人間は体温が下がると眠気を感じるという仕組みがあります
いい睡眠を取ってしっかり疲れを取るには
体温を上手くコントロールすることが必要になります

深夜帰宅の時

・お湯の温度は39度、入浴時間は約10分
残業して深夜に帰宅し、翌朝はいつもどおりに早起きという時こそ
湯船に浸かりましょう
体温が下がるときに眠りにつくとぐっすり眠れると言われています
「入浴後にすぐに眠りたい！」というときに熱い湯船に浸かると
体温を下げるのに時間がかかって寝付きが悪くなってしまいます

睡眠時間をたっぷり取っていても、眠気が覚めない朝

・お湯の温度は43度の熱いシャワー
熱いお湯を浴びることで交感神経が活性化され
体が活動的になると言われています
ボーっとしてしまう朝には熱いシャワーを浴びて体に活力を与えましょう

長時間のデスクワークで首肩のコリが辛い時

・お湯の温度は41度、首まで浸かる
首まで浸かることで首から肩の筋肉全体を温め
凝り固まって滞っていた血行が促進されます
さらに、お湯の中での浮力によって筋肉の緊張が解けてリラックスできます
肩や腕、足の筋肉を優しく揉みほぐしてあげると良いでしょう

スポーツ後の筋肉疲労時

・お湯の温度は39度、入浴時間は約20分
筋肉を使うと乳酸（筋肉疲労の原因となる物質）を作り出し
血液中で増えていくと言われています
乳酸をより早く体外へ排出させるために
ぬるめのお湯で長い時間をかけて血液循環をさせて
肝臓へ送り込むように血行促進させると良いでしょう

ほかにも、色には心に大きく作用する効果があると言われています
お好みの色の入浴剤をその時の気分に合わせて使用することで
心の平穏をもたらしてくれます

お好みの入浴剤でリフレッシュ
青：冷静な気持ち、クールダウン、強い感情の緊張を解く
黄：不安を取り除く
緑：心身の癒し、リラックス
ピンク：感情の安定、優しい気分

入浴剤のほかには、バスソルトの使用がオススメです
バスソルトを入浴剤の代わりに湯船に入れることで体を温め
新陳代謝を促しやすくなります

また、入浴後にはしっかり水分補給をするように心掛けましょう

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KALEN DAIKANYAMA
小嶺さき

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ホルモンが乱れることで起こる不調

・ 肌トラブル（肌荒れ、ニキビなど）
・ 生理不順
・ 生理痛
・ 不正出血
・ PMS（月経前症候群）
・ 自律神経失調症
・ 不妊症
・ 更年期障害
女性ホルモンはデリケートなため、ちょっとしたストレスや過労によっても
乱れてしまうこともあります
不調を感じたときにとり入れ、続けることでストレスに強い体を
目指すことができやすくなります

ホルモンバランスを整える4つのポイント

1　心と体を休める

過労やストレスはホルモンバランスの乱れに直結するくらい深い関係にあります
しっかりと休息をとる、お風呂にゆっくり浸かる、
リラックスできるアロマやハーブティーをとりいれるなど
自分自身を労りながら体を休めてあげましょう
これをすると癒されるということを見つけてとりいれると良いでしょう

2　ダイエットはひとまず中止する

ダイエットを続けているとホルモンバランスが乱れがちで
生理不順などのトラブルを起こしやすくなります
それが続くと無月経など月経異常を引き起こすこともあります
体に異常を感じたらひとまずダイエットをストップし、規則正しい生活を心掛けましょう
目標を「痩せる」ではなく「現状維持（キープ）」にしてみることも大切です

3　大豆中心でバランスのとれた食事

女性ホルモンと同様の働きをしてホルモンバランスを整えてくれるのが
大豆イソフラボンになります
大豆イソフラボンを大量に含む大豆や納豆、そして豆乳を積極的にとり
バランスのよい食生活を心かけましょう
これからの季節は鍋やシチュー、ココアに豆乳を混ぜるのもおすすめです

4　早めに就寝する

成長ホルモンのほか、多くのホルモンは睡眠中に作られるため
睡眠時間を大切にすることは重要ポイントになります
また、セロトニンを増やし、自律神経を正常化するためにも
早寝早起きする習慣は大切になります
少しでも「肌や体がおかしいな」と感じたら早めに寝てみると良いでしょう
最初は意識して早めに寝ることが大切ですが1週間がんばって早寝を続けていくと
体の好調子が実感できやすくなります

