血管の健康を保つことは、体全体の健康につながります。
最近では毛細血管が健康であるかどうかも大きなポイントだとされています。
毛細血管に問題があると、シミやしわの原因になるだけでなく、
冷え症になりやすかったり免疫力が低下しやすくなり、様々な疾患の原因になりやすくなります。
加齢とともに血管の老化が動脈から起きるということを動脈硬化と言います。
動脈硬化の原因はさまざまですが、血圧が常に高い状態であることも原因の一つです。
血圧が高い状態では動脈に圧力がかかり続けているため、
血管の細胞や弾性繊維が発達してしまいます。
そのため血管壁が厚くなり、内腔が狭くなってしまうので血液が流れにくくなってしまいます。
また、毛細血管がなくなってくると、その先にある細胞に酸素や栄養が届きません。
それが皮膚に近い場所で起こると肌のシミやしわの原因に、
頭皮近辺で起こると薄毛や白髪の原因になるといわれています。
血液は酸素や栄養だけでなく、白血球も運ぶため
体のすみずみまで白血球を届け免疫に寄与しています。
血が流れづらくなると、感染症のリスクが高まり、薬を服用しても行き届きにくくなるため
効き目が悪くなると言われています。
血管を若返らせるには、まず血流が不足しないようにすることが一つのポイントです。
血管の中を流れる血液を“流れやすい状態にする”ことは、その第一歩と言えます。
例えば脂質異常にならないよう、食事のバランスに気を付け、
また、食後高血糖にならないよう、野菜から食べ、よく噛み、
大食いを避けるなどが有効です。
抗酸化成分が多く含まれている食品を積極的に取ることも、
コレステロールの酸化を防ぐ意味でも重要です。
また、副交感神経を優位にすることで、末梢の毛細血管まで開かせて
血流をよくすることが効果的とも言われています。
交感神経が優位な状態では、毛細血管が収縮して血圧が上昇してしまいます。
その状態ばかりが続くことは、毛細血管にとってよくありません。
規則正しい生活を意識して、副交感神経が優位になる時間帯をつくるようにしましょう。
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日々生活する中で感じる、疲労。この疲労には、肉体疲労と精神疲労があります。
「肉体疲労」を感じるメカニズム
“筋肉疲労”ともいいますが、スポーツや重労働をした後や、
長時間筋肉を使い続けたときに起こるものです。
筋肉を使うと、FF（ファティーグファクター）と呼ばれるタンパク質か体内に出現し
これが疲労の原因物質といわれています。
そして、この老廃物が体内に溜まり、さらに慢性的な疲労となってくると、
倦怠感や浅い眠り、免疫力の低下、気力の低下、眠気がとれないなどの症状が出やすくなります。
「精神疲労」を感じるメカニズム
その名の通り、精神的ストレスからくる疲労をさします。
人間関係や家族関係、仕事の悩み、ショックな出来事など、
肉体疲労に比べ原因は個々で異なるだけでなく、精神疲労の度合いも、
原因によって大きく違い、複雑と言われています。
人はストレスを感じると、ストレス反応が体内で行われます。
このストレス反応が限界を超えてしまうと、体内の各場所へ刺激を始めて
さまざまなホルモンが分泌し、逃避行動の準備を始めます。
このような反応が日々行われていますが、
ストレスが慢性化したり、許容できないようなストレスであると、
体内反応が限界に達してしまいます。
その結果、下痢や胃痛、頭痛、肩こり、不眠などの症状として出現してきます。
疲労を和らげる方法1：休養
肉体疲労は十分な休養があれば、ほとんどの場合、回復します。
十分な睡眠がとれなくても、日中5分ほど目を瞑るだけでも、大きく違ってきます。
また、休養は身体を休めるだけでなく、気晴らしをする時間でもあります。
自分の趣味に没頭したり、気分転換するなどして上手に対処しましょう。
疲労を和らげる方法2：食事
特に精神疲労には、バランスのよい食事が何よりも大切です。
鶏の胸肉やマグロ、カツオなど筋肉をよく使う動物には、回復物質が多く含まれているので
意識的に摂取しましょう。
疲労を和らげる方法3：運動
適度な運動には、疲労回復とリラックス効果があります。
ウォーキングやストレッチのような軽めの運動をお勧めします。
定期的な運動は、疲労しにくい体をつくることにもつながります。
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9月～11月は朝晩の寒暖差が特に激しく、気候の変化を感じ易い時期なので、肉体・精神ともに憂鬱ゆううつになり、気持ちもソワソワしてしまうことで体調不良を起こし易いのです。
季節の変わり目に多い症状
風邪 頭痛 疲れ 発熱 だるさ せき ぜんそく 鼻水 鼻づまり 眠気 睡眠不足 食欲不振 胃腸のトラブル はき気 腹痛 便秘 下痢 腰痛 肌荒れ ニキビ じんましん アレルギー かゆみ しっしん 抜け毛 どうき めまい うつ イライラ
季節の変わり目に感じる体調不良の大きな原因として、自律神経の乱れがあります。
自律神経を整えるのに大切なのが腸です。
心臓や肺、消化器官といった臓器は脳から指令が無ければ機能しませんが、第二の脳と呼ばれる腸には独自の神経ネットワークがあり、脳と腸は互いにストレスを伝達しあい、密接に関わっています。
