PMSとは？
PMSとは「生理前症候群」「月経前症候群」などとも呼ばれるもので、月経が始まる3日～10日前ごろから始まる特有の不快な症状のことです。このPMSは、月経が始まると徐々に軽くなっていくことがほとんどです。イライラや憂鬱などの精神症状が前面に出て、かつ日常生活に差し支えがあるものを月経前不快気分障害（PMDD）といいます。
PMSの主な症状
PMSの症状は人によってさまざまですが、身体的なものと精神的なものがあります。
たとえば、身体的な症状には、倦怠感や頭痛、乳房のはり・痛み、にきびなどの肌荒れ、体重の増加、下腹部の張り、眠気または不眠、腰痛、むくみ、のぼせなどが見られます。
精神的な症状として見られるのは、イライラする、憂鬱な気分になる、落ち着かない、泣きたくなる、ぼーっとする、怒りっぽくなる、張り詰めた気分になる、集中力の低下、情緒不安定などがあります。
・PMSを緩和するために知っておきたい食事
栄養バランスが偏った食生活は、ただでさえ体重の増加やむくみ、乳房痛などの原因となります。もちろん、PMSの症状も悪化してしまう可能性も十分に考えられます。食事は、栄養バランスをきちんと考えてとりましょう。
また、血糖値が急激に上がるものはなるべく避けておきたいところ。PMSや月経前の時期は，お腹がすく時期ですが、そんなときこそ砂糖、果物、チョコレート、ケーキなどはいつもより控えめにして、消化とともに血糖値の上昇もゆっくりとなる食品を摂取するように心がけましょう。
頭痛や腰痛、むくみが気になる時には、塩分摂取を控えてカリウムを多く含む食べ物を摂取するようにしましょう。バナナ、ブロッコリー、アボカドなどに多く含まれます。
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生理前や生理中、普段感じないほどの異常な眠気に襲われる女性は少なくありません。これも立派な月経前症候群のひとつです。
生理前になると、ちょっとしたことでイライラする、落ち込みやすくなる、やる気が無くなってしまうなど、心が不安定な状態になってしまうことはありませんか？
頭痛や便秘、眠くて身体がだるいなど、身体的な症状が現れる人もいます。
実はそれは「PMS（Premenstrual Syndrome）」と呼ばれる月経前症候群の可能性があるのです。
生理前のPMS症状を軽くする 日常セルフケア
・1日3食、規則正しく食べることが大切。
特に、朝食を抜くと脳がエネルギー不足になって、PMS特有のイライラ感や眠気などの症状が悪化します。また、食事の間隔が空きすぎた、まとめてドカ食いしてしまったなどの場合、血糖値が急上昇・急降下するために攻撃的な性格が生まれやすくなると言われています。
・お風呂でリラックス効果をアップ
PMSはホルモンバランスの乱れによるものが多く、その影響を受けて自律神経も乱れがち。この自律神経を整えるために効果的なのが、お風呂です。副交感神経のはたらきを高めて身体の疲れの回復を促進させ、気持ちをリラックスさせることができるため、なるべくシャワーだけで済まさず、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるようにしましょう。
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現代の女性に多い冷え症ですが、冷えの症状は様々な要因が重なって出ることが多くあります
中でも見落としがちなのが、砂糖を摂取することによって
冷え症が悪化してしまうということです。
身体を冷やしてしまう食べ物というのは多く存在していて、
食べ物自体が冷たいものでなくても、身体を冷やしてしまうことがあると言われています。
その中の一つが砂糖です。
ただし、黒砂糖やオリゴ糖などは身体を温める作用があります。
身体を冷やしてしまうのは白砂糖ですので、甘い物を食べる際には成分表をよく読み、
甘味料として何が使われているのかを確認するようにしましょう。
一番気をつけたいのはアイスクリームやパフェなど、白砂糖を使った冷たい食べ物です
冷えによって起こる症状には
・寝つきや寝起きが悪くなる
・体がだるくスッキリしない
・頭痛
・肌荒れ
・生理痛
・生理不順
・肩こり
これらの症状や
酷くなると動脈硬化や心機能低下といった症状を引き起こしたり
アレルギー症状や喘息を悪化させる危険が出てくると言われています
裏を返せば
冷えさえ改善できれば
