疲れやすい、頭痛やめまい、耳鳴りがする、爪が割れやすいなどの症状は鉄分が不足すると起きやすい症状になります。

鉄分はヘム鉄、非ヘム鉄の2種類に分類でき、それぞれに特徴があります。

・ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に主に含まれ、体内への吸収力が高い
レバー類、牛ヒレ肉、ラム肉、牡蠣、アサリなど

・非ヘム鉄：野菜や海藻類、卵黄などに含まれ、ヘム鉄に比べると体内への吸収力が低い
小松菜、ほうれん草、枝豆、乾燥ヒジキ、ゴマ、納豆などの大豆食品など

ヘム鉄の体内への吸収率は10～20％、非ヘム鉄の吸収率は2～5％とされています。
効率的に鉄分を補給するためには、特にヘム鉄を含む食品を意識して摂取することが大切です。

また、非ヘム鉄は良質なタンパク質やビタミンCと一緒に摂取することで、体内への吸収力を数倍にも高めることができます。

ビタミンC：還元作用により、鉄分を吸収しやすくする働きがあります。
パプリカ、ブロッコリー、ケール、モロヘイヤ、かぼちゃなど、より吸収力がアップします。

動物性タンパク質：鉄分と結びつくと、腸からの吸収を促進します。
肉と一緒に非ヘム鉄を多く含む小松菜やほうれん草などの野菜を炒め合わせたりすれば、タンパク質と鉄分を同時に効率よく吸収できます。

このように、鉄分が豊富な食材だけを食べるのではなく、肉や魚、野菜や果物などをバランスよく組み合わせることが、鉄分を摂取するには大切だということがよく分かります。

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