身体に良いとされる、「適量をバランスよく食べましょう」というよく聞くセリフ。
何をどのぐらいの量を食べるのが適量なのか、、、
そこで、自分の手の平を参考に食べる量の目安にしようという方法です。
◎ご飯
主食となるご飯は、身体や脳のエネルギー源となる炭水化物が主な成分。
１食の目安量は、卵を軽く握ったときのこぶし一個分。
ご飯以外の炭水化物の場合、パンやパスタ、うどん、そばなどはご飯と同量～１．３倍程度。
炭水化物は不足すると疲れやすくなり、思考力が低下してしまうので、「炭水化物抜きダイエット」はオススメできません。
ご飯は、外食の場合多く盛られることがほとんどのため、あらかじめ少なめに盛ってもらうか残しましょう。
◎魚・肉・卵・豆腐
タンパク質を主成分とするこれらの食品は食事のメイン。
筋肉や血液を作るのには欠かせません。不足するとメリハリのない身体になり、体力も低下します。
１食の目安は厚みも大きさも、指を除く手のひら１枚分。
１日にいろいろな種類のタンパク質を摂りましょう。
◎野菜・海草・きのこ
加熱前の量で、両手に山盛りに乗る量が１食の目安。
身体の調子を整え、便通を良くしたり、肌や髪、爪にツヤやハリを与えます。
不足すると便秘、肌荒れ、貧血などになります。
生野菜だけでなく加熱した野菜も取り入れましょう。汁物にたっぷり入れると摂りやすいです。
サラダには高カロリーのドレッシングやマヨネーズではなく、低カロリーやノンオイルドレッシングを選びましょう。ポン酢もオススメ。
ほうれん草や白菜など葉物野菜は加熱するとかさがかなり減ります。
お惣菜や外食で適量をはかるときは、「片手に山盛り乗る量」を目安にしましょう。
・油脂
１食の中で油を使った料理は１品にしましょう。
・乳・乳製品
少量でも高カロリーです。１日のうち１品までにしましょう。
・糖質の多い野菜
じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、れんこんなどは糖質を多く含みます。ぎゅっと握ったときのこぶし１個分が１日の目安。
・果物
果糖を多く含みます。ぎゅっと握ったときのこぶし１個分が１日の目安。
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KALEN DAIKANYAMA
市毛さゆり