質の高い睡眠は、入眠から3時間で決まる！

細胞の新陳代謝（メンテナンス）を活発にする“成長ホルモン”は、
1日に分泌される総量の約70%が睡眠中に分泌されるのですが、
とくに寝入ってすぐのノンレム睡眠時に集中して分泌されることがわかっています。
眠りはじめの3時間をしっかり眠るために、ベッドに入るための準備をしっかりすることが大切です。

また、人を自然な眠りへ誘う“メラトニン”というホルモンは、
朝起きてから約15時間後に分泌がはじまります。
毎日の起床時間から寝る時間帯をある程度定め、
それに合わせて1日を過ごすように習慣づけるのが好ましいでしょう。

しかもメラトニンには抗酸化作用があり、細胞の新陳代謝の促進や疲労回復の作用があります。
成長ホルモンの分泌のタイミングと重ねると、より質の高い睡眠が可能になります。

・睡眠前の“ルーティン”が重要
眠る前に生活のオン・オフを切り替えるための“ルーティン”を行うのも
睡眠の質を高めるのに重要です。

体の機能を最適な状態に保つ自律神経には、活動時に活発になる“交感神経”と休息時に活発になる“副交感神経”があります。
眠る前にオン・オフを切り替えるためのルーティンを行うと、
体や心がリラックスできて“副交感神経”の働きが優位になり寝つきがよくなります。

・パジャマに着替える・アロマを炊く・クラシック音楽を聴く
このような行動を眠る前のルーティンにするだけで、睡眠の質の向上につながります。
また、睡眠環境を整えるのも重要です。

眠る環境を考えたときにまず考えたいのは枕とマットレス。
とくに枕は自分の首の高さに合っていないと、肩こりやイビキなどの原因にもなります。

マットレスは、スリムな人は“やわらかめ”、標準体型の人は“中くらい”、
ガッチリしている人は“固め”を選ぶのが目安です。