美肌をつくる睡眠のとり方

・決まった時間に寝るようにする

毎日違った時間に寝ると、体内時計が安定しずらくなります

成長ホルモンは体内時計の影響を受けるので
安定していないとスムーズに分泌できなくなりやすくなります

スムーズに分泌させるためには
毎日なるべく同じ時間帯にベットに入り
体内時計を安定させる必要があります

・睡眠導入前から下準備

成長ホルモンをしっかりと分泌させるためには
睡眠に入ってから3時間が大切になります
この時間帯にしっかりと熟睡ができるように
睡眠をとる前の時間帯にも気を配りましょう

・1時間前から準備

睡眠に入る前の1時間は
なるべくリラックスして過ごすようにしましょう
暗い部屋でアロマなど焚き
ストレッチするのもおすすめになります

この睡眠前の時間に、スマホやテレビといったブルーライトや
バックライトを使った機器を使用するのはなるべく避けると良いでしょう
脳に刺激が残るので、良質な睡眠の妨げになりやすくなります

・3時間前から糖質をとらない

睡眠時に胃腸が活発になっていると
良質な睡眠がとれにくくなります

なるべく睡眠の3時間前までに
食事をすませておくようにしましょう
また、糖質を控えることで
睡眠の質が良くなりやすくなります

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睡眠は1日に何時間とっていますか。
たっぷりと8時間寝ている人もいれば、6時間という人も
忙しくて5時間ほどという人もいるでしょう

・睡眠とホルモンの関係

睡眠は肌の再生に大きく関わっています
それは睡眠によって、「成長ホルモン」が分泌されるからになります

成長ホルモンと聞くと
子供の成長段階で大切なものというイメージがあるかもしれませんが
成長ホルモンは年齢に関係なく、私たちの細胞分裂を促すものなので
肌の再生をおこなうために必要なホルモンになります

ただし加齢とともにその分泌量は減っていくので
年齢を重ねるほどに成長ホルモンを分泌させるには
睡眠が大切になってきます

・6時間の睡眠で肌を再生

成長ホルモンは、睡眠に入ってから約3時間以内に分泌が始まります
成長ホルモンが分泌されると、肌の奥で細胞分裂が起こるのですが
すぐに細胞分裂が終わるわけではありません
「成長ホルモンを分泌する時間」＋「細胞分裂の時間」を合わせると
だいたい6時間くらい時間が必要になります

睡眠時間が少なかった日に肌が荒れ気味になるのは
この肌再生がしっかりと行われなかったことが原因になります

・「寝だめ」は肌再生に通じない

よく、平日は忙しくて睡眠時間を確保できないから
週末にたくさん寝る、という人もいます
しかし、たくさん睡眠をとることで、疲れはとれるかもしれませんが
肌は別問題になります
肌再生は毎日、一定の時間内に行われています

・睡眠は一番優秀な「美容液」

睡眠は肌再生だけでなく、肌の栄養にも関わっています

私たちが起きている間は血液はほとんど脳に集まっているため
肌へは栄養が行きわたりにくくなっています
しかし眠りに入ると血液は体の各部へと流れるようになるため
肌への栄養も届いていくようになります
こうして睡眠は肌への影響がとても大きくなります
睡眠は、何よりも優秀な「美容液」になります

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・姿勢を良くする

歩く時や、座って仕事をしている時など、意識的に胸を張り背筋を伸ばしましょう

デスクワークが多い人は、机やいすの高さとパソコンと体の距離を調整しましょう
二重あごはもちろん、肩こりの解消にも繋がりやすくなります

猫背で顔が前に出てあごがたるんでいる人は、背筋を伸ばしましょう
スマホを胸やお腹の位置で抱え下向きに見ていた人は、改善すると良いでしょう

・よく噛む

食べ物を口へ運んだら、20回くらいは噛むようにしましょう

ガムを噛むのも、二重あご対策には効果があります
その際は、左右バランスよく噛みましょう

歯のかみ合わせや癖でつい片方だけで噛む人がいますが
意識して両方使うようにしましょう

・よく笑う
声を出して笑う、ニッコリ口角を上げてスマイルを作るのも効果があります
笑顔になっているだけで顔やあご、首の筋肉が鍛えられます

・エクササイズ
1 背筋をピンと伸ばし、あごを引いた姿勢を作ります。
2 親指と人差し指であごの骨を挟んで押します。
3 上を向き「あいうえお」の口をします。
4 上を向いて舌を出し、鼻の方に伸ばします。

