Jan 21.2018
朝スッキリ起きる方法

《朝一番の水分補給》

寝ている間に、体からの蒸発や呼吸でコップ約一杯分の水分が失われるといわれています
その補給の意味でも有効になります

ただ、冷たい水だと刺激が強すぎるので、常温の水か白湯が良いでしょう
また同じ「水」の刺激であれば、目薬をさすという方法も効果的です

《目覚まし時計の工夫》

単に音だけにしていらっしゃる方が多いと思いますが、歌詞付きの音楽もオススメです
言葉を聞いて脳が動き出します
特に、好きなアーティストの曲を選ぶと、朝から気分も上がりやすいでしょう
この「好きな曲」の例のように、朝から気持ちを上げることは
体温を上げることにもつながります

自分の気持ちが上がる、ワクワクするものに朝から触れる工夫をしましょう
音楽や絵、写真好きなものを、朝起きて目に触れるところに置くだけでも脳は反応します
人の体温は、低い朝から始まって、午後4~8時にかけて最も高くなり、活動的になれます
朝からそれに向けて体と気持ちを上げる事で、一日を充実して過ごせるでしょう

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代官山で体質改善 身体の中から綺麗になる頭蓋骨矯正ヘッドスパ
KALEN DAIKANYAMA
小嶺さき

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Jan 20.2018
忙しくても良質な睡眠をとる方法

睡眠は脳を休ませ整理する大切な時間になります
仕事でより良いパフォーマンスを発揮するための大事な要素でもあります
ところが仕事が忙しすぎて、つい睡眠時間を削ってしまう
眠らなきゃ、と焦るあまりかえって寝付けない……そんな事はありませんか?

《「最初の3時間をぐっすり」が肝心!》

人の眠りは「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」を
90分周期で繰り返すことはよく知られていますが
特に最初の1サイクルである180分は、最も深い睡眠がとれるといわれています
この3時間をいかにしっかり眠れるかが、充実感のある眠りにつながります
それに向けて、入眠しやすい体と環境づくりが大切です

まずは、寝る前に体温をしっかり上げることです
そのためには、お風呂に入るのが良いです
無理な場合はシャワーでも良いです
ポイントは、「熱いお湯を短時間」ではなく
「ぬるめのお湯を長時間」です
そうする事で、体の芯まで温まりやすくなります
また、体温が一度上がり、再び下がる頃が最も入眠しやすくなるので
冬場は眠る時間の30分前、夏場は2時間ほど前に入浴すると良いでしょう
理想は30代であれば7時間の睡眠が必要といわれています
ただ、働き盛りはいつもそうは行かないので
最初の3時間の質を高める事を意識しましょう

もうひとつのポイントは、「寝室の環境整備」です

寝室やベッドの周りに、ごちゃごちゃとモノが置いてありませんか?
人は潜在意識の中で、周りにあるものを全て認識しています
ベッド周りに物が多い、ベッドや布団の硬さが合わなくて寝返りが打ちにくいなど
眠りを妨げる要素があると、脳は無意識のうちにそれに反応します
そして、眠っている間もその物に当たらないように体の位置を気をつけたり
寝返りが打ちにくかったりするので、眠りが浅くなります

寝室やベッド周りもそのように「寝るための聖域」と捉えて
眠るのに必要なものだけを配置しましょう
その他、音や光にも脳は反応しますので
静かで光が直接目に入らない環境づくりのためにも
間接照明などを上手に使いましょう

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Jan 18.2018
質の高い睡眠をとって偏頭痛を予防する方法

《質の高い睡眠をとって偏頭痛を予防する方法》

・毎日、同じ時間に寝て、起きる

寝過ぎや寝不足は偏頭痛の原因になります
休日も寝すぎずに平日と同じ時間に起きるようにしましょう

・自分の理想的な睡眠時間を見つける

理想の睡眠時間は個人差があります
日中に眠くならずに、一日元気に過ごせるのは何時間くらい寝たときか
自分で調べてみましょう
一般的には6~8時間の人が多いようです

・昼寝はしない

昼寝をすると夜に眠れなくなり、睡眠の質が悪くなります
また長時間の昼寝は偏頭痛を招くこともあります
疲れてどうしても昼寝をしたい場合は30分程度にしておきましょう

