Dec 03.2017
朝食を抜くデメリット

朝食を抜くとダイエットには逆効果だということを、ご存じの方も増えていると思います
朝食・昼食を両方とった場合と比べて、朝食をとらずに昼食をとると
昼食後の血糖値の上昇幅が大きく、上昇した状態が長く続いてしまうことが理由の一つです
朝食をとらずに昼食をとることで、太りやすくなり
食後高血糖が糖尿病や動脈硬化などのリスクを高める原因にもなります

朝食が重要なのは体内時計とも関係していると言われている点です
私たちの体には、体内時計が備えられています
体内時計が規則正しく働くことで
スッキリ目覚めることができ、夜も質の高い睡眠が取りやすくなります

しかし体内時計が地球の自転の周期である24時間と異なっていて
大体24時間10分とされています
この10分の差ですが1週間放っておくと、1時間以上も差ができてしまいます
体内時計を1日ごとにリセットし、1日24時間のリズムに戻してあげなければ
刻まれる時間はどんどんズレていき
自律神経が乱れ、様々な不調が出やすくなります

朝、起きてから太陽の日差しを浴びること、朝食をとることが
体内時計をリセットする上で重要とされています

とはいえ
カロリーを控えるために炭水化物を抜けばいいというわけでも
炭水化物ばかりを多くとることがいいというわけでもありません
炭水化物は脳のエネルギーになるので、それがないと集中力が切れ
炭水化物のとりすぎは血糖値が高くなり疲れやすくなります

朝食を抜くと基礎代謝が下がるので、少量の食事で太りやすくなります
質の良い食事を摂ることが、健康的に痩せるためにも重要です
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代官山で体質改善 身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
馬渡 一輝

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Dec 03.2017
筋疲労による首の痛み

首の痛みの原因はいくつかあるとされますが
デスクワークや同じ姿勢のまま長時間お仕事をされる方に多いのが
筋疲労によるものと考えられています

首・肩の筋肉が疲労して固く緊張し
血行不良になると「乳酸」などの疲労物質が筋肉中に蓄積し
その結果、こりや痛みが起こりやすくなります

オフィスで仕事をしている最中ずっとパソコンと向き合ったままだと
筋肉へ疲労が蓄積していきます
それに加え、ほんの少しうつ向き気味なだけでも10kg以上もの負担が、首にかかるとされます

そのため、姿勢を正し、こまめに上下左右に首を動かしてストレッチしたり
腕を回したり、伸びをしたりと積極的に体を動かすことが重要になり
これだけでも大きな改善策になるとされます

また眼精疲労から首の痛みが発症することもあり
パソコンやメールのやり取り、読書、長時間テレビを見るというような行為は、
目を疲労させます
目が疲れてくると、神経から疲労が伝わり
首筋の筋肉を緊張させやすくなります
この緊張が首の痛みの原因ともされています

筋疲労の他にも、冷えることにより血管が収縮し
血行が滞ることも痛みを伴う凝りの原因とされます

日頃の姿勢の改善や
湯船に浸かり、身体の緊張を解き
また身体の芯から温まることが症状の緩和に繋がりやすくなります

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Dec 03.2017
睡眠の質を上げるために

しっかり寝たのに
翌朝疲れが取れない、だるいという症状の原因に
睡眠の質の低下が挙げられます

脳や身体の緊張とリラックスに深く関わっている「自律神経」
このバランスを整えることで、睡眠の質が向上しやすくなると言われています
自律神経は自分の意思ではコントロールできませんが
バランスを整える上で有効な方法がいくつかあります

1)髪をドライヤーで乾かす
髪が濡れたままだと、首もとが冷えやすく、交感神経を刺激しやすくなります
首は身体と脳を結ぶ神経が通る部位のため、冷えると安眠の妨げになりやすくなります
特に髪の長い女性は、しっかりとドライヤーで髪を乾かすことが重要です
「3分ぐらい」と気軽に始めるだけでも、それが習慣づけば自律神経が整いやすくなります

(2)寝る前にコップ1杯の水を飲む
睡眠中は汗をかくことで体温が下がり、眠りが深まっていきます
しっかりと汗をかくためにも、就寝前の水分補給は不可欠と言われ
また、水は常温がベストです。キンキンに冷えた水を飲んでしまうと身体が緊張して眠りが浅くなってしまうので、なるべく避けてください。

