「朝スッキリ起きる方法」
朝起きれない原因には、生活習慣の他にも病気の可能性もあるのです。
毎日の夜更かしなどが原因で、睡眠のリズムが元に戻らなくなった「睡眠相後退症候群」・自律神経失調が原因となる「起立性調節障害」・更には肝臓が原因となって朝寝坊を引き起こす場合もあります。
原因を突き止めることで朝寝坊の対策をとることができるのです。
「スッキリ起きるには音ではなく光で起きる」
午前中に日光を浴びると夜間に熟睡効果があるので、爽快な目覚めを期待できます。
というのも午前中に日光を浴びると、夜間に「睡眠ホルモンのメラトニン」が分泌されるからです。
午前中に日光を多く浴びるとメラトニンの分泌量も増えるため熟睡でき、朝にスッキリと起きられるようになります。
「血行をよくする」
布団から腕だけを出して、横になったまま両手を天井に向けてグーパーグーパー。
これを2～3分繰り返します。
すると血流が良くなり、体温が上昇、脳が活性化してスッキリ目覚めにつながります。
「コップ1杯の水を飲む」
起床時、身体は水分不足気味の状態になっているので、コップ1杯の水で朝の水分補給を飲みましょう。
内臓が活発になるため、身体の中から目覚めを促してくれます。
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KALEN DAIKANYAMA
小森 美和
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「寝不足になったときの対処法」
寝不足になると、心身ともに不調が出ます。
すぐに解消できるものから、慢性化してしまったり、病気を引き起こしたりするものまで、さまざまな症状があります。
寝不足による症状を改善するには、生活習慣の見直しが必要です。
・1分間仮眠
「どうしても仮眠する時間がない」という多忙なときは、「1分間仮眠」を試してみましょう。
椅子に深く腰掛け、1分間目を閉じるだけです。
目を閉じることによって、脳に入ってくる情報を遮断し、脳を休ませることができます。
1分間という短時間でも、脳の中の情報を整理することで、集中力を高められます。
・背筋を伸ばす
背筋を伸ばすと体温が上がり、活発に動けるようになります。
背中には長時間安定的にエネルギーを発生させる遅筋が集まっているため、体温が上がり、全身が「活動モード」になりやすくなります。
・明るい場所で光を浴びる
強い光には睡眠ホルモンの「メラトニン」を減少させ、眠気をやわらげる効果があります。
直射日光を浴びたり、外を眺めたりするだけでも目が覚めます。
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「睡眠不足が引き起こす病気」
人間は寝ている間に体の浄化や修復、回復を行っています。
つまり睡眠時間が十分でないと、体には老廃物や疲労が蓄積して、ある日突然生活に支障が出てくるなんてこともあり得るんです。
・糖尿病にかかるリスクの上昇
睡眠の質が悪いと慢性病を引き起こすリスク高いことがわかっています。
例えば、2型糖尿病です。
2型糖尿病とは、肥満や睡眠不足といった生活習慣の乱れが体内で作られるインスリンの作用を不足させる糖尿病のことです。
体内のインスリンの分泌は正常でありながら、血中のブドウ糖を上手に処理できず血糖値があがってしまいます。
睡眠不足の患者はインスリン治療が効きにくい傾向があります。
・記憶障害
睡眠が足りていないと、物事を忘れっぽくなったり、集中力が足りなくなったりします。
睡眠不足を放置すると脳の認識機能が低下するリスクが高まるということです。
一晩でも寝ないと、脳細胞が減少します。
睡眠中は脳の細胞分子に血が大量に流れ込み、それが脳にダメージをあたえることになるのです。
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30代は出産や体質の変化によって体重に変化が起きやすい年代です。
20代と全く同じ食生活でも太りやすくなり
東洋医学などでは女性は7の倍数、男性は8の倍数の年齢の時に
体質の変化が起きやすくなると言われます。
流行りのダイエットDVDやプライベートジム通いも良いですが
30代になってくると習慣にできる運動を毎日続けていくことが大切です。
激しい運動を気分が乗っている時だけ行うよりも
ずっと自然に継続できる様なエクササイズの方が大切です。
・ヒールを出来るだけ履く（筋肉が刺激されます）
・ながら運動をする（電車のつり革を持たない様にする、仕事中にストレッチをするなど）
・外に出る用事を作ってウォーキングの量を増やす
・エレベーターを使わない
・つま先立ちで家事をする
・ぬるめのお湯で長めの入浴
・一駅分歩く
など本当にちょっとした事ですが、低下する基礎代謝をカバーする為には
少しの変化を付ける事が大事になります。
それが出来た上で仕事帰りにジムに行ったり、ヨガ教室に通ってみたり
水泳をしてみたりするのも良いでしょう。
激しい運動は空腹感も増す為、何でも激しく運動をすればいいと言うわけではありません。
毎日少しずつ習慣に出来る事からスタートさせましょう。
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櫻井 結架
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空腹で頭痛を起こさないための食事習慣3つのポイント
血糖値の急激な上下動は頭痛を引き起こす原因となります
ゆっくりと血糖値を上げる食事の仕方をすれば
血糖値を安定的に保つことができ
空腹による頭痛が起きにくくなります
・咀嚼してゆっくりと食べる
早食いも血糖値を急激に上げてしまう要因の一つになりやすくなります
ゆっくりと咀嚼して食べれば、血糖値のあげ方がゆっくりになります
よく噛むことは唾液の分泌を促進して虫歯予防、リラックス
便秘予防など様々な効果があります
・食物繊維を先に食べる
食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります
食事の最初のほうで食物繊維の豊富な食品を食べるとよいでしょう
朝であれば大麦、ワカメなどをサラダと一緒に食べるとよいでしょう
・お菓子の代わりにフルーツを食べる
食間中にどうしてもお腹が空いてしまうということがあるかと思います
そのような時にお菓子で空腹を満たすのはなるべく控えましょう
お菓子に含まれる白糖は急激に血糖値を上げてしまいやすくなります
同じ糖分でも、果物に含まれる果糖は酵素のお陰で身体の中で
比較的ゆっくりと消化されます
会社などで食間中に果物を食べるのが難しい場合は
どこにでも携帯しやすいドライフルーツが良いでしょう
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KALEN DAIKANYAMA
小嶺さき
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