生理中、腹痛やイライラなどの不快感や食欲増進といった体調の変化に加え、「眠れない」「眠りが浅い」という悩みを抱えている人の割合も多くなります。

女性の性周期は卵胞ホルモン（エストロゲン）と、黄体ホルモン（プロゲステロン）という二つの女性ホルモンによってコントロールされていて、
このホルモンは眠気の抑制や促進など睡眠中枢にも大きな影響を及ぼします。
なかでも排卵～月経直前にかけて多く分泌される黄体ホルモンは睡眠の質を悪化させることがわかっています。
月経直前は睡眠時間は変わらなくても、深い睡眠の割合が減ってウトウトした浅い睡眠状態になっています。
月経前になると日中の眠気や不眠、頭痛やイライラなど心身の不調を感じる女性が少なくありませんが、これは女性ホルモンの変化と睡眠の関係も原因の一つになります。

生理前などの睡眠に関する症状は一時的なもので、多くは月経開始と同時か月経開始2、3日後には落ち着いてきます。
精神的なリラックスを心がけてうまく乗り切るようにしましょう。

PMSによる睡眠の不調は睡眠リズムを整えることである程度防ぐことができます。睡眠リズムを整えるコツは、「朝」と「夜」それぞれにあります。

・朝できること
朝は、できるだけ日光を浴びるようにする。
簡単な事ですが、とても大事なことです！
日光を浴びることで体に「起きる」というサインを送ることができます。
また、朝にしっかり太陽の光を浴びておくことで、夜自然と眠くなるよう促すことにもつながります。
朝起きたらすぐにカーテンを開け、窓の前で深呼吸するなど、朝日を浴びる時間を取るようにしましょう。

・夜できること
異常な眠気を感じるときにも不眠に悩んでいるときにも共通して取り入れたいのが、入浴です。
眠気を感じているときは38度程度のぬるめのお湯、不眠に悩んでいるときは42度程度の熱めのお湯、といったように、就寝前に症状に合わせた温度で入浴することで、睡眠リズムは整っていきます。
また、できるだけ毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることもリズムを整えるのには大事です。

簡単に意識できるものから取り入れて生理前の不調を緩和しましょう！！
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KALEN DAIKANYAMA
菰原

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