腸は、代謝機能を担う肝臓と密接な関係があります。
腸機能が低下すると肝臓に負担がかかり、代謝機能も落ちやすくなります。
人間の身体は代謝によって糖や脂肪をエネルギーへと変換しているため、
代謝機能が低下すると、やせにくい体になってしまいます。
そのため、便秘を解消して腸内をきれいに保ち、
代謝を活発にすることが、ダイエットにもつながります。
腸の活動を高める腸活
・食生活の改善
悪玉菌の好物である動物性たんぱく質や脂肪分の多い食生活は、
腸内における悪玉菌の増殖や、腸の働き（ぜんどう運動）を低下させやすくなります。
また、腸の活性化に欠かせないのが食物繊維。
便を増やすことで腸を刺激し、腸の働き（ぜんどう運動）を活発にする効果があります。
食物繊維には水溶性の物と不溶性の物がありますが、あまり偏りなく取れるのが理想です。
・朝はコップ1杯の水を習慣づける
水分不足は便秘の原因のひとつ。水分不足になると体は便からも水分を吸収するため
便が硬くなり、腸から出にくくなってしまいます。
朝起きてからコップ1杯の水を飲むと胃に入った水の重さで大腸が刺激され、
腸のぜんどう運動も活発になりやすくなります。
・インナーマッスルを鍛える適度な運動
運動不足によって腹筋が衰えると、便を出すための力も低下してしまいます。
単に食事制限をするだけのダイエットではやせても筋力が低下しやすいため、
積極的に体を動かすようにしましょう。
ハードな運動は必要なく、
・椅子に座り、足を交互に上げて10秒キープする
・立った状態で太ももを片足ずつ上げる
仕事や家事の合間やウォーキングの際に、
意識してこの動作を取り入れると筋力強化に繋がりやすくなります。
・入浴で体をしっかり温める
シャワーではなく、ゆっくりお湯に浸かって体を深部から温めるのも大切です。
入浴は、質の良い睡眠やリラックス効果だけでなく、
腸の働きを整える効果も期待できるといわれています。
これらのことに気をつけるだけで
かなりの腸内環境の改善に近づけます^ ^
代官山で体質改善 身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
馬渡一輝
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仕事のスタイルが多様化する中、
夜勤をともなうシフト勤務は、時差ぼけ状態を招きやすくなります。
日勤と夜勤を交互にこなすシフト勤務は、
国内にいながら短い海外旅行を繰り返しているようなもの。
夜型の生活リズムにやっと慣れたと思った頃に
今度は朝型の生活リズムに合わせなければなりません。
夜勤はこのような時差ぼけ状態の中で働くことに等しいため、
ミスや事故の増加につながるだけでなく、長期的な健康問題なども指摘されています。
勤務ペースを変えることは簡単ではありませんが、
体内時計の合わせ方や夜勤中の眠気対策などで
夜勤や交代勤務を上手く乗り切る事が大切です。
「夜勤のときだけ体内時計を逆転させればいい」と思うかもしれませんが、
体内時計を夜勤に合わせて体調が安定するまでには3週間ほどかかるといわれています。
そのため、頻度の少ない夜勤に体内時計を合わせるのは合理的ではありません。
体内時計は日勤に合わせたまま、
眠気対策などで夜勤時のコンディションを整える方が負担は少ないと言えます。
・カフェイン＋30分程度の仮眠でスッキリ覚醒
仮眠ができる職場なら、30分程度の仮眠で夜勤時の睡魔を防ぎましょう。
休憩時間を利用して、30分ほど眠ると効果が出やすくなります。
お茶やコーヒーを飲んでから寝ると、
カフェインが効き始める30分後くらいにスッキリと目が覚めやすくなります。
カフェインの効果は4～5時間持続するとされているので、仮眠後の眠気対策にもなります。
ただし、夜勤後半にカフェインを多くとると、
夜勤明けの睡眠を妨げる可能性があるので、注意が必要です。
また、夜勤明けは注意力やパフォーマンスが低下しています。
疲労と眠気を引きずったまま車を運転したりすると、交通事故の可能性が高くなります。
「とても疲れた」「いつもより眠たい」と感じたら、
夜勤明けに短い仮眠をとり、スッキリしてから行動するようにしましょう。
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NEAT(ニート)とは
正式には、Non-Exercise Activities Thermogenesisの頭文字で、
日本語訳では「運動ではない日常生活活動による消費エネルギー」のことを言い、
これは通勤や通学、階段昇降、掃除洗濯など
日常生活場面そのもので消費するエネルギーのことを指します。
人間の消費エネルギーは、大きく分けて
基礎代謝（約60～70％）、NEAT（25％）、食事（10％）、運動（5％）に分けられますが、
基礎代謝に次いでNEATはエネルギー消費が高く、
効率よく減量したり健康に生活する上で重要な部分を占めます。
近年、生活が便利になる中で
ネット通販により、お店に行かなくても買い物ができるようになり
現代人はNEATの値が低くなってきてしまっています。
