免疫機能は、細胞やその組織、臓器に張り巡らされた複雑なネットワークで、
それらがひとつになって体に内蔵された防御機能として働き、感染や病気から体を守っています。
免疫機能が健康であればあるほど、細菌やウイルス、ほかの抗原が体内に侵入するのが難しくなり、
体内を通り過ぎ増加するあらゆるものを攻撃し破壊する態勢がより整うことになります。
こうしたかなり複雑な構造が遺伝子に組み込まれている一方で、
その調子を整えるのは、ほぼすべて環境、つまりはライフスタイルにかかっているのです。
・塩分過多
塩分がたくさん入っているリスクのある食品を食べなくても塩分過多の可能性はあります。
パスタソースからサラダドレッシングまで、“ヘルシー“と言われている様々な食品にも過剰な塩分が隠されているのです。
塩分を摂り過ぎると体の抗菌免疫機能が衰えると言われています。
1日あたり6g、ファストフード2食分に相当する塩分を余計に摂るだけで、
人の免疫に“顕著な欠陥“が生じたといいます。
隠れた塩分によって、知らないうちに1日分として推奨される摂取量を超えてしまうのが
いろいろな意味で健康によくないことは、すでによく言われていることです（血圧、心臓血管病のリスクなど）。
将来、それに免疫力低下が加わるかもしれません。
対処法：成人の1日あたりの塩分摂取量は6g、テーブルスプーン約1杯に相当する量に抑えましょう。
できる限り自分で料理して、調理済み食品を買う時はラベルをチェックしましょう。
ラベルに塩分含有と明記されている缶入り食品の場合は、洗い落として使いましょう。
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甲斐 千明
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健康維持のために手軽にできる運動と言えば、ウォーキングですよね。
有酸素運動でもあるウォーキングは体が温まり、
じんわりと汗をかくことで体の調子を整えてくれます。
では、ウォーキングをするなら食前と食後のどちらがいいのでしょうか。
〈食事前は減量したい人に〉
食事前の体内は糖質が消費されてしまっています。
そこでウォーキング時のエネルギー源になる栄養素は体内の脂質です。
脂質を使って運動することが減量への近道です。
さらに効果を上げるには、筋力トレーニングをプラスすることです。
筋肉がつくことで大きな歩幅で歩くことができ、体も温まりやすくなります。
スクワットのような運動で大きな筋肉をまずは鍛えてみましょう！
〈食事後はスタイル維持に〉
食事前とは違い、たくさんの栄養素が血液中で準備しています。
動かなければその栄養素はいつか必要な時の為に貯蓄されます。
すべて貯蓄に回してしまうと、体重増加につながりやすいため、
体型キープを考えている人は食事後にウォーキングをするのがよいでしょう。
食事後といっても、食後30～60分は胃内で食べたものを消化するために
エネルギーを使っていますので、食後すぐの運動はやめましょう。
何事も継続することが大切です。
早起きが辛くて続かないと思う場合は、昼の空き時間を使ってみるのもいいですよ！
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鈴木由利香
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私たちの身体を守る免疫の力ですが、「自律神経」のバランスによって
大きく左右されることが分かっています。
自律神経が乱れると免疫の力が下がり、病気になりやすい身体となってしまうのです。
〈日常生活で気をつけたい四つのこと〉
１正しい生活リズムを身につける
夜は0時までには就寝し、早起きを心がけましょう。
就寝直前までスマホを使ったり、過度のアルコールを摂取したりすると就寝の妨げになり、
睡眠そのものの質も低下させます。
また、朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットすることもオススメです。
２自分なりのストレス解消法を見つける
人によって趣味が異なるように、ストレス解消の方法も人それぞれです。
自分に合った方法を考えてみましょう。
親しい人と会話を楽しむ、読書・映画鑑賞など、
日常でストレスを自覚したとき「これをする」と決めておくと、
ストレス解消が上手に行なえるようになります。
３体を動かす時間をつくる
イライラしていると感じたら、一度、深呼吸をしてみましょう。
ストレッチをして体をほぐすなど、小さなことでも気分転換になります。
また、散歩など適度な運動も有効です。
４体を冷やさない
体の冷えは、自律神経の乱れを引き起こします。
冷えが原因の下痢あるいは便秘、肩こり、腰痛、生理不順などの不快な症状は、
免疫力の低下へとつながります。
冬はもちろん、夏も冷房対策をして冷え対策をしましょう。
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動物性脂質の多い欧米型の食事を続けたり、ストレスが過度にかかったり、
便秘が続いたりすると、悪玉菌が優勢になり、腸内環境は悪化するばかりです。
とくに便秘の場合、消化物が移動するスピードが遅い分、
老廃物などが長く腸内にとどまるので、腸内環境にダメージを与えます。
悪玉菌が増えると……
◯肌が荒れる
血液を介してめぐる毒素が肌にダメージを与え、肌荒れやニキビの原因になる。
◯免疫力が低下する
外部の敵から身を守る免疫システムを担うのは白血球の一種のリンパ球。
小腸や大腸にもっとも多く、腸管免疫と呼ばれている。
腸内細菌のバランスがくずれると、腸管免疫の働きが低下するので、
口内炎、カゼなどの感染症、大腸がんを発症しやすくなる。
◯生活習慣病を引き起こす
腸内環境が悪くなると、代謝がスムーズに行われなくなるので、
太りやすくなったり、生活習慣病を発症させる原因になる。
◯ウツな気分になる
腸内細菌は、幸福感やポジティブな思考をつくる
セロトニンやドーパミンの合成にもかかわっている。
腸内環境が悪いと、これらをうまく合成できないのでウツな気分になりやすい。
◯便秘が治りにくい
便秘が続くと腸内環境が悪化する、腸内環境が悪化すると便秘が治りにくいという
悪循環におちいる。
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【腸内の善玉菌を増やす】
腸の中には、およそ百種類、百兆個もの腸内細菌がいます。
善玉菌、悪玉菌そのどちらか強いほうにつく日和見菌の三つに分けられ、
善玉菌が多いと免疫力が高いといえます。
実際に腸内の善玉菌を増やし免疫力を高めるには
ビフィズス菌、オリゴ糖、食物繊維を摂取し十分な睡眠を心がけ、お腹を冷やさないこと。
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を摂取するにはヨーグルトが手軽で良いでしょう。
ヨーグルトを200～300g食後に食べるのが理想的です。
効果を高めるために毎日続けて食べることです。
【お腹の冷えは免疫力を低下させます】
「冷えは万病のもと」といいます。体が冷えると血流が悪くなり体に不調を起こします。
最近は、あまり見かけなくなった腹巻きですが、冷えやすい人は是非試してみて下さい。
お腹を温めることで自律神経のバランスがとれ免疫力アップに役立つアイテムが腹巻きです。
【睡眠不足は免疫力を低下させます】
現代の日本人の睡眠時間は少なくなっているようです。
何だか疲れがたまっていると感じたら体を十分に休めることが病気を引き起こさないコツです。
1日7～8時間睡眠をとるようにすることは健康な体をつくる条件です。
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