睡眠不足は体へ様々な悪影響を与えます。
あまり知られていないですが、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れにより、
太りやすくもなってしまいます。

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と、深い眠りのノンレム睡眠があり、
レム睡眠は記憶や感情の整理などを行う脳を整える時間で、
ノンレム睡眠は肌の再生や血液を巡らせるなど、
疲れを回復させるために必要な、体を整える時間です。

入眠直後はノンレム睡眠から始まり、
このときにもっとも多く成長ホルモンが分泌されるといわれています。
どちらの睡眠も体と頭を整えるために大切な睡眠で、両者は一定の周期で交互に訪れます。

この睡眠サイクルが上手くいかず、睡眠不足になると
一日中眠気が訪れて、集中力は下がり、イライラも伴いやすくなります。
また、老化を早め、免疫力の低下、生活習慣病になりやすくなるなど、
睡眠不足は健康を損なうリスクがたくさんあります。

そしてダイエットにも悪影響。睡眠不足は太りやすくするのです。

原因として、睡眠不足がホルモンのバランスを崩すためと言われ
睡眠不足が続くと、食欲を抑制するホルモンである“レプチン”の分泌が減ってしまいます。
変わりに増えるのが食欲を増強するホルモン“グレリン”の分泌です。

グレリンの分泌が増えると、食欲が増すので食べ過ぎてしまいやすく、
高脂肪食や高カロリー食を求めがちになるといわれています。

いま現在は太っていなくても、睡眠不足でホルモンバランスが崩れている状態が続けば、
将来的に太りやすくなる可能性が高いといえます。

睡眠不足になると、日中も動きたくなくなるため消費するエネルギーも落ちやすくなります。
また、睡眠不足による目覚めの悪さは朝ごはんを食べるのも面倒になりやすく、
朝ごはんを抜いて昼食に多く食べるなど、食事をとる内容や時間が乱れると
エネルギー吸収効率が高まり、体にエネルギーが蓄積されやすくなります。

これらはダイエットに不向きな状態です。
痩せやすい体の状態を作るためにも、上質な睡眠時間をとることが大切です。
寝る前は38～40度程度の湯船に入り、体を内側から温め、
清潔な寝室で好きな香りのアロマを楽しむ、などで睡眠の質は上がりやすくなります。

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【肌の乾燥には白い食材】

冬の肌乾燥の原因は外気の乾燥ばかりでなく
身体が冷えることでエネルギーや血の巡りが悪くなり
体の内側も乾燥している可能性もあります。
肌乾燥を改善するにはパックなどの外からの保湿も大切ですが
体内の水分や栄養を補うことも大切です。
乾燥は五臓のなかの肺にダメージを与え、肺は皮膚とも連動していることから
肺を潤す食材を取ることで肌の乾燥対策になります。

薬膳では、肺は白い食材を好むと言われ
肌の乾燥はもちろん、風邪や呼吸器の不調にも効果的とされています。
豆腐や豆乳、レンコン、大根、山芋、白ゴマ、白きくらげ、ユリ根、牛乳、梨などです。
しかし、白い食材は体を冷やす作用が強いものもあるので注意が必要となります。

豆腐がたっぷりの料理には薬味もたっぷり入れると体を冷やすことなく
内側から潤いが高まりやすくなります。
秋から冬の乾燥の季節にきちんと潤い食材を意識して食べるようにすると
春以降のお肌の調子が高まりやすくなります。

【便秘解消には気の巡りを整え体温を高める】

体が冷えることで深部体温が下がり、腸の機能が滞ることも一因ですが
便秘は腸の蠕動(ぜんどう)運動が悪くなることや、腸内の水分不足が大きな原因となります。
ストレスや運動不足によって、気の巡りが悪くなることでも
腸の動きが鈍くなり、便秘につながります。
さらに腸は皮膚とも密接に関連するため
便秘になることで肌荒れの原因にも繋がりやすくなります。

便秘を解消するには、気の巡りが良くなる食材が有効です。
ユズやカボス、スダチなどのかんきつ類は
香りによるリラックス効果により気の巡りが良くなるほか
交感神経を刺激して血管を広げ、体の隅々まで血流が働き、体の深部体温が高まります。

温めた甘酒にあずきを入れるだけでも、気を養い、体の渇きを潤し
血流の改善を期待できるので、体内から老廃物を排出しやすくなり、むくみにも効果的になります。

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毎日の食事に薬膳を取り入れてみませんか？
薬膳とは、中医学理論に基づいて食材や漢方薬を組み合わせた料理のことです。
入手困難な食材や漢方薬を使わなければいけないわけではなく
体質や体調に合った食材を組み合わせることで
自身の体調を整えることを目的にしているので、身近な食材だけで薬膳は完成しますう。

