◯深呼吸によって得られるリラックス効果
休息や睡眠、リラックスした状態は、自律神経のうちの副交感神経が優位な状況です。
緊張状態では、自律神経の交感神経が強まっています。
本来であれば、自然に呼吸の長さや回数で調整される自律神経を、
深呼吸で意識して調整するのです。また、交感神経を調整することで、
血圧が下がる効果もあります。
◯美容効果
深呼吸は腹式呼吸です、おなか周りの筋肉をつかいます。
それにより、腸の動きが活発になり、便秘解消の効果があります。
便秘がなくなると、肌も綺麗になります。
内臓が活発に動くうえに、酸素がたくさん取り入れられるので、体中を血液が駆け回ります。
すると、女性が悩みがちな指先や足先などの末端の血流もよくなり、冷え性の改善につながります。
◯ダイエット効果
呼吸を深くすることはダイエットにもよいです。
深呼吸で体の隅々に酸素が行き渡り、基礎代謝がアップするからダイエット効果に繋がります。
◯正しい深呼吸の方法
１鼻からゆっくりと、肺いっぱいに息を吸い込みます。
いつも短い呼吸をしている人はすぐに吐きたくなってしまいますが、
ぐっと我慢しましょう。息を吸うことに意識を集中します。
２腹部を2.5～5cm膨らませるまで、深く息を吸い込みます。
背筋を伸ばして立った状態か、座って背筋を伸ばした状態が深呼吸をしやすいでしょう。
３鼻からゆっくりと、すべての息を吐き出します。
吸い込む時の倍の長さをかけるほど、ゆっくり吐きます。
４ここまでのサイクルを、まずは5回繰り返してみましょう。
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150-0033
東京都渋谷区猿楽町26-2sarugakuF棟B1F
03-6277-5487
KALEN 自由が丘店
152-0035
東京都目黒区自由が丘2-11-10パルシード5F
03-5726-9722
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107-0062
東京都港区南青山3-18-19東亜バッヂビル3F
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阿部 美貴
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本日のクライアント様
・肩が凝る
・頭痛が出やすい
・冷え性
本日のクライアント様は、デスクワークで座っていることが多く、慢性的な肩凝りでお悩みでした。
疲れを感じると頭痛が出やすく、体の冷えも季節問わず感じるようです。
頭痛にも種類がいくつかありますが、頭に周りの筋肉が緊張して痛むことを、緊張型頭痛といいます。
筋肉の緊張で血流が悪くなった結果、筋肉内に老廃物がたまりその周囲の神経が刺激されて起きる痛みです。
緊張型頭痛を引き起こす原因は、パソコン操作などで長時間同じ姿勢をとり続けている人に起こりやすいです。
それ以外にも、精神的・身体的ストレスが原因ともいわれています。
○緊張型頭痛の予防法
・長時間同じ姿勢をとらない
なるべくこまめに席を立つなどして、姿勢を変えましょう。
・首、肩の血行アップ
両肩を上げてストンと落とす
両肩をキュッと上げて、ストンと落とします。力を入れすぎず
自然な状態で10～20回程度行います。
・首を左右に倒す
左手を頭にのせて、右肩の力を抜いて左側へゆっくりと首を倒します。
反対側も同様に。
○緊張型頭痛の対処法
・温めてほぐす
マッサージ、蒸しタオル、半身浴などで温めて首、肩の筋肉のこりを取り、血行をよくしましょう。
・気分転換をする
頭痛が始まったら、心身にストレスを加えていることをやめて、早めに気分転換をしましょう。
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最近なんだか息苦しい、寝ても身体にだるさが残る。
そんな症状を感じている原因は、隠れ酸欠になっているかもしれません。
人は呼吸を通じて空気中の酸素を体内に取り入れ、二酸化炭素を排出します。
取り入れた酸素は栄養素と結びついて燃焼し、活動エネルギーを生み出します。
このとき燃えかすとして出るのが二酸化炭素です。
呼吸が浅いと、空気が体に十分入らず、酸素と二酸化炭素を換気する効率が悪くなります。
すると代謝が落ち、各臓器の働きが低下したり、疲れやすくなったりするのです。
〈呼吸が浅いと出やすい症状〉
◯疲れやすくなる
◯血流が悪くなる
◯肩こりやむくみが出やすい
◯不安な気持ちになりやすい
◯ストレスを感じやすくなる
〈改善するには〉
◯呼吸筋をほぐすストレッチがおすすめ！
呼吸筋のなかでも、息を吸うときに使う筋肉の柔軟性を高めるには、
背中と胸のストレッチが有効といわれています。
足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばす。
胸の前で両手を組み、ゆっくりと鼻から息を吸いながら背中を丸め、腕を前に伸ばしていく。
胸に大きなボールを抱えるイメージで背中を丸めるのがコツ。
息を吸いきったら、口からゆっくりと吐きながら元の姿勢に戻りましょう！
深い呼吸ができるように整えていきましょう。。
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たんぱく質
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるたんぱく質は、肌細胞の構成成分です。
しっかり摂ることで、健康的な肌細胞を作り、バリア機能が正常に働きます。
ビタミンA（β-カロテン）
牛・豚・鶏レバー、うなぎ、にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、しそなどに多く、皮膚や粘膜を正常に保ちます。
ビタミンB２
皮膚の保護や再生・健康維持に関わるビタミンです。
牛・豚・鶏レバーや牛乳、アーモンド、海苔に多く含まれています。
ビタミンC
皮膚のコラーゲン生成を促す栄養素です。
赤ピーマン、ゴーヤ、ブロッコリー、菜の花、キウイフルーツ、レモンなどが多く含みます。
ビタミンE
細胞膜の構成成分であり、細胞の酸化を防いだり、血行促進を促したりします。
植物油やナッツ類、アボカドなどに多く含まれます。
亜鉛
細胞の代謝に関与し、皮膚を健康に保つのに必要な栄養素です。
さまざまな食品に含まれますが、牡蠣、豚レバー、煮干し、卵黄、パルメザンチーズ、ココアに多いです。
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発汗による脱水や冷えも大敵です。
ミネラルバランスの乱れのほか、運動中や就寝中の発汗による脱水、冷えなどの血行不良も腱紡錘の機能を低下させる原因になります。また、加齢によっても腱紡錘のセンサー機能は衰えます。そのため、60歳以降はこむらがえりが起こりやすくなります。さらに女性は妊娠中ミネラル不足になりやすく、それが原因でこむらがえりを引き起こすことがあります。
1.ミネラル不足を防ぐ
予防するには、十分なミネラルの摂取が欠かせません。マグネシウムは、アオサやワカメ、ヒジキなどの海藻類のほか、ナッツ類に多く含まれています。 また、カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、豆腐や生揚げなどの大豆製品、ししゃもやしらすなど、骨ごと食べられる魚に多く含有されています。 カリウムは、長いもやさつまいもなどのイモ類、バナナやキウイなどの果物に豊富です。これらの食品はミネラルだけでなく、ほかの栄養価もすぐれているので、意識的に摂取しましょう。
2.運動中や就寝前は水分補給を
運動時や就寝時は、水分不足でこむらがえりが起きやすくなります。運動中は、スポーツドリンクなどで水分とミネラルをこまめに補給しましょう。また、運動前にカリウムが豊富なバナナを食べるのも予防になります。就寝前にコップ１杯の水を飲むことも有効です。足が冷える人は、就寝時に靴下やストッキングを履くのも、予防につながります。
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