血液は液体成分と細胞成分に分けられ
液体成分には血漿（けっしょう）、細胞成分には赤血球、白血球、血小板があります。
細胞成分は骨の中心にある骨髄で造血幹細胞が分化して作られるもので
赤血球は酸素や二酸化炭素を全身に運ぶ役割、血小板は出血をとめる役割
白血球は異物の侵入から体を守る免疫の役割をしています。
リンパ球とは白血球の一部で、さらにB細胞（Bリンパ球）、T細胞（Tリンパ球）
NK（ナチュラルキラー）細胞などに分類することができます。
NK細胞は生まれつき備わっている免疫細胞で
細菌やウイルスなどの病原体に感染した細胞を攻撃します。
B細胞は細菌やウィルスなどの病原体が侵入してくると抗体を作り、T細胞は自らが働き
体を防御するとともに、一度侵入してきた病原体を記憶し
それに基づいてすばやく対応し、排除する働きをもっています。
リンパ球は血液の中だけでなく、リンパ管を通じて、全身に約500個あるリンパ節や扁桃腺
脾臓、腸管のパイエル板、胸腺などをめぐっています。
リンパ球はリンパ液と血液中を行き来しながら、病原体や異物の侵入に備え
パトロールしています。
血流が悪くなることで、同時にリンパの流れも悪くなります。
特に冷えがあることで全体の巡りが悪くまります。
免疫細胞を正常に働かせるためにも冷えを取り除くことが重要になります。
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最近は家で過ごすことが増えた方が多いと思いますが、
夜更かしをしたり、お昼頃まで寝ていたりするという方が多くなっています。
そうすることで体内時計がズレてしまい、時差ボケのように体調が不安定になり
不調や免疫力低下につながりやすくなってしまうのです。
基本は、規則正しい生活リズムを作ること。
まず「同じ時間に起きて、同じ時間に就寝する」を繰り返すことから始めましょう。
これを繰り返すことで、正しい体内時計を整えて、キープさせることができます。
●朝のポイント●
・目が覚めたら、ダラダラスマホチェックせずにベッドから出る
・まずは、朝日を浴びる。
朝日を浴びることで脳が朝だと認識し、身体を活発にさせます！
・コップ一杯の水を飲む。
季節関係なく、寝ている間に身体か乾燥するのでしっかり水分補給を。
また、朝は体温が下がっているので白湯で身体を温めるのもおすすめです。
●夜のポイント●
・夜更かしをしない。
出来るだけ夜12時までに寝るようにしましょう。
・寝る前のスマホは控えめに。
スマホのブルーライトは脳を刺激し、睡眠の妨げになってしまいます。
1時間前くらいから控えるようにしましょう。
・シャワーで済ませずに、湯船に浸かる。
免疫力を高めるためにも、身体全体の巡りをよくすることが大切。
・寝る1時間前に入浴する
お風呂で温まった体温は、1時間ほどかけて下がっていきます。
その過程で自然に眠気が出てくるので時間を逆算して入るようにしましょう。
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まだまだ寒い日が続いておりますね。
今回は、毎日行いたい簡単冷え対策についてご紹介させて頂きます。
（1）食事における対処法
体を内側から温めて血行をよくするには、体を温める食べ物＆食べ方を知り、実践することも効果的です。
たとえば、体を冷やしやすい食べ物に分類される豆腐を食べる際には、冷奴やサラダなどよりも湯豆腐にする、などの工夫が必要です。
また、フルーツ類は基本的に体を冷やす傾向があるので、この時期はできるだけ控えるのがいいでしょう。間食やお酒のおつまみなどに、血行促進に働くビタミンEが豊富なナッツ類がオススメです。
（2）運動における対処法
血流は、筋肉の動きによって促進されますが、それ以外にも、筋肉はそれ自体の運動によって熱を生み出す働きがあります。つまり、筋肉が少ない人は、それだけで冷えやすいというわけです。
実際、男性に比べて筋肉量の少ない女性のほうが、冷えの傾向が強いとされています。足の冷えであれば、下半身を動かすストレッチや屈伸、スクワット、またウォーキングなどが特に効果的となります。
（3）お風呂での対処法
熱めのお風呂にサッと入るだけだと体の内側まで十分に温まらず、湯上りに体が冷めやすくなります。目安としては、38～40度くらいのお湯にゆっくりと時間をかけて浸かった方が、冷えには断然効果的です。
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抜け毛対策にオススメ！
予防に最適な5大食材をご紹介させていただきます。
1.レバーは抜け毛対策に必要な栄養がいっぱい！
レバーには鉄分や亜鉛、ビタミンB群など抜け毛の予防にオススメの成分がたくさん入っています。1つの食材にまとまっていると、調理も簡単です。毎日同じでは飽きるので、他の食材も取り入れながら抜け毛を予防していきましょう。
2.柑橘系のフルーツで血行を促進！
ビタミンに特化しているのが柑橘系のフルーツです。ビタミン類は血管を広げる効果を持っているので、血行促進には最適です。頭皮の血流が良くなると、栄養や酸素も行き渡り毛根が活性化されます。
3.ナッツ類は抜け毛予防にも白髪にもオススメ！
ナッツの中でも特にピーナツが毛母細胞に働きかけます。また、髪の毛が伸びやすいコンディションが作れます。ナッツ類の中でも亜鉛が豊富なのはアーモンドで、抜け毛予防効果が高いです。塩分過多にならないため無塩ナッツを選んで食べるようにしましょう。
4.納豆は安くて続けられる抜け毛対策食品
納豆は良質なタンパク質が含まれています。また、大豆製品は女性ホルモンのエストロゲンに似た作用をするイソフラボンも含有しています。男性ホルモンの抑制効果もあるため抜け毛対策には欠かせない食品です。安く購入できるので、毎日の食事に取り入れて下さい。
以上のように食材を選んで抜け毛予防をすることが出来ます。
食事は毎日のことで身体を作るのに欠かせませんから、抜け毛に効果のあるものを取り入れながら食生活改善をするのもオススメです。
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武田 遼太郎
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漬物食べてますか？
定食やお弁当にひっそりとついてくる漬物はものによっては免疫力をアップする食品でもあります。
乳酸菌にはヨーグルトやチーズなどを作る動物乳酸菌のほかに植物由来の乳酸菌があります。
ぬか漬けやキムチなどはビフィズス菌ロングムなどの植物性乳酸菌から作られる発酵食品です。
乳酸菌のメリット
植物性乳酸菌は生きたまま腸に届きやすく、効率的に腸内環境を改善してくれます。
特にキムチは洗い流さないため乳酸菌をたっぷり摂れる優秀な食材です。
またキムチは乳酸菌だけでなく食物繊維が豊富。
トウガラシ、ニンニク、ショウガなども含まれていて、まさに免疫力アップにもってこい。
しっかりと乳酸発酵させたキムチを汁ごと摂るとなおベスト！！
またぬか漬けも乳酸菌がたっぷり。
乳酸菌は野菜から出た成分を食べて繁殖するので、一番乳酸菌が多いのは野菜の表面。
だからこそなるべくぬかは洗い流さず、軽くふき取って食べると効果的です。
その他漬物を選ぶ際、キーワード「酸っぱい」です。
乳酸菌で発酵させて作った漬物には、独特な酸味があります。
高菜漬けや野沢菜漬けなど乳酸発酵させると全体に黄色味がかかった色合いになり、味に酸味が加わります。
どちらかといえば浅漬けや調味液でつけた漬物でなく、酸っぱい漬物を選ぶと健康効果が期待できます。
漬物を食べて腸内の善玉菌を増やして免疫力アップしましょう！
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