免疫力とは
免疫力とは、病気などに対抗し体を守ろうとする力のこと。
免疫力が高まると病気になりにくくなります。
免疫力は 20 歳前後がピーク、その後は少しずつ低下していきます。
また、現代人は生活習慣 の悪化やストレスなどで免疫力が下がっている人も多くいます。免疫力が低下すると風邪やインフルエンザにかかりやすくなったり、アレルギー体質になる可能 性もあります。
身近に出来る免疫力アップの活動を始めていきましょう。

免疫力を高めるために

●質の良い睡眠を⇒睡眠時間を確保することも大切ですが、質の良い睡眠をとると免疫力が上がりま す。
睡眠の質を高める為に
1     寝る 2 時間前は食べない。過度な飲酒も避ける。
2     湯船に浸かり、身体を暖める
3     PC やテレビ、スマートフォンなどの使用を控える。

●基礎体温を上げる
体温が1度低くなると、免疫力が約 30%低くなると言われています。筋肉量と体温は 比例しており、 特に、大きい筋群を鍛えると より効果が出やすいです。
胸・背中・脚などの筋肉を意識的に使ってみましょう。

●腸内環境を整える
免疫細胞の約 70%が腸の中に暮らしている為、腸内環境を整える事は免疫力アップ。
食物繊維豊富な食品、発酵食品、ヨーグルトや乳酸菌飲料などがオススメ。
また、免疫力を上げるには体温を上げる食品も大切。
しょうがやニンニク、タンパク質などがあります。

●笑顔で免疫力アップ⇒笑うと免疫機能を活性化させるホルモンが分泌され、免疫力がアップすると医学的 に証明されています。

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ストレスは色々な感染症に対する免疫力にも影響を及ぼします。

免疫力とは体内に侵入した細菌やウイルス、腫瘍などを排除する力です。

免疫システムを担っているのは免疫細胞である白血球です。
白血球は主にリンパ球、顆粒球、マクロファージの三種の免疫細胞が存在します。

リンパ球は免疫担当細胞であるナチュラルキラー細胞にも関係しています。

免疫システムも自律神経支配を受けています。活発な状態では交感神経が優位になり顆粒球の比率が上昇、穏やかな状態では副交感神経が優位となりリンパ球の比率が上昇します。

ストレスが過度になれば自律神経のバランスが崩れ自律神経失調症や心身症、神経症といった心理的・身体的症状があらわれるようになります。

また「テストの前になると必ず風邪をひく」「寝不足が続いたら風邪をひいた」 「嫌なことが続くと頭痛が起こる」など経験したことがありませんか？

私たちが持続的な強いストレスを受けると、脳からストレスに反応してステロイドホルモンや神経伝達物質が分泌され、白血球中のリンパ球や細胞の働きを低下させます。（動物実験で実証）
では免疫力を上げるためにはどうしたらよいでしょうか。

バランスの良い食事、充分な睡眠、軽い運動が良いとされています。

避難所でも「ストレスは免疫力の大敵」「ストレスを抱え込まないで適度な運動を」と呼びかけていました。

また笑顔をこころがける事も免疫力アップにつながります。笑うと免疫細胞であるナチュラルキラー細胞が活躍します。

作り笑いでも免疫力が上がることが報告されていますので、悲しい時、困った時でも笑顔を作ってみるのも良いかもしれません。

毎日の生活を笑顔で乗り切っていきましょう

本来、病気やケガは人間が持っている自然治癒力でよくなるものです。
発熱や膿が 出るのは健康を取り戻すための戦いが体に表れているのです。
そうして健康が回復 すれば、身体のなかに免疫ができます。
そこで普段からこの免疫力を高める食生活 をすれば、病気やケガに強い丈夫な体を作ることもできるというわけです。

1.主食は白米よりも胚芽米や玄米
タンパク質、ビタミン、ミネラル を多く含んだだ玄米が理想ですが、胚芽米（5分つきから7分つき米）でも可。白米なら麦を混ぜて食べる。また最近では粟やヒエ、ソバなどのいわゆる雑穀のよさが見直されています。

2.良質な食物繊維、海草とキノコ類

昆布、ひじき、わかめなどはアルギン酸という植物繊維を多く含んでいるほか、 多くのミネラル、特にマグネシウムや亜鉛を含んでいる理想的な免疫力アップ食物です。
しいたけ、しめじ、なめこ、まいたけなどのきのこ類も植物繊維やビタミンＤなどを多く含む低カロリーの健康食品です。