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うつむき加減の姿勢でスマホの画面を見続ける事で
頬や顎部分に重力がかかり口の周りの筋肉が下に引っ張られます
その姿勢が長時間続くと皮膚が下がり、二重あごになりやすくなります

・姿勢が悪い

歩いている時の姿勢はもちろんですが
座ってパソコンワークをしている姿勢も注意が必要になります
パソコンを使用する時、机やいすの高さ、体とパソコンの距離、目の高さなど
自分に合っていないと、どんどん猫背になってしまいます

また、スマホの普及により、ストレートネックになっている方も増加しています

ストレートネックとは
身体を横から見たときに本来あるべき首のカーブが少なく
ストレートに近くなっている状態の事です
年齢とともにカーブは減りがちですが
いまは若い人もカーブが少ない人も多いです

それは、スマホをお腹から胸辺りで見ているためになります
うな垂れた首を中途半端に持ち上げる姿勢でスマホの画面を見ているので
首の後ろは凝り、ストレートネックになりやすくなります

首の前方はたるみ、二重あごも引き起こしやすくなります

・噛む回数が少ない

柔らかいものを食べる事が多く、咀嚼（そしゃく）回数が少ないと
あごの筋肉が使われません
そのため、筋力が衰えて、あごがたるんできやすくなります

・無表情

顔の筋肉を使わない人は、口角が下がり顔がたるみやすくなります
無表情で過ごす時間が多いと
顔の筋肉を使わないので二重あごの原因になりやすくなります

・加齢

年齢を重ねると、顔の筋肉が衰えフェイスラインがたるみやすくなります

・筋力の衰え

二重あごと言うと、太っている方をイメージしませんか？
実は、痩せていても二重あごになる人もいます

顔や身体には余分な肉や脂肪がないのに、顎は二重あご
これは、筋力が衰えている為に
顔の筋肉や脂肪が重力に負けて顎の方に下がってしまい
二重あごの原因になりやすくなります

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・ストレス
自律神経のバランスが崩れるということは
日常生活を活動をつかさどる「交感神経」と
眠りや休息をつかさどる「副交感神経」のバランスが崩れた状態になります
仕事や日常生活からのストレスが大きくなると
「交感神経」が優位になり緊張した状態が続きます
そうなると、筋肉や器官につながる血管がギュッと収縮して血流が悪くなり
筋肉がこわばり、背中が鉛のように重たくだるさがとれない
ガチガチで伸ばせないという痛みとなります

・姿勢が悪い
一日中PCと向き合っていると、両腕を前に出した姿勢になります
さらに机の高さと椅子の高さが体に合っていない場合
腕や肩周りへの負担がかかってしまいます
また、ノート型パソコンを使っていると、前かがみの姿勢でPCと向き合うため
頭が前に出た状態で長時間同じ姿勢となり
背中が丸まり、重たい頭の負担が直接首にかかって
首周りから背中にかけてガチガチとなっています
そして、さらに休憩時間や移動の合間には
その丸まった姿勢のままスマートホンを見るので
姿勢はリセットされるどころか、負担がかかりやすくなります

・眼精疲労
PCやスマートフォンを長時間利用して目を酷使すると
目の周りの筋肉への負担が大きくなります
PCやスマートフォンと長時間向き合った後、瞼をパチパチしてみてください
瞼が重たく感じられませんか？
ひどくなると、パチパチもきつく感じられる場合があります
背中が丸まった状態でPCやスマホと向き合っているのと同様に
目の周りの筋肉も瞬きの回数が減り、硬直した状態になっています

《血行を良くする》

鉄板のような背中の要因には、日常生活によって崩れてしまった姿勢や
その悪い姿勢のままPCやスマホを利用することにより起こる眼精疲労に加えて
ストレスから交感神経が優位になり、筋肉が硬直して血流が悪くなり
背中や首周りがガチガチになるなど、様々になります
様々な要因を解消するために共通する解消方法は
血行を良くすることが大切になります

具体的な方法としては
・湯船につかる
・マッサージ
・軽い運動
・ストレッチ
などがおススメになります

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