毎日忙しいと自然にストレスが溜まっていくもの。
しかし、ストレス解消する時間が取れないこともあります。そんな時は日常で必ず行う「食事」に ストレス解消要素を取り込むのがおすすめ。ストレス解消効果が期待できる食材を2つご紹介します。

ストレス解消食材1｜ビタミンを含む食べ物
ストレスを感じると、体内のあらゆる栄養素が消耗してしまいます。
消耗した栄養素を食事に取り入れて補給することで、ストレス解消効果が期待できるのです。 ビタミンBやビタミンCは、ストレスによってホルモン合成が増加すると消耗してしまう栄養素です
・ビタミンB1…豚肉やレバー、うなぎ
・ビタミンB2…レバー、うなぎ
・ビタミンC…ブロッコリー、ピーマン

上記の食べ物に多く含まれているので、牛肉や鶏肉を豚肉・レバーに置き換えたり、 野菜を増やすようにすると食事に取り入れやすくなります。豚肉のミンチとピーマンを使った「ピーマンの肉詰め」がおすすめです。

ストレス解消食材2｜たんぱく質、抗酸化ビタミンを含む食べ物
ストレスが溜まると免疫力が低下しますが、これはたんぱく質や抗酸化ビタミンが消耗してしまうのが原因です。
これらを含む食べ物は以下の通りです。
・たんぱく質…肉類、魚介類、牛乳、卵
・βカロテン…ほうれん草、かぼちゃ
・ビタミンE…たらこ、アーモンド、アボカド

ホワイトソースの生クリームを牛乳に置き換えたり、アボカドやアーモンドを添えたサラダを取り入れてみるのがおすすめです。

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KALEN DAIKANYAMA
佐藤彩

男性に限らず、女性でも知らないうちに起こっているいびき。
自分では気づかず、誰かに指摘され初めて気づく方がほとんどでしょう。
いびきをかきやすい状況を理解し、自分でもできる対処法をご紹介します。

〈原因〉
いびきとは、睡眠時の呼吸による雑音のことです。
寝ているときは舌や喉の周りの筋肉も緩むため気道が狭くなり、
空気が通るたびに周囲の粘膜が震えて音を出してしまいます。

◯風邪・飲酒・疲労などの一時的なもの
◯肥満によるもの
◯花粉症やアレルギー性鼻炎

〈改善方法〉

◯横向きに寝る
仰向けで寝ると重力で気道が狭くなるため、横向きに寝るように意識しましょう。
仰向けになりにくくするために、枕の下にタオルや本を入れて傾斜をつけたり、
毛布やクッションを背中に置いたりするのもいいでしょう。

◯肥満気味の方は減量する
太ると、喉の周囲など見た目にはわかりにくい体の内側にも脂肪がつきます。
いびきや病気につながる原因になるので、太り過ぎには注意しましょう。

◯寝酒を控える
お酒を飲むと喉の筋肉が緩み、気道が塞がりやすくなります。
鼻づまりも起こしやすいので、寝る前のお酒は飲み過ぎないようにしましょう。

◯寝室の湿度を整える
部屋が乾燥していると、鼻がつまりやすくなりいびきを悪化させてしまいます。
乾燥している時期は加湿器を置いたり、枕元に濡れタオルを置いたりして湿度を調節しましょう。

いびきによる睡眠不足で健康や生活に支障をきたす前に、
できることから改善していきましょう。

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鈴木由利香

寝る前に飲むと睡眠の質が上がるものは？

・寝る前に飲むおすすめドリンク

1.ハーブティー
「就寝前には鎮静と癒し作用のあるハーブティーがおすすめです。
例えば、カモミールやバレリアン、パッションフラワーなどありますが、ブレンドティーも市販されています」

2.体の温まる飲み物
「冷えは安眠の大敵ですので、体の温まる生姜湯、葛湯、ホットミルクなども効果的です」
もし寝る前に小腹が空いたら、「薄味のコンソメスープや梅昆布茶など」にすると落ち着きやすくなります。

