との関連が指摘されています。
不眠の症状が長く続くとうつ病になるリスクが高くなります。
睡眠に関する正しい知識をもって、不眠の解消をめざすことが、健康のためにも大切です。

まずは生活習慣の改善を
不眠の解消のためには、まずは規則正しい生活習慣が大切です。

適度に運動して、朝食はしっかり摂りましょう。
眠りと目覚めのメリハリをつけ、睡眠リズムを整えるのに役立ちます。

眠る前に、リラックスする時間をつくりましょう。
夕食以降のカフェイン飲料（コーヒー、紅茶、緑茶など）の摂取は、眠りを妨げたり浅くすることがあるので避けましょう。

眠れないからと、寝床で長い時間過ごすのは控えましょう。
無理に長い時間寝床で過ごすと、かえって熟睡感を得にくくなります。その日の眠気に応じて、床につくようにしましょう。

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風邪やインフルエンザの流行出す季節で特に注意が必要なのが
免疫力や抵抗力の低い高齢者・乳幼児・妊婦さんなどと言われていますが

ハードスケジュールに追われて疲れている人や睡眠不足の人
ダイエット中の人も注意が必要となります。

ですので、細菌感染やがん細胞に対する抵抗力の向上のために免疫力を鍛えて
風邪やインフルエンザ、生活習慣病を予防しましょう！

・歳を重ねると減少して行くといわれる腸内細菌の善玉菌「ビフィズス菌」を増やすことで
腸の免疫力の低下を防ぐ事が期待できます。

・疲労やストレスへの向き合い方や食事（栄養）をコントロールして
免疫力を鍛えることができます。

・睡眠不足・慢性的な疲労・運動不足・悪い姿勢・浅い呼吸などは
自律神経を乱れさせて免疫力の低下につながるので、ウォーキングなどの適度な運動で
積極的に心身の疲労をとり体調を整えましょう。

「抵抗力を高める食材選び」

・緑黄色野菜
抗酸化トリオと呼ばれるビタミンＡＣＥ
（Ａは皮膚や粘膜を正常化・老化防止／Ｃは肌の老化予防・血管や骨の強化／
Ｅは動脈硬化などの　老化防止・活性酸素を消去して過酸化脂質の生成を防ぐ）
体内でＡに変わるβカロテンを多く含みます。

・キノコ
シイタケ・マイタケ・霊芝などのキノコ類には、ビタミン・ミネラル・食物繊維と共に
白血球の活性度を高めるβグルカン（多糖体）が含まれます。

・魚介類
免疫力を高める亜鉛や鉄は、貝類に豊富。肝機能を強化して解毒作用を高めるタウリンは
イカやタコ、マグロやブリの血合いに豊富に含まれます。

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小嶺 さき

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