月経のある女性はかなり多くの鉄を摂取する必要があります
特に筋肉や血液がたくさん作られる成長期や、妊娠中・授乳中は多くの鉄を必要とするので
意識的に鉄を摂取しましょう
鉄には2種類ある
一口に「鉄」と言っても、実は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります
ヘム鉄は肉や魚といった動物性食品に含まれる鉄であり、体内への吸収率が高いです
一方、非ヘム鉄は植物性食品や乳製品、卵に含まれており、吸収率は低いです
非ヘム鉄の吸収率を上げるためには、良質なたんぱく質やビタミンCを多く含む食品とともに
摂取することが必要になります
ヘム鉄を多く含む食品
ヘム鉄を多く含む食品の代表格が、レバーになります
ただし、レバーには脂溶性ビタミンであるビタミンAも豊富に含まれています
ビタミンAは過剰摂取すると胎児の奇形に繋がるおそれがあるため
妊婦の方や妊娠の予定がある方はあまり食べ過ぎない方が良いでしょう
そのほか、イワシやカツオなどの魚や、レバー以外の赤身肉にも
ヘム鉄は豊富に含まれています
非ヘム鉄を多く含む食品
非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜、ひじき、大豆、ドライフルーツなどに含まれています
非ヘム鉄はそのままだと吸収されにくいため、食べ合わせが重要になってきます
ビタミンCを豊富に含む野菜や果物、良質なたんぱく質を含む卵や牛乳を
合わせて摂取するのが良いでしょう
レバーが苦手な人や妊娠・授乳中の方は、食べ合わせに気を配りながら
非ヘム鉄を摂取するのがおすすめになります
造血効果のあるビタミンも摂りましょう
鉄以外に貧血に効果のある栄養素としては
造血効果を持つビタミンB12 や葉酸があります
レバーやほうれん草は、このビタミン12や葉酸も豊富に含んでいるため
しばしば「貧血に効く」食品として挙げられます
その他、ビタミンB12は魚介類、卵黄、チーズなどに
葉酸は大豆やブロッコリーに多く含まれます
一番大切なのはバランスのとれた食事
鉄は、他の栄養素と組み合わせて摂取することで効率よく吸収されます
貧血の症状は辛いですが、きちんとした食生活をしていれば
鉄欠乏性貧血になるのを防ぐことができやすくなります
代官山で体質改善 身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺さき
渋谷＃表参道＃青山＃外苑＃中目黒＃恵比寿＃