＜睡眠障害は成長ホルモン分泌の敵＞
寝る時間にはこだわらなくてもよいことはわかりましたが
睡眠障害は成長ホルモンがうまく分泌されない原因になりえます
成長ホルモン分泌のピークは、睡眠後1回目のノンレム睡眠（90分間）のときに
訪れることが多いため睡眠障害を抱えていると、成長ホルモン分泌に影響を及ぼしてしまいます
眠っている時間は長くなくても最初の3時間は深い眠りを確保することが大切です

＜やっぱり適度な運動は欠かせない＞
筋肉が成長するには、運動などでいったん”壊れる”ことが必要です
筋肉を動かすと筋繊維が切れる＝筋肉がこわれます
その切れた筋繊維が修復されるたびに強くなっていくのが筋肉トレーニングです
筋肉を育てるためには運動をして筋肉を壊すことが必要となり
それを成長ホルモンが修復して丈夫な筋肉が作られていくのです
ここで大事なのが、成長ホルモンを分泌するためには、散歩やウォーキングなどの
有酸素運動運動ではなく、短距離走や加圧トレーニングなどの無酸素運動だということです

成長ホルモンを多く分泌させるための筋トレのコツ
・呼吸を止めないこと
・ゆっくりとした動きを心がける
・関節を伸ばしきらないこと
・有酸素運動の前に行うこと
反動をつけずにゆっくりとした動きで行う太極拳やスロートレーニングが適しています

＜成長ホルモンをの分泌を促進する食べ物を摂ろう＞
良質のアミノ酸をたっぷり摂りましょう
筋肉はタンパク質から作られますが、タンパク質とは
アミノ酸の組み合わせによって出来るため、良質のアミノ酸をしっかり摂ることが大切です

・大豆製品（納豆、豆腐など）
・肉類
・魚介類
・ナッツ類
・ごま
特に大事なのが「アルギニン」というアミノ酸です
成長ホルモンの合成に関わり免疫機能も強化する働きがあります
成長ホルモンが増えれば代謝がよくなり、溜め込むからだからやせやすい体へと
体質改善していくことも可能です

＜お腹がすいてから食べることが大事＞
空腹の状態で胃に食べ物が入ってくると
「グレリン」という成長ホルモン促進ペプチドが分泌され
これが下垂体を刺激して成長ホルモンを出すようになるのです
食事はお腹がすいてから食べることだけでも成長ホルモンの分泌量が変わってきます

代官山で体質改善　身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
櫻井　結架

＜成長ホルモンが肌のターンオーバーを促す＞
肌のターンオーバーは約28日周期で繰り返されていますが
加齢とともにこの周期が乱れてくるため肌の張りが失われたり
・シミ
・シワ
の元になるのです

成長ホルモンはこのターンオーバーと密接な関わりがあり
成長ホルモンが分泌されることによりターンオーバーが促進されるのです
成長ホルモンは寝入りばなにたくさん分泌されるので
私たちの肌は寝ている間に生まれ変わっているということになります
成長ホルモンは加齢とともに分泌量が減っていくので
ターンオーバーが乱れを修正するには成長ホルモンの分泌量を増やすということも大切です

＜成長ホルモンで肌の水分保持量が増える＞
お肌の潤いの元は水分を保持する働きのあるヒアルロン酸です
コラーゲンなどと一緒に肌の弾力を作っています
このヒアルロン酸は皮下組織にある「繊維芽細胞」が作り出しますが
年とともにこの力が弱まっていくので、お肌がカサカサになっていくんですね

20歳の頃は68%もあった皮下組織の水分含有率は
60歳を超えると60%以下まで低下します
成長ホルモンには、この繊維芽細胞を活性化させるという働きもあるのです
繊維芽細胞が元気になればヒアルロン酸を合成する力が復活し
その結果肌のハリ、弾力が増すということになります
プルプルのみずみずしいお肌を作りたいなら成長ホルモンをたくさん出すことが大切です

＜成長ホルモンが分泌されるタイミングが大切＞
10時～2時の間の”ゴールデンタイム”に寝ると成長ホルモンが出て肌がキレイになる
といわれますが大切なのは寝る前の過ごし方です。
成長ホルモンは血糖値が低い状態になると十分に分泌されることがわかっています。
寝る直前に食事をして血糖値が高いまま寝てしまうと
それがたとえゴールデンタイムだったとしても、十分な量の成長ホルモンは分泌されません。
寝る時間が多少遅くなったとしても、食べたものを胃腸でしっかり消化し
お風呂ににゆっくり入って血糖値を下げてから寝るようにしましょう

成長ホルモンもしっかり分泌される上に、インスリンの過剰な分泌も抑えられるため
脂肪をためにくくなります
ですから、最後の食事をしてから寝るまでの間は2～3時間空けておくことが大切です

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櫻井　結架

生理前から生理中にかけて、一時的に体重が増えたり、体が重くなったりするように
感じる方も多いのではないでしょうか。
生理前や生理中に起きるむくみに対処するには、マッサージなどで血行を良くすることが
大切です。

生理前・生理中のむくみは、プロゲステロン（黄体ホルモン）と
エストロゲン（卵胞ホルモン）の2つの女性ホルモンの分泌量が関係していると言われています。
生理のときは、女性はホルモンバランスが乱れるタイミングでもあります。
プロゲステロン（黄体ホルモン）は、妊娠を促し、体温を上げ、妊娠後に備えて栄養や水分を備蓄する役割を持つホルモンで、エストロゲン（卵胞ホルモン）は、代謝を促す役割を持つホルモンです。