「NEATを高める」とは簡単に
「座っている時間を短くすること」という意味に近く、
特に、減量したいけど、運動は続かない、という方におすすめの方法です。
具体的には
映画を観るときは映画館へ行ったり
服が欲しければお店に直接見に行く
くだりのエスカレーターは使わないようにする
通勤の電車内は立つようにする
など本当に少しの意識をすることで、
ただ、だらだら過ごす、ということから比べると
少しの積み重ねが大きな差を生むことにつながり、それだけ減量しやすくもなります。
事実、現代人はジョギングなどの運動でエネルギーを使う割合が減っており
NEATを高める方が運動よりも楽に、効率よく脂肪を減らしやすくなります。
もちろん、規則正しい生活やバランスの良い食事が前提になりますが
NEATを高めて痩せやすく太りづらい体質を目指しましょう。
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身体やメンタル面の回復や、記憶の定着に重要な睡眠ですが
実は減量にも効果があります
ぐっすり寝て起きた翌朝、体重が減るのは、
睡眠中に「痩せホルモン」が分泌されているためと言われています。
痩せホルモンは明け方から分泌され始め、起床時にピークを迎えます。
明け方は空腹状態になるため、ホルモンの効果で
脂肪を分解してエネルギーに変えやすくしています。
また、寝始めの3時間で、人は深い睡眠に入り、このとき多量に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには体を回復させるだけでなく、
脂肪を分解したり、糖代謝を高める働きもあります。
反対に平均睡眠時間7～9時間の人に比べると、
6時間の人は23％、5時間の人は50％、4時間以下の人は73％、
それぞれ肥満になる確率が高かまると言われています。
夜通し起きていて、何も食べていなくても朝体重が減らないのは、
成長ホルモンとコルチゾールが十分に分泌されないことが原因だったのです。
また、睡眠は食欲コントロールとも密接な関係があります。
しっかり眠ると、食欲を抑えるレプチンの分泌が増え、
逆に食欲を増進させるグレリンの分泌が減少するので、
余分なカロリーを摂取しづらくなります。
睡眠不足だと逆に、揚げ物やケーキなど高カロリーのものを食べたくなる傾向があります。
肥満を招くばかりか、『食べてしまった』という罪悪感でストレスを感じ
また過食に、という悪循環に陥ることもあります。
睡眠不足によって糖や脂肪が消費されないばかりか、食欲まで増してしまう。
快眠をとることは、非常に重要なダイエット法と言えます。
しっかりと質の高い睡眠をとり、痩せホルモンを増やすことで
太りづらく、痩せやすい体質にしていきましょう。
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女性ホルモンや成長ホルモンなどは
美容や健康に良い影響を与えるホルモンですが
現代人の多くの方は
不規則な生活スタイルにより
これらのホルモンバランスが崩れがちと言われています。
・肌荒れ
・抜け毛、白髪
・イライラ
・生理不順
これらの症状でお悩みの方は
睡眠が不規則な場合が多く
これが原因でホルモンの分泌を妨げやすくなってしまっています。
女性ホルモンや成長ホルモンを分泌させるために睡眠を工夫する場合には、
たった1日頑張っただけでは足りません。
安定したホルモンの分泌のためには、体内環境を安定的に良い状態に保つことが必要となるため、
毎日の寝る時間を安定させることが必要です。
仕事や勉強が忙しい人には難しいことかもしれませんが、
髪の毛や肌の健康、婦人科系の症状改善のためには必要不可欠とも言われています。
毎日の寝る時間は、
成長ホルモンの分泌のゴールデンタイムといわれる時間に合わせることが良いでしょう。
成長ホルモンは夜の10時から深夜2時の間に出るといわれており、
その前に就寝することが必要となります。
成長ホルモンは体の組織を修復することができ、
脳や内臓なども整えてくれる働きがあると言われています。
特に脳は女性ホルモンを管理する働きを持ち
ストレスや疲れを負っていると感じたら、
脳も疲れている場合が多く、ホルモンの分泌も落ちやすくなってしまいます。
また、早寝早起きをすることで、この時間帯に
メラトニンという熟睡のためのホルモンを出やすくし、睡眠の質を高めるのも効果的です。
メラトニンは起床から14時間から16時間後に出始める傾向を持っており、
朝7時に起きることで夜10時くらいに出やすくなります。
寝る時間を安定させることで、自然に熟睡しやすい環境を作りやすくなります。
目には見えないホルモンバランスですが
睡眠を通して意識することで
様々な不調の改善に役立ちやすくなります。
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KALEN DAIKANYAMA
馬渡一輝
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