■ 夜

一日の中で最長の空腹時間を確保できるのが、夜眠っているときです。
夕方以降は副交感神経の働きが優位になるので腸の働きも活発になります。
翌朝の快便に向けて、夜の間、腸の内容物をきれいに処理するための習慣を。

■ 夜ごはんは、就寝の3時間前までに食べる。

寝る3時間前までに夕食をすませれば、おそらく翌日の朝食まで8時間以上の空腹時間を確保可能です。

「この空腹時間にぜん動運動が活発化、腸の内容物がスムーズに動くので、翌朝の快便につながります」

■ ごはん中に何度か席を立つ。

「実は背すじを伸ばした正しい姿勢でものを食べると、消化管にガスが上がってくるので消化が遅くなるんです。食事中、何度か席を立って腸を動かすことがいい刺激になり、円滑に動きだします」

■ ゆっくりと湯船につかる。

「腸の働きに直接関係するというより、自律神経を整えるという意味で、就寝前の入浴は有効です」

リラックスして湯船につかり、副交感神経の働きを高めれば、寝ている間の腸の動きもスムーズに。

■ うつ伏せで10分過ごす。

「ふだんとらない姿勢をとると、腸の中の内容物が動きます。うつ伏せの姿勢は腸内のガスを刺激するため、お通じにも良い影響が」

ベッドや布団の上ではなくおなかが圧迫されるフローリングや畳の上が◎。

■ 朝

口から食べたものは12～24時間後に腸にたどりつき、便となります。
その便が「大ぜん動」という、ぜん動運動よりも大きな大腸の収縮によって押し出され、排便が起こります。
これが起こりやすいのは朝なので、機会を逃さないようにしましょう。

■ 家を出る1時間半前には起きる。

起床後の1時間半が、お通じのチャンスタイム。
これを逃すと、排便のタイミングを逃すことに…。

「家を出る1時間半前には起きて、余裕を持ちたいところ。食事を摂ると大ぜん動を呼ぶいい刺激に」

■ カーテンを開けて、太陽の光を浴びる。

人間の体内時間は、朝に太陽の光を浴びることでリセットされます。
これで自律神経が整うという仕組み。

「起床後に太陽の光をしっかり部屋に入れて。起きる時間と寝る時間を、ある程度一定に保つのも重要です。」

■ コップ1杯の水を飲む。

「起き抜けにコップ1杯の水を飲むと、胃から腸へ刺激の信号が伝わり、大ぜん動の呼び水になります」

■ 通勤時はエスカレーターでなく階段を

朝の通勤時間や移動のタイミングで、“運動”をうまく取り入れましょう。
駅などではエスカレーターではなく、あえて階段を使うのもオススメです

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腸の働きは、毎日の食事や運動、体内リズムを司る自律神経など、生活習慣に大きく左右されます。

「食習慣は、何を食べるかも大事ですが、実は量を食べることが重要です」

お米を食べず食物繊維ばかり食べるのが、今の若い女性の食事の特徴といえます。

でも、便の材料となる食事の量が少ないと腸の働きは低下してしまいます。

また、食べる順番も大事です。

便秘のときは、最初に消化のいいお米を食べて、野菜は最後。

野菜には消化の悪いものもあるため、先に食べると後から口にするタンパク質などの消化に時間がかかり悪玉菌が増加する場合もあります。

また、便にほどよい水分を含ませるための水分摂取も意識しましょう。
腸の働きやリズムにメリハリをつけるために間食も避けたいところです。

加えて、運動も重要な条件。

息が切れるくらいの運動をすると脳からストレス物質が出て、腸の働きがいったん停止します。
そして運動後は逆に活発に動きだすので、いい刺激に。

さらに、腸の動きを支配する自律神経も見逃せません。

腸を活発にするのは副交感神経が優位のときです。
このバランスがとれていることがマストです。

暑くなってくると、冷えたビールがより美味しく感じてきますが
飲み過ぎには注意が必要です。

喉の渇きを潤すうちに、多くのアルコールを摂取してしまっていることがあります。
アルコールには利尿作用があるので
たくさん汗をかいた後でお酒を飲めば体から水分がさらに失われ
血中のアルコール濃度が上がって酔いが回りやすくなる。

ただでさえ夏は食欲が無くなりがち。
冷たい物や甘い物ばかりを食べていると体は弱ってしまいます。
そんな状態で飲酒を続ければ体への負担が大きくなってしまいます。

特に気を配るべきは肝臓。
アルコールは胃と腸で吸収されて肝臓に運ばれ、アセトアルデヒドという物質に分解され
さらに酵素の働きで酢酸などになって体の外に出ます。

・休肝日を設ける
飲み過ぎなどで肝臓の機能が低下すると
体内に取り入れた栄養素をうまく利用できなくなり体調不良に繋がります。
体のだるさや疲れやすさなど、一見肝臓とは関係が無いような状態も招いてしまいます。

週に1、2日は飲酒しない“休肝日”を設けることも大切です。

また、お酒と一緒に楽しむ食事も重要です。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルをしっかり取れる食材。
こうした栄養素は肝臓の働きを高め、アルコールの分解を促進させます。

・脂分の少ない肉や魚
・大豆
・緑黄色野菜
・ナッツ類など

アルコール分解に良いとされるナイアシンを多く含むカツオやサバ
レバー、ピーナツなどは特にオススメです。

アルコール自体に多くのカロリーが含まれるため
ご飯やラーメンなど炭水化物の取りすぎは避けた方がいいでしょう。

過敏性腸症候群はお腹の痛みや不快感に下痢や便秘が伴う疾患で、
男性では腹痛やお腹の不快感をともなう下痢型が、
女性では便秘型になることが多いと言われています。

決して致命的な病気ではありませんが、
電車の中などトイレのないところに長時間いられないなど、
生活の質を著しく損なうため、不安や苦痛は一般的な慢性疾患の中でも大きいといえます。

過敏性腸症候群を発症する原因は、はっきりとはわかっていませんが
何らかのストレスが加わると、ストレスホルモンが脳下垂体から放出され、
その刺激で腸の動きが乱れ、過敏性腸症候群の症状が出やすくなるといわれています。

さらに、この動きが繰り返されることで、腸が刺激に対して「知覚過敏」になり、
ほんの少しの痛みや動きから、脳のストレス反応を引き出してしまい、
症状が悪化する、という悪循環に陥りやすくなります。

過敏性症候群の場合、消化器内科でもらった治療薬を飲んでも
ライフスタイルや考え方のクセが元のままでは、一時的に改善しても、
元に戻りやすくなってしまいます。
そればかりか、せっかく、ストレスを表現していた腹痛や下痢を薬で抑えると、
ますます無理をして、頭痛や胃の痛みなど他の症状が現れることもあります。
このため、過敏性腸症候群には、薬を適切に調整したうえで、自分の症状を受け入れ、
症状と上手くつきあっていく、ストレスマネジメントが効果的です。

一口にストレスマネジメントといっても様々な方法がありますが、
まずはストレスをはっきり認識することが大切です。
自分の症状が、どういう状況や出来事で酷くなるのかを把握し、
避けられるストレスであれば避ける方法を、
また、避けられないストレスであれば、
自分が楽になる考え方や発散の仕方を見つけることが重要です。

美味しい食事や、適度な運動など良い習慣を取り入れ、
生活全体の質をあげることが、効果的に過敏性腸症候群の症状を軽減しやすくします。