便秘の原因としてまず考えられるのが、大腸の蠕動（ぜんどう）運動の低下です。便が大腸を通過するのに時間がかかると、水分が吸収され続け、コロコロした硬い便になるので、排便しづらくなります。
便が直腸まで到達していても、忙しさなどで便意を逃すと、排便の回数が減ります。そのまま便が直腸にとどまった場合、“圧”がかかった状態に直腸が慣れてしまい、本来起こるはずの便意が起きにくくなることもあります。

通常は1日に1～2度程度しか起こらない便意。朝食をきっかけにもよおす場合が多いのですが、バタバタと過ごしていると、せっかくの便意を逃してしまいます。15分でもよいので早起きする習慣を。朝のスケジュールにトイレタイムを組み込んでおき、決まった時間に朝食をとり、便意を感じたらすぐにトイレに行くというリズムをつくりましょう。

「便意がきてトイレに入ったのに出ない」という場合は、排便時の姿勢などを工夫します。直腸から肛門にかけては、便が簡単にもれないように、角度がついています。前かがみの姿勢をとると、直腸と肛門の角度が広がり、便が出やすくなります。

腹筋が弱いと、便をスムーズに押し出しにくくなります。筋力を強化するという意味では、普段から運動する習慣を身につけておくのが大切。ストレスの解消にもつながります。朝晩はベッドでできる簡単な腹筋運動をしましょう。

リラックスして副交感神経が優位になると、腸が活発に働きます。副交感神経の手助けをする方法として、入浴があります。夏は38℃、冬なら40℃程度のぬるめのお湯に、ゆったりと過ごしてください。さらにリラックスしたいときは、バスタイムに行う腹式呼吸を試してみましょう。

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井上昌美

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