『自律神経と腸内環境を整える食事のポイント』
●食物繊維を取る
腸を整える代表的な栄養素。玄米、キノコ、海藻、こんにゃくなどに、多く含まれます。
●発酵食品を取る
ヨーグルトやキムチ、納豆、味噌といった発酵食品の乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境が改善されます。
●水分を取る
消化器系（泌尿器系）を刺激し、良質な排泄を促進し、自律神経を整えます。
●体を温める
体を温めることで、血流を良くし、体温を高めることで免疫力もアップします。
仕事や家事で忙しかったり、疲れているからと、手軽なインスタント系の食事やお菓子で済ませてしまうと、栄養が不足し、リフレッシュどころかストレスが倍増し、心とからだに必要な栄養が失われ、体調まで崩してしまいます。
そんなときは、必要な栄養素を手軽に摂取できる温かいスープが、自律神経を整え、新陳代謝や体の回復を促進できるので、おすすめします。
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「リラックスをもたらす成分」として知られている「GABA（ギャバ）」。
チョコレートの商品名としてもおなじみなので、GABAという名前自体は聞いたことがある方も多いと思います。
GABAは、わたしたちの体内にも存在する天然のアミノ酸の一種で、正式には「γ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）」といいます。
一般的には、英語表記の頭文字を取った「GABA」という略称で知られています。
GABAはわたしたちの体内で神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。
体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されています。
●体内のGABAを増やすには？
GABAは睡眠中に体内で合成されます。
睡眠時間が短かったり、睡眠サイクルの乱れやストレスから熟睡できなかったりすると、体内でのGABAの合成量が少なくなり、不足してしまいがちです。
以下のようなことを心がけて、体内のGABAを増やすよう心がけましょう。
●GABAを含む食品を食べる
GABAは食品から摂取して補給することが可能です。
GABAを多く含む食品としては、チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいもなどが挙げられます。
GABAの血圧降下作用について表示することを国に認定された特定保健用食品（トクホ）も販売されています。
●ビタミンB6を含む食品を食べる
ビタミンB6は、体内でのGABAの合成をサポートします。
体内でのGABAの合成を増やすためには、ビタミンB6を含む食品を意識して食べることが効果的です。
ビタミンB6は、とうがらしやにんにく、バジル、青魚（まぐろ、かつおなど）に多く含まれています。
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脊柱と体幹をよりしっかり支えるためにも、息を吐くときもお腹を膨らませた状態をキープできればベストです。
この「息を吸うときも吐くときもお腹を膨らませる」呼吸こそ、「腹圧呼）」と呼ぶ疲労予防メソッドです。
息をゆっくり吸うことで肺を膨らませて横隔膜を下げ、
またその状態をキープすることで腹腔を上から押してお腹を膨らませることができます。
「お腹の内側から圧力」がかかると、それを押し返そうとして「お腹の外側からの筋力」も働きます。
このダブルの力で、体の中心（体幹と脊柱）がしっかりと安定し、姿勢が整う、というわけです。
体内圧力が高まっていることを実感するためにも、次の手順で行います。
１、イスに座って、脚を拳2つ分くらい開く。
２、両脚の付け根に指先を差し込む。
３、鼻から5秒かけて目一杯息を吸い、脚の付け根に差し込んだ指先を押し返すようにお腹を膨らませる。
４、5～7秒かけて口から息を吐く。このとき、膨らんだお腹が指先を押し返す感覚をできるだけ保ったまま息を吐く。
５、息を全部吐ききったら一度お腹をゆるめて、3に戻る。3と4を5回くり返す。
６、疲労を防ぐチャンスは「1日3万回」
呼吸というのは、体の働きの中でも“数”的にも“内容”的にも非常に大きな要素を占めています。
人は平均、1分間に15～20回も呼吸しているといわれ、1日に換算すれば約3万回です。
まずは先ほどの方法で腹圧呼吸を練習し、感覚をつかめたら手を使わずに立って行いましょう。
そうやって息を吸うときも吐くときも、お腹を固く膨らませることを意識し、
習慣にする――生命に不可欠なのに無意識にしがちな呼吸を、意識的に腹圧呼吸にシフトすることで、体を劇的に変えるチャンスが生まれるのです。
また、腹圧呼吸をすると1分間の呼吸回数を6回程度に落とすことができます。
このゆったりとした呼吸により自律神経が整う、という副次的なメリットも生まれます。
呼吸するときにお腹を膨らませることを意識して過ごしてみましょう。
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