様々な不調を改善しやすくなる
とも言えますので
・ミネラルやビタミンの豊富な食事を心がける
・甘いものを控える
・冷たい飲み物を飲み過ぎない
・運動をする
・湯船につかる
など
代謝を上げ、体の中から温める意識を持つことをおすすめします
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暑い外から冷房の効いた部屋に入ることが増える季節ですが
寒暖差で自律神経が乱れ、免疫力が落ち、風邪を引きやすくなります
体調が悪いときこそ食事に気を付けましょう。食欲がないときは
食べないという選択肢ももちろんOKですが、体調不良に効く食べ物
体力の回復を早めてくれる食材もありますので、食べ物や飲み物から
必要な栄養素を体に取り込んで早く治しましょう
風邪のひき始めは免疫力が低下しているので
免疫力をアップし、回復に向かうよう栄養補給することが大切です
薬を飲む前に、まずは食べ物で栄養をとっていきましょう
ビタミンA
粘膜を丈夫にする働きがあり
口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持に効果的です
ビタミンC
白血球の働きを強化し、体内に侵入した病原菌を攻撃します
さらにビタミンC自らも病原菌を攻撃して免疫力を高めます。
また、ビタミンCはタンパク質とコラーゲンを生成し、細胞を強くすることで、風邪などのウイルスを体内に侵入させにくくすることができます
亜鉛
亜鉛には細胞分裂や新陳代謝を促す働きがあり
適量を摂取すれば免疫細胞が活性化して免疫力を高める効果が期待できます
また体は、食べ物を消化して栄養分を吸収するのに多くのエネルギーを使います。
しかし、発熱時は特に、その原因菌と戦うためにエネルギーを使いたいので
ここで、消化に時間のかかる食べ物が入ってくると、体は消化のために
エネルギーを使わざるを得なくなります。そのため、風邪をひいて食欲がないときに
無理して食べるのはよくありません
そういったときにとった方がいいものは、白湯と塩（ミネラルが豊富な天然の海塩）と言われています
水分の不足は脱水を招きます。体の毒素を出すためにも、熱があるときは
特にこまめな水分補給が必須です。また、汗などで体のミネラルが失われてしまうので
ミネラルの含まれた天然の塩の補給も大切です
消化に負担をかけないために、野菜はスープにするなど、消化の負担を減らすことも重要になります
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1.太りにくくなり、メタボ改善
便秘により悪玉菌が多くなると、腸の働きが悪くなり、腸内に老廃物が溜まりやすくなります。
その結果、悪玉菌が老廃物を分解して作り出した有害物質が腸壁から血中に吸収され、血液がいわゆるドロドロ状態になり、血流が停滞してしまいます。
血流が停滞したドロドロ血液の状態では栄養は細胞に吸収されにくく、脂肪として蓄積されて、皮下脂肪や内臓脂肪となってしまうのです。
よって、腸内環境を整え、効率よく栄養を吸収することがメタボ解消に繋がります。
2.ストレスを感じにくくなる
人は自律神経によって、無意識に心臓を動かしたり、胃や腸を働かせたりしています。
自律神経には、活動時や緊張している時に働く「交感神経」と、休息やリラックスしている時に働く「副交感神経」の2つがあります。
この2つはシーソーのようにバランスをとりながら働いています。
胃や腸は「副交感神経」が優位になる時間に消化が活発になりますので、ストレスがかかって「交感神経」が優位になると腸の動きが悪くなり、腸内環境も乱れてきます。
ストレス耐性を上げ、ストレスを感じにくくさせるためにも、腸内環境を整えることが大切です。
3.アレルギー反応を起こしにくくする
アレルギーは、体の中に侵入してくる異物を排除する免疫機能がうまく働かないことで起こります。
この免疫機能を保つために重要なのが「免疫細胞」です。免疫細胞の7割は腸に存在しており、腸内環境が乱れて、悪玉菌が増えると、免疫細胞が上手く働かず、アレルギー反応が起きやすくなります。
これからの季節、花粉症アレルギーがある方は、腸内環境を整えることも免疫力アップにつながります。
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稲生莉紗
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