東洋医学では気・血・水のバランスが崩れると体調不良が起こると考えられていて
女性はもともと筋肉量が少なく熱を生み出しにくいうえに
ホルモンバランスと連携する自律神経の乱れから
血行不良や臓器の不調を引き起こして冷えを招きやすくなります。

【冷えの解消には、体を温めて、気血の巡りを良くする薬膳が効果的】

体を温める食材にはネギ、ニラ、ショウガ、ニンニク、山椒といった薬味のほか
鶏肉、ラム肉、エビ、じゃがいも、玉ねぎ、かぼちゃなどがあります。

気を補って免疫力アップに役立つのはキノコ類

巡りを良くする食材にはブリや酒粕、ネギがあります。

食材の効能を考えながら組み合わせるのが薬膳レシピになります。
風邪気味ならキノコと薬味たっぷりのスープ
体の芯から温まりたいときには鶏肉や玉ねぎ、ネギやショウガなど
薬味を入れた酒粕汁なども良いでしょう^^

また、冬は体内の水分コントロールやホルモン、免疫系を司る
腎が消耗しやすいといわれています。
腎は発育や老化にも深く関係しているので、きちんと取ることでアンチエイジングにもつながります。
黒米や黒ゴマ、黒豆、黒きくらげ、海藻類など、黒い食材は腎に効果的な食材となります。

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ホルモンバランスが変化する生理前は、いつもより食欲が増す方も多いのではないでしょうか？
生理前に分泌が増えるプロゲステロンは、身体に栄養を蓄える働きがあるため
いつもより食欲が出てしまいます。
とくに栄養バランスが崩れていると、より栄養を蓄えようと過食になります。

【タンパク質不足が過食を招く!?】

必須アミノ酸という言葉があるように、私たちの身体には欠かせないアミノ酸があります。
アミノ酸は、タンパク質を摂ることで身体に吸収されます。
ですから、タンパク質が不足した食生活をしていると
身体に必要な栄養素が足りず、過食傾向になるといわれています。
とくに生理前は身体に栄養を蓄えようとする時期なので
タンパク質の不足は過食を招く一因となります。

【生理前に食べたい食べものとは】

・魚

タンパク質というと肉のイメージがありますが、魚のたんぱく質の含有量は肉と同じです。
魚にはタンパク質だけでなく、血液サラサラでお馴染みのDHAやEPAが含まれ
生理痛の緩和にも役立ちます。

・納豆

体内でエストロゲンのような働きをする大豆イソフラボンの含まれる納豆は
生理前のホルモンバランスを整えるサポートになります。

また、大豆も必須アミノ酸がバランスよく含まれた食べものです。

・ナッツ

ナッツも、タンパク質の豊富な食べものです。
なかでも、アーモンドなどに多く含まれるビタミンEは、ホルモンの代謝に関わり
PMSの症状の緩和に役立つビタミンです。

食生活が乱れがちで生理前の過食にお悩みの方は
日頃からバランスの良い食事を心がけましょう^^

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下半身や手足の先が冷えているのに顔や頭はのぼせたように熱くなる「冷えのぼせ」。
冷え症の重い症状とされ女性に多いです。冷えのぼせを感じる人は10月から11月にかけて増加します。

最初は体を冷やすことで起こる一般的な血行不良型の冷えから始まりますが、血行不良の状態が続くと、代謝がうまくいかず静脈やリンパ管の流れが滞り体の末端がむくんできます。

血行が悪くなり、冷えが進むと交感神経と副交感神経は体温を一定に保とうとして通常より頻繁に働こうとしてバランスが崩れてくる。体は本能的に頭部の温度は下げないようにするため冷えのぼせが起きやすくなります。
自律神経のバランスが崩れている冷えのぼせの人は、一般的な冷え症の人よりも健康面の悩みを抱えていることが多いいです。
睡眠の悩みも抱えている人も多いです。寝ている間も緊張して汗をかき、このために体を十分に温められずに冷えを招いている人もいるという。
冷えのぼせはもともと冷えの重い症状。日常生活を見直し、冷えそのものを改善することが重要だ。
1)38度から40度のお湯にゆっくりつかる。体を外から温める
(2)食べ物などで体の内から温める。なるべく常温または温めたものを食べ、食材も体を冷やすものは避ける
(3)適度な運動を心がける。

生活習慣を改善することを心がけましょう。

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井上昌美

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