・規則正しい食生活の3つの基本
規則正しい食生活とは、１．栄養バランスの整った食事を、２．1日3食、決まった時間に、３．適量食べる生活のことです。
私たちは、日々何かをするために動いたりすることで、エネルギーを消費します。そのために必要なエネルギーを食事から摂取しています。
この消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスを保つことが大切です。
食事の量を多くすれば、摂取エネルギーが過剰になり、肥満につながりますし、逆に食事の量が不足してしまうと、体に蓄えられたエネルギーを使うため、痩せて飢餓状態になってしまいます。自分に合った食事の量を摂取することが大切なのです。
食事の量を腹八分目に抑えることで、消費エネルギーと摂取エネルギーを同じ量のバランスに維持することにつながります。
・規則正しい食生活で得られること
毎日決まった時間に食事をするという行為は、生活リズムを整えることや肥満予防につながります。
1日は24時間ありますが、私たちの体にある体内時計は24時間よりも若干長くなっているといわれています。
これを24時間にリセットするため、朝日を浴びることや朝食を食べることが必要になります。朝食を抜くと、このリズムが狂ってしまうだけではなく、エネルギーを使わないように代謝を抑えるようになってしまいます。
体内時計がきちんとリセットされることで、生活リズムが整い、仕事や学業に集中することができます。また、3食しっかり食べることで消化吸収がスムーズに行われ、便秘改善や健康の維持にもつながります。
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頭皮が乾燥する原因は、日頃の習慣にあります。
今回は、頭皮乾燥を招いてしまう原因をご紹介します。
1 1日に何度もシャンプーをしている
フケやかゆみが気になるからといって、1日に２回も３回もシャンプーをしていると、頭皮の保湿に必要な分の皮脂まで失われて、余計に頭皮の乾燥を招いてしまいます。
2 40度以上のシャワーで髪を流してしまう
シャワーの温度が熱すぎると必要な皮脂まで落としてしまうので、頭皮が乾燥する原因につながります。
3 髪をきちんと乾かしていない
頭皮が濡れたままでいると、雑菌が繁殖しやすい状態になります。
雑菌が繁殖すると、頭皮のターンオーバーが正常に行われなくなり、頭皮の乾燥が起きやすくなります。
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〈胃を守るため食事で注意することは？〉
胃の荒れの予防には、規則正しい食事をすることが基本です。
夜ふかしをし、夜中にお酒を飲んだり食事を摂ったりして、食欲がわかないために朝食を抜く、というのがもっとも胃に悪いパターンです。
長時間、胃をからっぽにすると胃液だけが分泌され、胃粘膜が荒れるので、1日3食、決まった時間に食べるよう心がけてください。
食べ過ぎると胃壁が過度に広がり、胃の収縮力を低下させ、消化不良を起こしますので要注意です。
〈胃が荒れやすい人の注意点〉
◆精神的ストレスをためない
特に胃炎などによくかかる人は、ささいなことにこだわったり、短気な人が多いので要注意です。
嫌なことがあった後は、友人とおしゃべりをするなどで気分転換して、なるべくその日のうちに忘れることが大切です。
◆十分に睡眠をとる
睡眠不足も胃が荒れる原因になります。
睡眠はストレス解消法としてとても有効なので、毎日、十分に睡眠時間をとるよう心がけましょう。
また、神経をあまり使わないようにし、精神の安静を心がけることも大切です。
◆便秘を解消する
便秘は食欲不振を招き、発がん性物質などの粘膜への作用を強める危険があるので、便意を我慢せずに正しい排便習慣を身につけること。
ただし、食物繊維の摂り過ぎは、胃に負担をかけるので、毎食必ず適量を摂ることが大切です。
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・起床するのは毎日、同じ時刻
目覚める時刻を一定にすることで、体内時計のリズムが整います。休日はゆっくり眠っていたくなりますが、平日の起床時間より２時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意しましょう。
・食事は1日3回、規則正しく食べるのが基本。
朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。反対に、夜遅い時刻の食事は胃腸が休まらず、深部体温が高いままとなって睡眠の質が低下するので避けてください。
食事の量は3食ほぼ均等か、夕食を少なめにすることが推奨されています。夕食では刺激物やカフェイン、消化の悪いものは避けた方がよいでしょう。
・睡眠の環境を整える室温
理想的な寝室の温度は、16～26℃を保つとよいでしょう。
夏、寝具を使う場合は室温26度が望ましく、室温28℃を超えると睡眠の質は低下します。一方、冬は16～19℃が安定した睡眠を得られます。なお、湿度は50～60％が理想的です。
・明るさ
眠る1～2時間前からは、やや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。
睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的。フットライトなら同程度の明るさのものがあるので、真っ暗な状態が不安な人にオススメです。
起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的。寝室の照明がタイマー付きなら、ぜひお試しください。
環境を整え、規則正しい生活を送ることが質のよい睡眠には不可欠です。
ボーッとして過ごすより睡眠の質を高めることで、健康な身体や効率的にやるべきことを進められるようにしましょう。
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・貧血を起こしやすい
コーヒーに含まれるタンニンという成分が鉄分と結合して
体内に鉄分が吸収されるのを妨げてしまいます。
それによって鉄分が不足して貧血が起きやすくなります。
・胃潰瘍や胃炎を引き起こす可能性がある
空腹時にコーヒーを飲む場合には、胃潰瘍や胃炎を引き起こしやすくなります。
コーヒーには胃液を分泌する働きがあり
空きっ腹で消化するものがない場合に胃液が分泌されることで胃が荒れてしまいます。
空腹時にはコーヒーは控え、食後でもコーヒーを飲みすぎないようしましょう。
・利尿作用
カフェインには利尿作用を引き起こします。
利尿作用自体は新陳代謝を高めるので良いのですが
仕事中など何回もトイレにいけないケースもあると思います。
また、利尿作用によって脱水症状が出る可能性もあると言われています。
カフェインを摂った後は、こまめに水分補給をしましょう。
・睡眠の質の低下
寝る前にコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったり
また利尿作用で夜トイレ目が覚めることもあります。
睡眠の4～6時間前にはコーヒーを飲まなくするのがおすすめです。
・カルシウムの吸収を妨げる
シュウ酸がカルシウムイオンと結びついてしまい
カルシウムが尿と一緒に体外へと排出されてしまいます。
カルシウム不足を予防するには、ミルクを入れて飲むのもおすすめです。
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