免疫力を上げる為に普段の生活から取り入れやすいことを説明させて頂きます。
・リラックスできる時間をつくる
仕事が忙しく、いつも帰りが遅い人は、なかなかゆったりとした時間がもてません。さらに、多忙はストレスから暴飲暴食を招きやすいものです。仕事を早めに切り上げ、30分だけでも早く帰れるようにしてみましょう。
また、責任感が強くまじめな人は、ついがんばりすぎて無理をしてしまうことが多々あります。適度に「手を抜く」ことも、時には必要かもしれません。
よい生活習慣の人ほど長生きであるという研究があります。「喫煙をしない」「飲酒は適度か全くしない」「定期的に運勤をする」「適正体重を保つ」「7～8時間の睡眠をとる」「朝食を食べる」といったよい習慣が多くある人ほど、身体的・精神的な健康度が高くなっています。また、若いころからよい習慣を身につけている人が健康であるのはもちろんですが、高齢になってから生活習慣を改善した場合でも、健康上の効果があることがわかっています。
生活習慣を改善する時期は若いほどよいのですが、年をとってからでも遅すぎるということはないのです。
・よく笑う
笑うと副交感神経が優位に働きます。また、NK細胞という、免疫をつかさどる細胞が活性化されることが分かっています。たとえ作り笑いでもそのような効果がみられます。
簡単なことですが免疫を高めるにはとても効果的です。
是非試してみてくださいね！
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「免疫力」を上げるヒント
自律神経の働きは、心理状態に大きく影響されます。ですからストレスに対処することが最も大切なポイントといえるでしょう。そしてもちろん、生活習慣を見直すことも必要です。
・身体を動かす
まずは1日に10分程度の体操をするだけでもよいですから、運動の習慣をつけることが大切です。可能ならば、うっすらと汗をかく程度の時間、散歩ができるとよいでしょう。
運動は免疫機能を向上させる他にも、生活習慣病を予防したり、転倒を防いだり、脳を活性化させ るなどの効果があります。
・食事
免疫機能を維持するためには、良質なタンパク賃、ビタミン、ミネラルが必要です。脂肪や糖分ばかりが多くなりがちな洋食に比べて、和食は栄養バランスがよくおすすめです。
・ぐっすり眠る
夜にきちんと眠れば、昼間はすっきり起きて動けるようになります。昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが重要です。
・身体を温める
体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります。また、身体が温まると血管が拡張して副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。
入浴はぬるめのお湯でゆっくりと。40度くらいのお風呂に10分以上つかるとよいでしょう。シャワーだけでは身体が温まらず、交感神経が刺激されるため、あまりリラックスできません。
身体を温める食べ物もあります。根菜類、イモ類、しょうがなど、土の中にできるものは身体を温める作用があるといわれます。
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何といっても筋肉量の低下が低体温の最大の原因ですから
今日からでも筋肉量を増やす生活を習慣にしてください。
● 1日30分歩く
毎日続けられることが大事ですから、通勤では1駅歩いて電車に乗る
毎朝の犬の散歩を続ける、買い物のときにはバスに乗らないなど
無理なく続けられる方法を考えましょう。
続けて30分歩くことができない場合は15分を2回に分けたり
10分を3回に分けたりしてもよいでしょう。
毎日続ければ、必ず3ヶ月後には成果が出ます
● 朝のウォーキングのすすめ
「歩く」ことに慣れてきたら、ウォーキングを習慣にしましょう。
雨の日も風の日も毎日30分。
体温の一番低い朝におこなうことで、0.7～1度体温が上昇します。
毎朝、一気に体温を高めることで1日の体調がよくなり
30分の有酸素運動で毎日8gの内臓脂肪を減らすこともできます。
● 入浴
1日1回、お風呂に入って体温を1度上げます。
湯船に10分程度つかれば、大体体温が1度くらい上がります。
大切なのは毎日続けることです。
● スクワット
ふくらはぎや太もも、腰の筋肉を一度に鍛えることができるスクワットもおすすめです。
必要な筋肉がつくので、引き締まった下半身をつくりながら血行を改善できます。
● 白湯を飲む
朝は1日の中で最も体温が低い状態なので、冷たい水を飲むと体温が下がりすぎてしまいます。
冷たい水ではなく白湯を飲みましょう。
夜寝る前にも白湯を飲むことで体が温まります。
● 腹巻き、カイロ、湯たんぽ
女性に限らず冷えは大敵です。
体を冷やさない外側からの工夫もしましょう。
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低体温の原因の9割は筋肉量の低下と考えられます。
50年前と今では日本人の体温の平均は0.7度近く下がっています。
理由の1つとして、現在のライフスタイルが
明らかな運動不足になっていることが挙げられます。
現代の生活では、乗り物や家電の充実によって日常生活における運動量は低下しています。
運動量の低下にともなって、筋肉量が減少します。
筋肉は人体最大の熱産生器官ですから、筋肉が少なくなると
体温も下がり、基礎代謝も下がります。
齢とともに基礎代謝は落ちていきますから
筋肉量を増やすことはあらゆる病気対策に必要なのです。
また、エアコン生活によって汗をかきにくい環境であることも低体温の原因の一つに。
体温中枢を刺激する機会が失われると、体温を調整するための発汗中枢が作動しなくなり
低体温になります。
そして、ストレスによって分泌するホルモンは、筋肉を分解することによって
ストレスを緩和するために、ストレスが強いと筋肉をやせさせてしまい
その結果、低体温を招くということもあります。
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自分の平熱を知っていますか？
健康的な人の平熱は36.5～37.1度。
実は今、36度以下という「低体温」の人が増えています。
「低体温」は免疫細胞と大きなかかわりがあり
放置するとさまざまな病気やがんまでも発症してしまうことがあるそうです。
体温が上がると血液の流れがよくなり免疫力が高まります。
体温が１度上がることで免疫が３０％上がるといわれています。
血液は私たちの体を構成する約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り届け
かわりに老廃物を持ち帰る働きをしています。
その血液の中に、免疫機能を持った白血球が存在し
その白血球が体の中をめぐることで、体の中の異物をパトロールしているのです。
つまり体温が下がると血流が悪くなり、免疫力も低下し
体内に異物を発見しても、素早く駆除してくれる白血球を集めにくくなり
ウイルスや細菌に負けて発病しやすくなってしまいます。
まずは、自分の平熱を知り、低体温を克服して
血流をよくしておくことが、免疫力向上につながるのです。
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