食生活が西欧化する以前の「伝統的な日本食」が
動脈硬化性疾患の予防に有効であることが明らかになっています。
「伝統的な日本食」とは、精白していない穀類（五穀）を主食とし
おかずは季節の野菜や海藻、近海の小魚を中心とし
動物性の脂質を避けて上手に組み合わせた食事のことをいいます。
「伝統的な日本食」はエネルギー量を低く抑えやすく、自然と脂質（油）が控えめになり
食物繊維やビタミンを摂りやすい食事です。
ぜひ、昔ながらの伝統的な日本食を見直して献立を考えましょう。

和食の定食スタイルで献立をつくると、バランスのいい食事になります。
主食（ごはん）、主菜（魚、大豆・大豆製品などを主材料にしたおかず）
副菜（野菜や海藻、きのこなどを主材料にしたおかず）
副々菜（不足しがちな野菜などを補う小さなおかず）
汁物が基本形。ただし、和食は塩分を多く摂りがちです。減塩を心がけましょう。

LDL（悪玉）コレステロールを増やす
飽和脂肪酸を多く含む動物性脂肪（バターやラードなど）は摂り過ぎに注意を。
LDL（悪玉）コレステロールを減らす
不飽和脂肪酸が多く含まれる植物性油脂（オリーブ油やキャノーラ油）を使うのがおすすめです。

＜飽和脂肪酸＞
バター、ラード、パーム油、ヤシ油、カカオ油、肉の脂身
LDL（悪玉）コレステロールを増やす

＜一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）＞
オリーブ油、キャノーラ油
LDL（悪玉）コレステロールを減らす

＜多価不飽和脂肪酸＞
ｎ-６系リノール酸 ｎ-３系
α－リノレン酸 EPA、DHA
コーン油、ごま油 えごま油、しそ油 さば、さんま、いわしなどの青魚の脂
LDL（悪玉）コレステロールを減らすが、摂りすぎるとHDL（善玉）コレステロールも減らす
LDL（悪玉）コレステロールを減らす 中性脂肪（トリグリセライド）や
LDL（悪玉）コレステロールを減らす

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女性ホルモンを保つため、血流を確保するポイント

女性ホルモンが密接に関係する「卵巣」「子宮」
活発な働きをするには、脳下垂体から「FSH(卵胞刺激ホルモン)」や
「LH(黄体形成ホルモン)」と呼ばれる伝達物質が分泌され
血流にのって卵巣までをしっかり届くことが重要になります。

そこでまず注目したいのが、首のまわりになります
ここの血流がスムーズでないと、脳からの指令が子宮まで届きません
乳様突起（耳の後ろの骨の突起部）のあたりの筋肉を指で押してみて
周りが硬かったり、押してみて痛かったりする場合は、血流が滞っています

次のポイントは、胸部、横隔膜のあたりです
このあたりを、押して張りや痛みがあったりするようでしたら
やはり血流が滞っている状態になります

横隔膜の周りの緊張が強いとその動きを制限してしまいます
現代人は様々な要因によって、呼吸が浅くなっていると言われていますが
横隔膜の緊張は、呼吸が浅く胸やお腹の血液が流れづらい状態を作り出してしまいます
そうなると上半身と下半身の間に関があるような状態ですから
下半身への血流が減少してしまい、女性にとって大切な「子宮」までしっかりと
必要な血流量が供給されづらい状態となり、女性ホルモンが十分働きにくくなります

次のポイントは、お腹、子宮のあたりです
この辺りが、硬かったり、冷たかったりするのも血流の悪い表れです
卵巣や子宮の動脈は、他の動脈と比べてかなり狭く
もともと血液の流れが弱い状態にあります
血流が良いと、5０代までその機能が健在であるのに比べ、
血流が十分でない場合、30代後半でも閉経してしまう場合もあります
そのため、頭頸部・胸部・骨盤内血行を促進し
子宮までしっかりと血液を行き届かせることが大切になります

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女性ホルモンの変動が大きくなる35歳～56歳は
女性にとってターニングポイントになります
女性ならではの不調を感じる方も多いのではないでしょうか。

「女性ホルモンの働きとは」

肌の弾力を保つ・髪をツヤツヤにする・代謝を促進して
肥満を予防するなどの外的効果に加え
気持ちを明るくする・記憶力を高めるなど、内的効果が期待できます
そして、上記のようなことから「女性ホルモン」を上手に活用することで
女性がいずれ迎えるであろう「更年期」の症状を軽減することも期待できます