・寝る前に絶対にNGなドリンク

反対に、寝る前に飲むと睡眠の妨げになるドリンクもあるといいます。
「カフェインを含むものは覚醒作用があるので、就寝前はNGです。

コーヒー、紅茶、煎茶などの他、栄養ドリンクでもカフェインを含むものがあるので、飲む前に成分表をチェックしましょう」

・飲むタイミングは？

では、寝る前に飲むといいハーブティーなどは、いつ、どんなタイミングで飲むといいのでしょうか。
快眠のためには、就寝1時間前にはPCやスマホをやめること。
液晶画面のブルーライトの作用が睡眠によくないからです。また、寝る前は、ゆっくり過ごして副交感神経を優位にする必要があります。ですから、このリラックスタイムが飲料をとるのにいいタイミングです。

飲む際にはティーカップ一杯ぐらいをゆるゆると飲みましょう。
就寝直前にがぶ飲みするのはよくありません。

睡眠の質が気になる方はこれらを参考にして、寝る前の行動を注意するとともに、リラックスタイムに飲み物を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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武田　遼太郎

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・継続できる範囲で適度に行うことがポイント、運動療法（全身運動）

肩凝りは身体を動かさないでいると、ますます悪化します。運動によって肩の凝りや痛みを緩和する方法を「運動療法」といいます。肩凝りに対する運動療法の目的は緊張した筋肉をほぐす、緊張で収縮した肩関節の可動域を拡大する、肩の血行不良を改善する、筋肉を鍛える、運動機能を回復させることなどが挙げられます。
ただし、最初から張り切りすぎるのは禁物です。過度の運動はかえって肩凝りを悪化させる可能性があるので、何事も「ほどほど」を心がけましょう。また、急にからだを動かすと、首や肩に大きな負担をかけてしまいます。運動を始める前には、必ずウォーミングアップを行ってください。

・運動とストレス

身体を動かすと、血の巡りが良くなるだけでなく、気分転換にもなります。肩凝りの陰の原因のトップは、ストレスともいわれています。強いストレスがかかると、からだの働きを調整する自律神経に悪影響が出て、血行障害を起こす可能性があるからです。適度な運動は気分を高揚させ、ストレス解消に役立ちます。毎日の生活に運動習慣を取り入れてみましょう。

・肩凝りに効果的な全身運動の種類

肩凝りの解消には、酸素を取り込みながら行う有酸素運動が適しています。有酸素運動を行うことで血流が促され、からだのすみずみまで酸素や栄養が循環しやすくなります。逆に、短距離走や筋トレなどの無酸素運動はあまりおすすめできません。ウォーキングや軽いジョギング、水泳、エアロビクス、ヨガなどから、楽しく続けられそうなものを見つけましょう。まずは、1日20分間、週に2～3回、3ヵ月継続を目標にしてください。

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・安眠効果が高いハーブティーとは？

睡眠不足が続くと、さまざまな体調不良を起こします。
集中力や注意力に欠けたり作業能率の低下、生活習慣病、うつ病、肌荒れ、肥満、高血圧など、日常生活に支障をきたす恐れがあるほか、重大な病気へと繋がっていきます。

そんなときにオススメしたいのが鎮静と癒し効果が期待できる「ハーブティー」。欧米では安眠効果がある飲み物として寝る前によく飲まれています。

・カモミール
快眠ハーブティーでメジャーなハーブティーといえばカモミール。抗菌作用が強くアズレンという成分が含まれています。安眠・リラックス効果があるほか、発汗作用や代謝促進で身体を温めてくれます。

・イングリッシュラベンダー
強張った緊張を解いてリラックスさせてくれるハーブティーならイングリッシュラベンダー。フラボノイド、クマリン、タンニン、リナロールなどの成分が含まれており、心を落ち着かせて安眠へと導いてくれます。

・セントジョーンズワート
西洋弟切草の名前で親しまれているハーブ。草木っぽい香りが特徴です。鎮静作用や抗うつ作用があり、ゆっくり気分を落ち着けたいときにオススメしたいハーブティーです。

ハーブティーの種類は市場に出回っているものだけでも100種以上。カフェインを含まないものも多く、妊娠中の女性にも安心して飲んでいただけます。身体への負担をかけず、気軽に快眠効果を得られますので、ぜひ積極的に摂取してみてはいかがでしょうか。

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