・生理前に起こるむくみの原因
生理前（特に生理の10～12日前）は、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が増えるため、水分の排出が行われにくくなり、むくみが起こりやすくなると言われています。

・生理中に起こるむくみの原因
生理中は、プロゲステロンとエストロゲン両方の分泌が少なくなり、体温が下がります。そのため、全身の血行が悪くなり、代謝が下がることで、体内の水分が排出されにくくなり、むくみが起こりやすくなると言われています。

生理前や生理中の、顔や足のむくみにおすすめの、自分でできる対応策。

冷・温パック（顔のむくみ編）

温かいタオルと冷たいタオルを顔に交互に当ててパックすると、顔の血行が良くなり、顔のむくみ解消が期待できます。

足湯（顔・足のむくみ編）

身体の末端にある足を温めることで、全身の血行を良くすることが期待できます。
40度くらいのお湯を桶（おけ）に用意し、そこに足を入れます。しばらくすると全身が温まってきます。
お風呂に入る方法もありますが、足湯の方が使うお湯の量も少なく服を脱いだりするという手間をかけることがないので、簡単に行うことができ、おすすめです。
じんわりと足元を温めることで、ゆううつな気分もほぐれていきそうですね！
お湯が冷めてきたら、熱いお湯を追加できるよう、あらかじめ沸かしたお湯を用意しておくのも良いでしょう。

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竹島育美

成長ホルモンとは脳の下垂体前葉から分泌される、成長を促すためのホルモンです。
成長期の子どもはたくさん分泌され、加齢とともにだんだん減っていきます。
成長ホルモンには大きく分けると

・身体の各器官に働きかけてその組織の成長を促進すること
・代謝をコントロールすること

この２つの働きがあります。

＜成長ホルモンはエネルギー代謝を上げる＞
30代以降、だんだんとやせにくくなっていくのは
加齢により代謝が落ちていことが原因のひとつです。
成長ホルモンの働きのひとつに筋肉を作る働きがあります。
筋肉量が増えるとエネルギーの消費量が増えます。
つまり、代謝が上がるのです。
すると脂肪をためにくい、太りにくい体を作ることができます。

＜成長ホルモンには脂肪分解作用がある＞
成長ホルモンには体脂肪を減らし、脂肪を分解する作用があり
ダイエット効果が期待できます。

＜骨粗しょう症の予防にもなる＞
女性は特に将来骨粗しょう症にならないように注意が必要ですが
成長ホルモンには骨量を増やす働きもあります。
骨量が増えれば骨粗しょう症の予防にもなります。

＜糖を分解してエネルギーを作る＞
食事をすると体は糖分をエネルギーに変えようとしますが
それも成長ホルモンの代謝作用のひとつです。
成長ホルモンがしっかり分泌されていれば
エネルギー効率も良くなり、免疫力もアップします。

成長ホルモンは加齢とともにどんどん減少していき
30歳以降はなんと10歳ごとに25%ずつ減っていくそうです。
恐ろしいですね。肌の弾力もなくなってくるのです。
成長ホルモンにはそのタメージを修復する機能があるので
年を重ねるほどにたくさん出て欲しいものです。

肌が受けるダメージは
・毎日の紫外線
・ストレス
・加齢
など、色々あります。

ですから、仕事が忙しくて、疲労から肌がぼろぼろ。なんていうときは
化粧品だけに頼らず成長ホルモンをきちんと分泌して内側から美しい肌を作る努力が必要です。

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櫻井　結架

＜縦線でこぼこの原因と対策＞

・原因
縦線でこぼこの原因は、主に「乾燥」と「老化」だと言われています。
肌と同じように、爪も乾燥に弱いと言われています。

・対策
爪に潤いを与え、乾燥対策を徹底しましょう。
ハンドクリームを塗ったりなど、手と指先の乾燥を防ぎ、保護しましょう。

・水回りの家事に注意する
食器洗い食器を洗う際に熱すぎるお湯を使用すると、
肌も爪も乾燥させてしまいやすいと言われているため、ぬるめのお湯で洗うようにしましょう。
さらに、食器洗いやお風呂の洗剤は、肌や爪の負担になることがあるとされています。
手が荒れやすい方はゴム手袋をするようにしましょう。

＜横線のでこぼこの原因と対策＞

・原因
・どこかに爪をぶつけた
・間違った甘皮処理による負担の積み重ね
・栄養不足
・不規則な生活
爪の根元にダメージを与えたか、栄養不足が原因で健康的な爪が作られなかった場合に
起こると言われています。
一度できた爪に横線が入るのではなく、最初から横線の入った爪が生えるようです。

・対策
たんぱく質とビタミン類を摂る
爪の主成分はケラチンというたんぱく質なので
たんぱく質を十分に摂ることが大切だとされています。

＜湾曲でこぼこの原因と予防対策＞

・原因
爪が薄くなり、爪の先端が湾曲している状態は栄養状態の影響などによる
体調不良が原因であると言われています。

・対策
・無理なダイエットをしない
同じものしか食べない、絶食する、極端に食料の摂取を減らすなど
食事に関係する極端なダイエットをしている方は、すぐにやめることをおすすめします。
栄養バランスの取れた食事をしっかりと取るようにしましょう。
・規則正しい生活を心がける
体内の健康を保つことで、湾曲でこぼこ爪を防ぐこともできると言われています。
上記の食事だけでなく、睡眠や適度な運動など
基本的なことですがもう一度自分の生活を見直してみましょう。

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