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小嶺さき

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眠りが浅いということは、「熟睡していない」もしくは「熟睡できない」と感じられる状態を指します。
眠りが浅いと少しの物音や刺激でも目覚めることが多いです。
さらに、たっぷりと睡眠時間をとったはずなのに目覚めがすっきりせず、眠り足りないと思う人もいます。
睡眠が浅いと感じると、集中力が低下したり日中眠くてたまらなくなったりしてしまいます。
また、夜中や明け方に目覚めて眠れないとイライラしたり疲労がたまったりする場合もあるでしょう。

睡眠が浅くなる原因

生活習慣の乱れや運動不足

人間は昼間に行動する生物です。
生理的に夜になれば眠くなります。
しかし、現在は夜遅くでも日中と同じように活動する人が
多いため生活リズムが崩れ眠りが浅くなりやすいのです。
また、寝る直前までスマートフォンをいじっていたり、
食事後すぐにベッドに入ったりすると脳や内臓が休まりません。

アルコールの摂取

アルコールを飲むと眠くなりますが、その睡眠は質がよいものとはいえません。アルコールを飲むと内臓はアルコールを分解しようと一生懸命働くためノンレム睡眠に入れずに眠りが浅くなってしまいます。

浅い眠りを改善する方法

生活習慣を改める

生活習慣の乱れで睡眠が浅い場合は、まずは生活習慣を整えましょう。
寝る1時間前にはインターネットやテレビを消しましょう。
さらに、コーヒーなどカフェイン摂取を控えて、照明を暗くします。
そうすれば自然と深い眠りに入りやすくなるのです。
また、運動不足だと思う場合は、入浴前に20分ほど体を動かしてみましょう。

朝の光を浴びて体をリセットする

深夜1時～2時にならないと眠気がこないという場合は、朝日を努めて多く浴びるようにしましょう。
朝日は体内時計をリセットする効果があります。
また、夜遅くに寝て昼寝をする習慣がある人は、思いきって昼寝をやめてください。
その日1日だけは眠いかもしれません。
しかし、夜にしっかり寝れば昼寝の必要はなくなります。

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竹島育美

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肩・首こり→頭痛
寝不足
月経の痛み重く不順
以前起立性貧血
足・顔のむくみ

基本的には立ち仕事でPC作業も多いため
肩・首こりが強く、そこから頭痛に繋がってきていました。

夜勤もあるため、起きる時間が毎日異なり
安定したリズムが作りづらいのでなかなか深い睡眠に入れず
身体の疲労感が慢性的に残りやすくなっていました。

もともと不順があり、月経の痛みも年々増しているため
ホルモンのバランスも乱れやすい体質のようでした。

まずは夜勤の短い睡眠でも
できるだけ深い睡眠をとって頂けるように
寝る前にしっかり複式呼吸での深呼吸で心も身体も落ち着かせましょう。

身体の回復機能を高めるためにも
質の良い睡眠はマストです。
寝ている間の姿勢にも大きく関係しますので
自分にあったマットレスや枕を選びましょう。

月経の痛みは年々増してきているものの
不順では前よりも良くなってきている様子でしたので
お食事や水分の量も気け
代謝の機能を上げていきましょう。

お身体のむくみを気にして入浴での軽いマッサージなど
とてもいいことです。
お食事でのむくみも残りやすいですので
お夕食の時間、塩分量や
水分摂取量、摂るタイミング気をつけてみてください。

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櫻井　結架

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本日のクライアント様

夢を見る
身体のだるさ
イライラ
むくみ

生理前になると、身体のだるさやイライラなどのPMSの症状が
お悩みのクライアント様でした。

女性の身体はとても繊細でちょっとした環境の変化やストレス
身体の疲れなどの影響で
ホルモンバランスも乱れやすくなります。
すると、生理１、２週間前頃からイライラや身体のだるさなどの
症状が出てきやすくなります。

ですので、なるべく生理前はゆっくりと湯船に浸かったり
無理のない範囲でストレッチをするなど
ゆっくりリラックスして過ごすことが大切になります。

また、カフェインの含まれるコーヒーや、チョコレートなどなるべく控えめにし
女性ホルモンのエストロゲンに似た作用のある豆乳などを
温めてゆっくり飲むのも良いでしょう。

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