「女性ホルモンの仕組みとは」

アンチエイジングに不可欠な女性ホルモンが「エストロゲン」です

エストロゲンを含む女性ホルモンは、卵巣内の卵胞で作られています
卵胞の発育には、約１５０日間を要します
この間、良好な血流を生み続けることが大切となりますが
普通にしていると卵子は減少傾向にあり、生まれた時には２００万個あった卵子が
３５歳からは急激な減少がみられ、５～７万個になり、３７歳で２.５～３万個
その３年後の４０歳には、５千個まで減少してしまうと言われています

この変化は様々な要因が影響しますが
特にホルモン刺激物質や栄養を運ぶ血流が大きく関わっています
この急激な変化を穏やかにさせていくことが
女性ホルモンを高水準に保つポイントになります

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カラダに良い働きをする菌を積極的に食事から取り入れる
“菌活”や腸内環境を整えて健康なカラダを手にいれる“腸活”

近年では腸内細菌の生態系や状態のことを腸内の細菌を顕微鏡でみるとお花畑に見えることから
お花畑と意味する「フローラ」をつけて、「腸内フローラ」とも呼ばれて話題になっています。
そんなことから、発酵食品を日頃から積極的に取り入れ
腸を整えることを意識した食生活を送っている方も増えてきているのではないでしょうか？

腸内細菌は私たちのココロとカラダにとってさまざまな健康効果をもたらしてくれていることが
遺伝子解析の発達により次々にわかってきました。

＜腸活で腸を整えるメリット＞
私たちのカラダの構造は、例えるなら「ちくわ」の構造です。
焼き目の部分が皮膚だとすると、穴の部分が口から肛門までの消化器官です。
つまり、皮膚と腸はつながっているということです。
ですので腸の不調はお肌に“サイン”として現れやすく、吹き出物が出たり
かゆみがでたり、「なんとなくお肌の調子が優れないな」というときは
お通じの状態にも意識を向けてみましょう。

腸を整えることで得られるメリットは、美肌だけではありません。
最近の研究により、腸内細菌がさまざまな健康効果をもたらしてくれていることが
分かってきました。
アレルギーの予防や改善、精神的な健康、ダイエット効果など
うれしいメリットがたくさんあります。
腸活をあなたの生活習慣に取り入れて、良い腸をキープするようにしましょう。

「良い腸」とは
良い腸とはいったいどんな状態なのでしょうか？
それはずばり、「腸内細菌のバランスが良好」であること。
理想的なバランスは、善玉菌が２割、悪玉菌が1割、
優勢な方につく日和見菌が7割と言われています。
日和見菌が善玉菌を応援してくれるためにも
腸内環境を善玉菌優勢にしておく必要があるわけです。

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＜脱水症になりやすいタイミングは？＞
脱水症は、暑い中大量に汗をかいたときに注意をすれば良いものではありません。
脱水症が起こるのは、カラダの水分量のバランスがくずれたとき。
水分量が減少しやすい以下のタイミングには注意が必要です。

・スポーツや運動で汗をかいたとき
・寝ているとき
・入浴中
・暑い夏
・お酒を飲んだ後
・下痢や嘔吐をしたとき
・乾燥しやすい冬
また、高齢者は加齢によりカラダの水分量が不足しがちです。
上記のタイミングにかかわらず、日常的に脱水症を疑い、予防を行うことが必要です。

＜症状が出た時の応急処置＞
では、万が一脱水症の症状が出てしまった場合はどうすることが良いのでしょうか。
応急処置の方法を紹介します。

まずはその場で応急処置を行い、経過を追って必要に応じて病院で受診しましょう。
応急処置として1番の方法は、経口補水液で水分補給をすることです。
経口補水液は、スーパーやドラッグストアで購入することができますが
手元にない場合は作ることも可能です。
作り方は、水1リットル、砂糖大さじ4と1/2（40g）
塩小さじ1/2（3g）をしっかり混ぜると完成です。清潔な道具でしっかり混ぜて
その日に飲み切りましょう。
水分補給をするときには、負担をかけないようにゆっくり飲みましょう。
※ただし、塩分摂取の制限がある場合などはまずはかかりつけ医に相談しましょう。

意識がない状態にもなると、脱水症も重度になります。
自力で水分補給ができないため、点滴で水分をカラダにいれる必要があります。
その場で経過を見るのではなく、救急車で病院へ行きましょう。

・意識がはっきりしている場合
・言動がおかしい・意識がない場合

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