(3)寝室ではテレビを観ず、一度読んだ本に目を通す
就寝前にテレビでドラマを観たり、スマートフォンで調べ物をしたりすると、脳が興奮してなかなか寝つけず、睡眠の質も下がってしまいます。そこでおすすめなのが、何度も読んだ本を再び読むこと。既視感のある内容は眠りを妨げる刺激がなく、スムーズに入眠できるようになります。難しい人文系の学術書やゴルフのプレー教則本、何も考えずにぼーっと眺められるカタログなども効果的です。

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Dec 03.2017
負担のかかりづらいカフェインの摂り方2

ー依存性を減らす
カフェインの依存性を減らすには
普段からカフェインを含む飲み物はほどほどにしておくことが一番です

依存性を減らすにはカフェイン断ちをするしかないと言われています
しかし、カフェインを断つとカフェイン離脱症状と呼ばれる様々な体の変調が現れやすくなります

主なカフェイン離脱症状として

頭痛
眠気
集中力低下
疲労感
不安
軽いうつ症状
発汗

カフェインを取り過ぎた時の副作用と似ていて
いったんカフェインの依存状態に陥ると、カフェインを取っても断っても
似たような症状に悩まされることになります

少しでも症状を軽減するには普段からカフェインの摂取限度を意識して
過剰摂取にならないように注意し、コーヒーの代わりに玉露以外のお茶を飲んだりして
徐々に依存度を下げることが重要です

また効率的に飲む方法として

ー午前中に飲む

脳をスッキリ覚醒させて、集中力をアップさせるには
カフェインを午前中に取ることがいいとされています

午後に取ると夜の睡眠に悪影響を与えてしまう可能性があり
その結果、不眠になってしまい、翌日その眠気を覚ますために
更に大量のカフェインに頼る事になり
また睡眠に影響を与えるという悪循環に陥る危険があります

一気に飲まない

カフェインを含む飲み物は一気飲みしない事も重要です
一気に飲むと、カフェインの血中濃度も急激に上がりやすくなります
1杯を1時間以上、できれば2時間くらいかけて飲むようすると
この方が脳に持続的に刺激を与えることができて効果的だと言われています

カフェインは適正な量を守っていれば、仕事の生産性もアップさせる優れた働きをします
ポイントは飲む間隔を数時間程度おくことです
そうすればまず、限度量を超えることはないでしょう
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馬渡 一輝

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Dec 03.2017
負担のかかりづらいカフェインの摂り方1

眠気を覚ますためにコーヒーなど
カフェインの入った飲み物をとる方は多いと思います
ですがとりすぎると脳や体に負担がかかりやすくなってしまいます

カフェインをとるときのポイントとして

ー1回及び1日の摂取量を守る

カフェインには1度の摂取量の限度量があり
成人の適正な限度は、体重1Kgあたり3mgと言われています

つまり、体重が50Kgの人のカフェイン限度量は150mg
体重70Kgの人であれば210mgとなります(ドリップコーヒーであれば100mlあたり40mgのカフェインが含まれているとされています)

加えて、1日の合計の摂取量の限度値もあり
体重が50Kgの人の1日のカフェインの限度量は285mg
体重70Kgの人であれば399mgとなります

体重にもよりますがカフェのドリップコーヒーであれば
2杯も飲めばほぼ制限オーバーと言われています
これ以上の量は、体に負担が大きく、副作用が出る可能性があるので
適正な量でとることをおすすめします

ー半減期を意識する

カフェインを摂取する時には、インターバルも意識する必要があり
カフェインが人間の体内で代謝され、半分の量になるまでの時間を半減期と呼びます
カフェインの半減期は5時間前後と言われています。

例えばドリップコーヒー飲み
5時間後に再びドリップコーヒーを飲むと、新しく摂取したカフェインに加えて
体内にはまだ前回摂取したカフェインの半分が残っているため、
合計で一度の限度量を超えてしまいます

このようにカフェインを摂取する時には
十分な時間を空けないとすぐに取り過ぎになってしまいやすくなります
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