・ベッドのなかでスマホやテレビを見ない

スマホやテレビなどの光は交感神経を刺激して、脳が興奮してしまいます
ベッドに入ったら、スマホやテレビはなるべく見ないようにしましょう

・心地のいい寝具を使う

寝具やパジャマは寝心地の肌触りのいいものを選びましょう
掛けふとんは軽くてあたたかいもの
敷きふとんはからだをしっかり受け止めてくれるものを選びましょう
まくらは頭を乗せたときに、布団から2~3センチほどの高さで安定するものが安眠できます
ただし、枕は個人の好みがあるので、自分がぐっすりと休める枕を探してみると良いでしょう

・食事は就寝の4時間前までにすませる

寝る直前に食事をすると、胃に血液が集まって質の高い睡眠を得られにくくなります
また、カフェインが入った飲み物は脳が興奮するので、睡眠を邪魔することがあります
カフェイン入りの飲み物は夕方以降はなるべくとらないようにしましょう

・眠りやすい室温に調節する

室温は暑すぎても寒すぎても、グッスリ眠れません
質の高い睡眠が得られる室温の目安は、夏は25~27℃、冬は15~20℃になります
寝る前に室温を調節しておきましょう

・就寝前にリラックスする時間を作る

体をリラックスさせるとスムーズに眠ることができますし、ストレス解消にも役立ちます
マッサージやストレッチ、深呼吸などをして体と心をリラックスさせましょう

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Jan 18.2018
寝過ぎ・寝不足が偏頭痛になる?

《寝過ぎ・寝不足が偏頭痛になる理由》

寝過ぎや寝不足で偏頭痛になる理由は
自律神経やホルモンバランスの乱れになります

睡眠は疲れを取るだけでなく、記憶の定着
自律神経やホルモンバランスを整えるといった役割があります
しかし、睡眠不足になると自律神経やホルモンバランスが崩れて
これが脳にとってストレスになります

脳はこのストレスを和らげるために、セロトニンという神経伝達物質を分泌します
このセロトニンが使われているときは脳の血管はギュッと収縮しているのですが
使われて不足すると血管は逆にグッと拡がります
脳の血管が拡がると、まわりの神経を圧迫して偏頭痛の痛みが起きます

これが寝不足で偏頭痛が起きる仕組みです

また、寝過ぎも自律神経のバランスが崩れて副交感神経が活発になって
必要以上に血管が拡がることで偏頭痛が起きます

寝不足や寝過ぎは脳のストレスになって偏頭痛につながるので
適度な睡眠時間を心がけましょう

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Jan 17.2018
偏頭痛持ちの人のお風呂の入り方

偏頭痛は脳の血管が拡張して、まわりの神経を圧迫することで起きる頭痛です
偏頭痛が起きてズキンズキンと痛むときは
血流に合わせて血管がまわりの神経を刺激している状態になります
この状態で体をさらに温めると、血行がよくなり血流が活発になり偏頭痛が悪化します

《偏頭痛が起きていないときのお風呂の入り方》

偏頭痛が起きていないときは積極的にお風呂に入りましょう
お風呂に入ると、全身が温められてリラックス効果や
血行がスムーズになるので、偏頭痛の予防に効果があります
ただし、お風呂の入り方には注意が必要になります

《お風呂に入って偏頭痛を起こさないための注意点》

お風呂に入って偏頭痛が起きる場合があります
原因は基本的に2つあります
1つは入浴中に、たくさん汗をかいて水分不足になることです
水分不足になると血液がドロドロ状態になって
酸素を多く脳に運ぶために血管が拡がるので偏頭痛が起きます
もう1つは熱いお風呂もしくは長い時間お風呂に入って血行がよくなりすぎることです
必要以上に血行がよくなると血管が異常に拡がり、偏頭痛につながりやすくなります

《偏頭痛持ちの人のための正しいお風呂の入り方》

まず入る前にコップ1杯の水を飲んで水分補給をしておきましょう
お風呂に入るタイミングですが、食後であれば30分は開けたほうが良いです
食後すぐにお風呂に入ると胃に集中していた血液が身体全体に
まわってしまうので結果的に消化不良を起こしてしまいやすくなります
また、寝る直前は体温が上がりすぎて眠れなくなるので、就寝1~2時間前にしましょう
次にお風呂の温度は38~40℃のややぬるめに入ると良いです
リラックス効果を高めるときは入浴剤やハーブ、バスソルトなどを加えましょう
お風呂に入るときはかけ湯をしてすぐに入るのではなくて
まずはシャワーで髪や体を洗いながら体をお湯に慣らしていきます
※急な体温の変化は血管を拡張させる可能性もあります
そのあとにお風呂に入って、半身浴5分と全身浴10分程度行うのが理想的です
それ以上、お風呂に入り続けると血行がよくなりすぎて
血管の拡張を招くので控えたほうが良いでしょう

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