不眠症には、寝つきが悪い「入眠障害」、何度も目覚める「中途覚醒」、早く目覚める「早朝覚醒」、睡眠時間の割にぐっすり眠った感じがない「熟眠障害」があり、日常生活に支障をきたす場合は不眠症と診断されます。

リズムの乱れとストレスが原因
睡眠には「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。
朝、目に太陽の光が入ると、脳の松果体という部分からのメラトニンの分泌が低下することで覚醒し、およそ15時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われるのです。
不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。
また、人間関係や仕事、パソコンやスマートフォンの使用などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります
就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるためには、朝、目から明るい光を入れることが大切です。朝はカーテンを開けて、太陽の光を入れましょう。

ついついベッドに持ち込みがちなスマートフォンも不眠の原因になります。ブルーライトが目に入ることで脳を刺激するとともに、読んだ内容や見た映像によっても脳が刺激を受け、眠れなくなります。

夕食は香辛料を控える
トウガラシ、コショウなどの香辛料には交感神経を刺激する作用があるので、夜に激辛フードを食べると寝つきや眠りの質が悪くなります。コーヒーや緑茶に入っているカフェインに覚醒作用があることは知られていますが、アルコールが代謝されてできるアセトアルデヒドにも覚醒作用があり、睡眠の質を低下させます。寝る前3時間はカフェイン入りの飲み物や酒類は控えましょう。

寝つきが悪い人の場合、思考が止まらずどんどん覚醒してしまう傾向があります。呼吸だけに意識を集中してみましょう。

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井上昌美

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