3.丸ごと食べる、煮干しや干しエビなどの小魚
肉などの動物性食品は身体の一部分を食べます。
それに比べ、小魚などの小さなも のは身体全部をいちどに食べられます。
食品としては全ての栄養素を含むこうした小魚がおすすめです。

4.味噌、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどの発酵食品
発酵食品はその土地、その場所にいる微生物の作用で新たな風味を得た食品です。
こうした微生物や酵素は人間の健康にも寄与する食品を作ってくれます。
昔から発酵 食品は長寿のもととして世界各国で食べられています。
発酵を促す善玉菌の作用が 腸内を活発にして免疫力を高めてくれるのです。

5.定番の緑黄色野菜
各種ビタミンやカロテン、リコピン、アスパラギン酸 といった野菜のパワーは１年を通じて身体にやさしいです。
全ての野菜を摂取できるわけではないので、できるだけ緑黄色、それも旬の野菜を時期に合わせて食べましょう。
料理だけでなく、ジュースにして摂取するのもひとつの工夫です。

腸内の善玉菌を増やすといいという話は、多くの人が知っていることだと思いますが
腸の働きをコントロールしているのも自律神経Aだそうです。ストレスが溜まると腹痛や下痢になったりします。

腸内環境が良くなると
心を安定させ気持ちをリラックスさせる「セロトニン」や、喜びを高めてやる気や意欲を引き出す「ドーパミン」といった「幸せホルモン」が分泌されるようです。

神経伝達物質の多くが腸で作られるので、「腸は第２の脳」と言われ、自律神経のバランスがよくなると腸の働きもよくなり、逆に腸の働きがいいと自律神経も整い、ストレスにも強くなります。

自律神経を整えて、幸せホルモンを出していくには高血糖を防ぐことが大事だそうです。

◯血糖値の変動が自律神経を乱す

血糖値が上がったり下がったりすると交感神経を緊張させるので、自律神経が乱れます。特に気をつけたいのは、糖質の取り過ぎによる食後の高血糖です。糖質というのは、ご飯、麺、パン、芋、フルーツのほかに、甘いものも含まれます。

対処法
・どうしても甘いものが食べたいときは、昼の２時から３時ごろに食べる
・グレープフルーツの皮
ヌートカトンという香り成分が多く含まれ、脂肪の分解や燃焼を促進する働きもあるので、ジュースやジャムにして皮まで食べるのがおすすめだそうです。

◯イライラ解消にはトマトと魚
交感神経の緊張を取り除きリラックス効果のある、トマトと魚がいいそうです。

自律神経を整えて幸せホルモンを出していきましょう！

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睡眠負債は睡眠不足の一種で、睡眠負債には睡眠が足りていないという『自覚』がありません。
徹夜などによる極端な睡眠不足は自覚があるのですが、微妙に睡眠が足りていない状態が積み重なった『睡眠負債』は、自覚がない場合がほとんどです。自分では元気だと思っていても、実は睡眠時間が足りていない状態になります。

仕事が忙しく平日に十分な睡眠時間がとれない人は、週末にたっぷり眠る「寝だめ」で睡眠不足を解消しようとする人も多いと思います。しかし、「寝だめ」は睡眠改善の効果はあまり期待できません。

週末の寝だめは、朝寝坊して昼近くまで寝てしまいがちになります。
それによって体内時計がズレて、その日の夜の寝つきが悪くなり、朝すぐ起きられない“時差ボケ”を生みます。
その結果、週明けからダルいという悪循環に陥りやすいです。

睡眠負債はため込まないようにするのがいいですが、忙しくて夜の睡眠時間が十分にとれないときは、「睡眠の質を高める」ことで疲労を持ち越さないようにすることが大事です。

睡眠負債でもっとも多い症状としては
・脳が働かないので判断ミスを引き起こしやすくなる。
・さらにもの忘れが増える・怒りっぽくなる。
・免疫機能が落ちるので風邪を引きやすくなる。

さらに睡眠負債の状態が続けば、高血圧症や糖尿病、認知症など重い病気にかかるリスクも増えます。

わずかな睡眠不足も積み重なることで、いつの間にか体に大きな負担がかかっているかもしれませんので少し気を付けてみてくださいね！